Muchas personas sufren trastornos digestivos. De hecho, ¡el 48 % de los adultos los padecen! Los medicamentos, el estrés, las comidas demasiado grasosas y pesadas tomadas rápidamente, la producción limitada de enzimas, el envejecimiento… son muchos factores que pueden alterar nuestra digestión.
El estómago, considerado nuestro segundo cerebro, es muy sensible a esto. Cuando su equilibrio se altera, se observan rápidamente repercusiones en nuestro organismo: hinchazón, dolores gástricos, estreñimiento, náuseas, reflujo ácido, fatiga y a veces incluso granos y bajón anímico.
Pero, en definitiva, ¿en qué consiste la digestión? Es un proceso que permite descomponer los alimentos en el aparato digestivo y transformarlos en partículas más pequeñas. Luego podrán ser absorbidas y pasar a la circulación sanguínea. Para la degradación de los alimentos y la absorción de nutrientes, el organismo necesita enzimas digestivas que actúan en la boca, el estómago, el intestino y el páncreas. La digestión completa tarda varias horas.
Es imperativo vigilar nuestra digestión y cuidarla porque el cuerpo moviliza muchísima energía para cumplir esta misión.
Para combatir naturalmente la digestión difícil, hay buenos reflejos que adoptar y trucos que probar como la hidratación, los masajes, la aromaterapia, los complementos alimenticios y muchos más.
Hidratarse correctamente
A menudo escuchamos que no se debe beber durante las comidas porque diluiría los jugos gástricos en el agua y causaría sensación de hinchazón. Ningún estudio ha demostrado que beber agua mientras se come reduzca la eficacia de las enzimas digestivas y, por lo tanto, ralentice la digestión. De hecho, el sistema digestivo es capaz de ajustar su producción de jugos gástricos según la comida consumida. Es fundamental hidratarse bien y, por tanto, beber mucho a lo largo del día, especialmente cuando se tiene sed. Se recomienda beber al menos 1,5 L al día.
Si la idea de beber 1,5 L de agua al día le asusta, puede cambiar su sabor preparándose tés e infusiones. Además de ayudarle a hidratarse, pueden favorecer una mejor digestión según las plantas utilizadas. Algunas plantas pueden facilitar la digestión estimulando los jugos gástricos.
Sin embargo, no se recomienda beber té justo después de la comida porque los taninos presentes en la bebida pueden ralentizar la actividad enzimática del sistema digestivo y, por lo tanto, la digestión. Espere una hora antes de beberlo.
Tomarse el tiempo para comer
Muchos de nosotros hemos adquirido el hábito de comer muy rápido, la mayoría de las veces sobre la marcha. Sin embargo, el cerebro necesita aproximadamente 20 minutos para entender que estamos comiendo. Por lo tanto, también necesita 20 minutos para liberar las hormonas responsables de la saciedad y las enzimas que permiten una buena digestión. Por eso, comer con plena conciencia, ralentizar el ritmo y escuchar las señales de saciedad enviadas por el cuerpo permitirá mejorar nuestra digestión. Ser consciente de lo que comemos significa dejar que nuestros sentidos disfruten la comida: oler su aroma, analizar sus colores y probarla masticando despacio. Además, este pequeño ritual permite anticipar los sabores de un alimento y así estimular la secreción de saliva y jugos digestivos que originan una mejor digestión.
Piense en su masticación: mastique correctamente sus alimentos, lo más despacio posible, para producir más saliva. Esto le permitirá tragar trozos pequeños, que se descomponen más fácilmente en los intestinos. Puede encontrar trucos que le animen a tomarse su tiempo para comer. Por ejemplo, intente dejar los cubiertos sobre la mesa entre cada bocado para ralentizar el ritmo. Por último, para una mejor digestión, el entorno en el que se come es primordial. Evite todo tipo de pantallas en la mesa, ya sea la televisión, la tableta o el smartphone. El objetivo es pensar en su plato y saborearlo para salivar y preparar la digestión.
Elegir bien la alimentación
Para favorecer una mejor digestión, por supuesto se aconseja prestar atención a la alimentación. No existe una lista de alimentos "milagrosos" ya que el confort digestivo depende del microbiota y de la sensibilidad de cada persona. En general, algunos alimentos son recomendados y otros no.
Las fibras son esenciales para el buen funcionamiento digestivo porque permiten regular el tránsito intestinal aumentando el volumen de las heces (en caso de estreñimiento) y captando el agua del tubo digestivo (en caso de diarrea). Se encuentran en las frutas (manzana, pera, ciruelas pasas, albaricoque, frambuesa, ...), las verduras (guisantes, zanahorias, remolachas, hinojos, alcachofas, ...), las legumbres (lentejas, frijoles secos, soja, ...) y los cereales (salvado de trigo, avena, que se pueden encontrar en los féculas). Hay que tener cuidado porque algunas fibras pueden causar hinchazón, gases y diarreas al fermentar en el colon. Es el caso de algunas frutas y verduras como las coles, los salsifíes y las alcachofas.
Cabe señalar que la mayoría de las verduras crudas (crudités) irritan el sistema digestivo, por lo que se debe privilegiar el consumo de verduras cocidas, que son más digestivas.
Algunas especias fuertes como el chile deben evitarse porque, rico en capsaicina, son susceptibles de provocar molestias digestivas. Por el contrario, el jengibre, la regaliz, la canela y el cardamomo son conocidos por facilitar la digestión y combatir los dolores intestinales.
La lactosa contenida en los yogures, la leche de vaca y los quesos fermentados puede causar hinchazón y acidez estomacal porque, en la edad adulta, la lactasa ya no se secreta para digerir la lactosa. Por eso hoy existen quesos y leches sin lactosa y yogures cuyos fermentos producen lactasa.
Finalmente, hay que evitar el café cuya cafeína aumenta la acidez gástrica, los alimentos grasos que ralentizan la digestión, aquellos que fermentan y favorecen la formación de gases, así como los que provocan trastornos digestivos como las bebidas gaseosas, el chicle y los edulcorantes.
Hacer ejercicio
El ejercicio también es un muy buen medio para apoyar la digestión. Si sufres problemas digestivos, se aconseja dar un paseo digestivo después de las comidas. De hecho, un paseo puede parecerte insignificante, pero diez minutos son suficientes para estimular el organismo y la actividad del sistema digestivo, favoreciendo así la digestión.
Al contrario, la siesta digestiva reduce la eficacia de la digestión porque, en posición acostada, los alimentos permanecen más tiempo en el estómago. Además, al acostarse y permanecer inactivo después de la comida, es posible ejercer presión sobre el sistema digestivo, que tendrá más dificultad para digerir. Se recomienda esperar 2 o 3 horas antes de dormir.
Finalmente, para digerir mejor a largo plazo, puede recurrir a ciertos deportes como el yoga o la natación para practicar todos los días o al menos todas las semanas. De esta manera, desarrolla los músculos de la cintura abdominal y ayuda a su sistema digestivo a trabajar mejor.
También puede hacer ejercicios de respiración o relajación para estimular la función digestiva y sobre todo para combatir los dolores gástricos. De hecho, la mayoría de los problemas digestivos se deben al estrés. Así, el yoga, la sofrología u otros métodos de relajación pueden ayudarle a aliviarlos.
Recurrir a las plantas
Es posible encontrar soluciones naturales en nuestro entorno para mejorar la digestión cuando nuestro estilo de vida no es suficiente. Existen muchas plantas y aceites esenciales conocidos por favorecer una mejor digestión. Puede usarlos en forma de tisana, por ejemplo, mezclando usted mismo algunas plantas.
La menta es reconocida por sus efectos sobre la digestión. En forma de aceite esencial o simplemente hojas, permite regular el sistema digestivo y así reducir los problemas digestivos. El aceite esencial de menta permite actuar especialmente sobre los dolores de estómago, los náuseas y la hinchazón. Para sentir los efectos, basta con añadir unas hojas de menta o 2 gotas de aceite esencial a la infusión.
Las especias como la cúrcuma o el jengibre también son interesantes para favorecer la secreción de jugo gástrico y acelerar la digestión.
También encontramos hinojo, verbena y manzanilla que facilitan la digestión de los alimentos y actúan contra la hinchazón. El regaliz, al igual que la menta piperita, calman la acidez estomacal y activan el tránsito intestinal. Finalmente, la ajedrea tiene un papel calmante en todo el sistema digestivo. Disminuye los espasmos y acelera la digestión.
Los complementos alimenticios
El nivel de enzimas digestivas en nuestro organismo a veces es insuficiente. De hecho, este nivel no es constante en el tiempo ya que disminuye con la edad. Así, el proceso de digestión no puede ser tan eficiente como antes y digerimos mal.
Para reforzar la producción enzimática, es posible recurrir a complementos alimenticios.
Existen complementos alimenticios capaces de favorecer una buena digestión. Pueden estar compuestos por:
- de enzimas (proteasas, carbohidrasas, lipasas) que permiten mejorar la digestión de carbohidratos, lípidos y proteínas;
- de plantas (jengibre, melisa, manzanilla) que disminuyen la pesadez y la hinchazón
- o incluso cepas probióticas que actúan a nivel del microbioma reforzando la flora digestiva.
