Para entender qué alimentos pueden ayudarte a optimizar bien la recuperación después del ejercicio, es importante comprender los efectos de la actividad física en tu cuerpo.
¿Por qué estoy cansado/a después del deporte?
Cuando haces ejercicio, tu organismo sufre diferentes cambios fisiológicos naturales:
- Una pérdida de agua y electrolitos debido a la transpiración (minerales)
- Una disminución de tus reservas energéticas en glucógeno (en el hígado y en los músculos) y una consecuente degradación de las proteínas musculares: tus músculos utilizan sus reservas de glucógeno (o azúcar) almacenado en el hígado y en los propios músculos, como combustible. Esto provoca la descomposición y el daño de ciertas proteínas musculares.
- Un aumento del estrés oxidativo, es decir, de los radicales libres responsables del envejecimiento, debido a la adaptación del organismo al esfuerzo.
- Una inflamación del sistema digestivo debido a la disminución del riego sanguíneo intestinal.
- Una acidificación del organismo producida por los desechos metabólicos generados naturalmente por nuestro cuerpo cuando crea energía.
¿Cómo recuperarse más rápido después del deporte?
- La hidratación justo después del esfuerzo es muy importante. Según la intensidad de tu entrenamiento y la temperatura del ambiente (ni demasiado frío, ni demasiado caliente), también puedes necesitar beber una bebida electrolítica, como el agua de coco o el agua de Quinton, para reponer el sodio y el potasio perdidos por el sudor.
- Si no tomas una comida inmediatamente, aprovecha la “ventana metabólica” para tomar un tentempié rico en proteínas y carbohidratos: se llama ventana metabólica al período de 30 a 45 minutos que sigue al esfuerzo. Durante este intervalo de tiempo, el organismo está en un estado óptimo para asimilar los nutrientes que necesita y transportarlos hacia el tejido muscular, lo que provoca una buena recuperación y mejora la capacidad para construir masa muscular. Las proteínas y los carbohidratos tienen un papel en la restauración de las reservas de glucógeno del hígado y los músculos y en estimular la reparación y síntesis de fibras musculares.
¿Concretamente? Adopta una alimentación rica en frutas (y plátanos en particular) o copos de avena en forma de porridge o muesli + 1 o 2 huevos, un puñado de frutos secos o un lácteo de calidad (prefiere los que son a base de leche de cabra o oveja)
Prefiere una comida rica en alimentos naturales y no procesados, y que cubra las siguientes necesidades:
- Carbohidratos alcalinizantes como las frutas y verduras, las patatas, el arroz o las legumbres si se toleran.
- Proteínas: prefiere los huevos, el pescado o las proteínas vegetales (legumbres) en lugar de la carne roja que contiene más acidez.
- Omega-3 antiinflamatorios: contenidos en pescados grasos (salmón, sardinas, anchoas, caballa, arenque), semillas de lino y chía, y aceites de lino, camelina, nuez y colza.
- Antioxidantes: contenidos en frutos rojos, té verde, cacao o especias.
También piensa en salar tu plato con una sal no refinada para restaurar tu equilibrio electrolítico.
¿Cómo acelerar la recuperación muscular?
- Primero, existe una relación directa entre el cuerpo y la mente. En algunas personas, el cerebro y los pensamientos pueden controlar ciertas reacciones de nuestro cuerpo. Te aconsejamos entonces adoptar ejercicios de relajación de 10 minutos para ayudarte a reducir las tensiones y la concentración de lactato en los músculos. Esto te permitirá evitar agujetas y lesiones.
- También puedes realizar sesiones de estiramientos después de cada uno de tus entrenamientos. Esto te permitirá reducir las primeras tensiones musculares y preparar tus músculos para realizar nuevas prestaciones. Estos estiramientos permitirán que tu cerebro descanse después de que tu cuerpo haya estado en movimiento.
- No descuides tu sueño, es tan esencial como la nutrición. De hecho, tener un sueño de calidad y de duración suficiente debe ser una función primordial para progresar y ser eficaz en tus sesiones.
Fuentes :
