El consumo de azúcar ha explotado en los últimos años y actualmente alcanza los 35 kg por año y por persona en Francia. El fenómeno de la adicción al azúcar está muy presente en Francia, sin embargo, uno de los problemas principales es que está en todas partes, en los productos procesados, incluso ultraprocesados, y a veces su sabor está incluso oculto. Reducir el consumo de azúcar no es sencillo y somos muchos los que sufrimos antojos de dulce a los que es difícil resistirse. Aquí algunos consejos para disminuir esos antojos y limitar los excesos:
¿Cómo disminuir el azúcar en el día a día?
Comer alimentos con IG medio o bajo
Cuando se come un producto muy dulce, su índice glucémico (IG) es muy alto. La elevación repentina de la glucemia provoca la liberación de insulina en la sangre, lo que hace bajar el nivel de glucosa. Si este nivel cae bruscamente, puede ocurrir una hipoglucemia solo unas horas después de comer. Los síntomas observados pueden ser una fatiga repentina, dolor de cabeza, ansiedad, sudoración y ganas de comer azúcar… es el famoso bajón de las 11 horas. Para evitar esto, es interesante comer alimentos con IG medio o bajo. En general, se olvida el desayuno tipo continental que solo incluye alimentos muy dulces: bollería, zumos de frutas, cereales refinados, pasteles de todo tipo, mermelada, pan blanco. Se apuesta por grasas buenas, proteínas, productos no refinados: queso de oveja o cabra, jamón, puré de oleaginosas, huevos pasados por agua, panes integrales o con cereales. Si se tiene la costumbre de comer dulce en el desayuno, se puede optar por porridge o muesli casero con cereales integrales, azúcar de coco, leche vegetal sin azúcar añadido y/o frutas. Para el resto del día, se privilegian alimentos integrales (pasta o arroz integral). Si no se está acostumbrado a este tipo de alimentos, se comienza con semi-integral.
Aumentar el nivel de serotonina
También se le llama “hormona de la felicidad”. Un déficit de este neurotransmisor puede provocar antojos de azúcar. Para que la serotonina se sintetice, se necesita un aminoácido: el triptófano. Los alimentos ricos en triptófano son los huevos, los plátanos, el chocolate negro (mínimo 70%, es un súper alimento). Y no olvides las vitaminas B, esenciales para la formación de neurotransmisores. Por eso, una pausa dulce de calidad está totalmente indicada. El momento ideal para el organismo es alrededor de las 17 horas. Esto reducirá tus ganas de dulce por la noche y tu adicción al azúcar.
Evitar los productos « cero o sin azúcar »
A menudo contienen edulcorantes. El cerebro recibe el mensaje de que va a llegar un alimento dulce (por los sabores dulces que perciben tus papilas), pero es un engaño porque el alimento en cuestión contiene un edulcorante. El organismo, al no recibir azúcar, sigue teniendo ganas de consumirlo y generará impulsos dulces durante todo el día. Además, el aspartamo, cuyo sabor puede confundirse, se usa a menudo en este tipo de productos y puede ser peligroso para la salud.
Disminuir la cantidad de azúcar en tus recetas
Prueba con 10 o 20 gramos al principio, casi no notarás la diferencia. Poco a poco, podrás reducir un poco más las cantidades y te acostumbrarás a comer menos dulce. La oligoterapia es una buena herramienta para regular los antojos dulces, especialmente el cromo.
En resumen, intenta comer menos dulce por la mañana, reserva una merienda a las 17 horas con alimentos saludables (frutas, frutas secas, pastelería o pastel casero con harinas y azúcares integrales), privilegia una alimentación con IG bajo o moderado que te dará sensación de saciedad, y reemplaza los refrescos por kombucha que tiene muchos beneficios. Atención, los pequeños caramelos de vez en cuando no te harán daño, te lo aseguramos :)
