Productos ultraprocesados, consumo excesivo de azúcar y un estilo de vida cada vez más sedentario, nuestros hábitos alimenticios se han degradado considerablemente a lo largo de los años favoreciendo alimentos cada vez más ricos en azúcares, en detrimento de productos crudos, frescos y de temporada.
Un consumo excesivo de azúcares genera grandes picos de glucemia, que van acompañados de consecuencias a corto y medio plazo en nuestro cuerpo. La regulación de la glucemia se convierte entonces en un reto de salud nacional pero que está a nuestro alcance si tenemos todas las claves. Te lo explicamos todo.
¿Cuál es el efecto del azúcar en nuestro cuerpo? ¿Qué riesgos conlleva?
Muy a menudo demonizado por las dietas “de moda”, el azúcar es sin embargo esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Fuente de energía, buen funcionamiento del tránsito intestinal, representa más del 50% de la ingesta calórica diaria. A primera vista, uno podría preguntarse ¿por qué prestarle tanta atención?
Una cosa es segura, no todos los carbohidratos deben ser demonizados, pero es importante identificar cuáles nos benefician y, por el contrario, cuáles nos aportan más placer que bien a nuestro cuerpo, oponiendo los azúcares lentos a los azúcares rápidos. De hecho, toda la sutileza reside en el tipo de azúcares que consumimos. Los azúcares rápidos (azúcar blanco refinado, pasteles, caramelos, etc.) generan grandes picos de glucemia y de insulina provocando fatiga, antojos, aumento de peso, y a largo plazo, un aumento del riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares si se consumen en exceso. Por el contrario, los azúcares lentos (pasta integral, arroz, aguacate, etc.) limitan este pico de glucemia y aportan una energía constante durante todo el día, para evitar el famoso “bajón” después del almuerzo.
Los carbohidratos, o comúnmente llamados “azúcares”, tienen cada uno un índice glucémico (IG) asociado. Este índice define si es un azúcar lento o rápido: cuanto más alto es, más rápido se digiere y llega a la sangre. A menudo se asocia erróneamente la naturalidad de un alimento con un índice glucémico bajo, lo cual no siempre es cierto. En cambio, un azúcar blanco será necesariamente “rápido” pero también lo es la miel, que tiene un pico glucémico similar, aunque aportan otras virtudes a nuestra salud como el refuerzo de nuestro sistema inmunológico. El azúcar de coco o el jarabe de agave son más recomendados porque tienen un índice glucémico menor, sin embargo, es importante tener en cuenta otros factores, como su índice calórico.
Un consumo excesivo de carbohidratos puede tener un impacto significativo en el envejecimiento “natural” del cuerpo: al oxidarse, las células no se renuevan tan bien, o incluso dejan de hacerlo, afectando al cuerpo tanto por fuera (por ejemplo, el envejecimiento prematuro de la piel) como por dentro (fatiga del páncreas, aumento del riesgo de ciertos cánceres, etc.)
Aunque dietas como la dieta “cetogénica” (o keto) están cada vez más democratizados en nuestra sociedad, es esencial recordar que se trata ante todo de “tendencias” y que no son adecuadas para todos. Por ejemplo, si la dieta cetogénica ha demostrado su eficacia en casos de cáncer (de hecho, las células cancerosas se alimentan de azúcares, por lo que se recomienda reducir su consumo), es importante matizar esta demonización de los carbohidratos evitando ciertamente su sobreconsumo pero sobre todo, privilegiando su diversidad y su naturalidad, para aportar otros beneficios a nuestra salud al mismo tiempo.
¿Qué es la glucemia y el índice glucémico?
La glucemia indica el nivel de azúcar presente en la sangre. En estado normal, se encuentra entre 0.7 y 1.1 g/L, que es donde el cuerpo funciona de manera óptima para el mantenimiento y la actividad de los órganos. Diversos eventos influirán en este nivel hacia la hipoglucemia (<0.6 g/L) o la hiperglucemia (>1.1 g/L), cuyo mantenimiento prolongado y crónico tendría un impacto negativo en el funcionamiento del cuerpo. Su variación es multifactorial: alimentación, tratamiento, enfermedad, actividad física, emociones, etc.
El índice glucémico de un alimento permite evaluar su poder hiperglucemiante. Cuanto más alto sea el índice glucémico de un alimento, mayor será el pico de glucemia tras su ingestión, lo que provocará efectos en todo el cuerpo. A lo largo del día, el cuerpo intenta mantener una glucemia normal para asegurar su funcionamiento óptimo. Un consumo con un índice glucémico demasiado alto puede causar a largo plazo disfunciones en el cuerpo.
Para guiarte, aquí tienes algunos ejemplos de alimentos según su índice glucémico:
Pasta integral, frijoles rojos, lentejas pardas, duraznos, manzana, naranja, tomates, albaricoque.
Copos de avena, chocolate negro, plátano, melón, pasas, arroz, sémola, pan blanco.
Sandía, calabaza, miel, papas fritas.
Para profundizar, el hígado es el centro de control: su función es gestionar el uso de la glucosa por el cuerpo según sus necesidades para mantener una glucemia normal. Esta adaptación se realiza en respuesta a hormonas glucémicas: la insulina y el glucagón.
- Insulina
Probablemente ya hayas oído hablar de ello, la insulina también se llama “hormona de la saciedad” porque es secretada por células del páncreas para limitar el aumento del nivel de glucosa en sangre después de una comida. Es la única hormona hipoglucemiante que favorece el retorno a una glucemia normal. Así modula la sensación de hambre hacia un efecto de saciedad.
- Glucagón
El glucagón, también llamado “hormona del hambre”, es, a diferencia de la insulina, hiperglucemiante. Producido por el páncreas en respuesta a una bajada de la glucemia, su secreción permite aumentar el nivel de azúcar en la sangre estimulando el apetito.
Su función es esencial, una alteración causa riesgos para la salud del individuo: aparición de enfermedades, trastornos cardíacos y neurales, sin olvidar la más conocida: la diabetes. Está directamente relacionada con una alteración hormonal, especialmente de la insulina, que caracteriza una hiperglucemia. Su manifestación proviene de dos factores independientes: genético (Diabetes tipo 1) y adquirido (Diabetes tipo 2).
- La diabetes tipo 1
Se trata de una enfermedad autoinmune causada por la eliminación de las células productoras de insulina, y por lo tanto no está influenciada en absoluto por la alimentación. El azúcar permanece en la sangre y se acumula. Solo la insulinoterapia, es decir, la inyección de insulina, permite compensar esta falta de producción por parte del cuerpo.
- La diabetes tipo 2
En otras palabras “diabetes mellitus”, aparece tras una perturbación del metabolismo debido a un exceso prolongado de glucosa en la sangre, principalmente causada por una mala alimentación. En este caso, el manejo es totalmente diferente y en tres etapas progresivas:
- Modificación de la higiene de vida
- Toma de medicamentos antidiabéticos
- Insulinoterapia
Además de tener que seguir un tratamiento de por vida, tienen un impacto en la salud de las personas al multiplicar el riesgo de ciertas enfermedades como la aterosclerosis, los accidentes cerebrovasculares o la insuficiencia renal... La higiene de vida de los pacientes afectados se ve fuertemente impactada, por lo que una adaptación de la calidad de vida es esencial, especialmente a través de una alimentación equilibrada y actividad física.
7 consejos para regular naturalmente la glucemia:
¿Quién no ha puesto los ojos en blanco al leer “Practicar una actividad física regular” o “Caminar al menos 10 000 pasos al día”? Sin embargo, las cosas más simples a veces son las más efectivas. Al moverse, el cuerpo consume energía proveniente de los azúcares del cuerpo, iniciando la bajada hacia una glucemia normal pero también la disminución del riesgo de enfermedades relacionadas con este desequilibrio glucémico. Cardio, natación, musculación o simplemente unos diez minutos de caminar después de la comida... ¡Todo es bueno para tu cuerpo mientras estés en movimiento! Solo necesitas encontrar la actividad adecuada para ti.
Beber 2L de agua al día no es solo una obligación. El agua es una de las mejores formas de regular la glucemia, ya que permite eliminar los excesos de azúcar en nuestro cuerpo. Además, el vinagre de sidra ha demostrado ser eficaz en la regulación de la glucemia y podría mejorar la sensibilidad a la insulina. Una cucharada en un vaso grande de agua antes de cada comida podría mejorar rápida y fácilmente su equilibrio glucémico.
El exceso de glucosa se debe, en parte, a la alimentación: pasta, bollos, caramelos, pan blanco… Estos provocan fuertes variaciones de la glucemia en poco tiempo debido a su alto índice glucémico: no hay duda, se trata de azúcares rápidos. Los alimentos con bajo índice glucémico, por su parte, permiten disminuir las fuertes variaciones glucémicas, lo que también influye en la saciedad y el apetito. A menudo, este cambio en el consumo no es bien recibido porque se considera comer sin placer, aunque en realidad, el cambio no es tan evidente. Los féculas pueden ser reemplazados por cereales integrales, búlgaro o arroz, el pan blanco por pan integral… ¡La cocción también juega un papel! Prefiera la pasta cocida al dente más que muy cocidas.
Otros alimentos también tienen un impacto positivo en la regulación de la glucemia: vinagre de sidra de manzana, semillas de fenogreco, lentejas, limón o especias como el jengibre y la canela.
Con o sin carbohidratos, las fibras tienen un impacto importante en la regulación de la glucemia. Su composición hace que no sean digeridas por el cuerpo y ocupen espacio en el estómago. Dado que no se digieren, no tienen efecto sobre las variaciones de la glucemia, pero pueden ayudar en su regulación.
Al ocupar espacio en el estómago, las fibras influirán en el efecto de saciedad. Al consumirlas al inicio de una comida, el cuerpo se preparará para el pico glucémico, lo que mejorará la digestión y la secreción de insulina, al tiempo que limitará la cantidad de la ingesta alimentaria.
¿Dormir al menos 7 horas por noche? El sueño contribuye al buen funcionamiento del metabolismo, a la eliminación de toxinas y a la recuperación psicológica e intelectual… Respetar el ritmo circadiano es esencial porque, sin él, el cuerpo estaría desajustado, especialmente en la glucosa, donde las hormonas glucémicas harían lo que quisieran, provocando una caída importante de la glucosa que incita a despertarse para comer. “Mejorando uno, se mejora el otro”, respetar el reloj interno es limitar los desequilibrios del organismo.
Estudios han demostrado la relación entre el estrés y la hiperglucemia. Durante el estrés, ya sea agudo o crónico, el cuerpo secreta hormonas del estrés (cortisol y adrenalina). Estas aumentan la glucosa hasta niveles muy altos. Métodos como el deporte, la meditación, la coherencia cardíaca o la sophrología permiten reducir tu estrés diario de forma fácil y duradera.
El magnesio es conocido por actuar sobre la actividad de la insulina. Estudios han demostrado que un aporte de este mineral ayuda a disminuir la resistencia a la insulina, considerada un estado prediabético. El consumo de alimentos ricos en magnesio aparece entonces como una solución natural para regular la glucosa: plátano, chocolate negro, legumbres, frutos secos, etc.
💡 La resistencia a la insulina es un fenómeno deadaptación relacionado con un uso excesivo de insulina por parte del cuerpo. Cuanto más prolongados y/o crónicos sean los episodios de hiperglucemia, más se acostumbrará el cuerpo, lo que provoca una disminución de la respuesta a esta hormona.
Las hormonas glucémicas están sujetas a la cronobiología, es decir, al ritmo biológico del organismo. La regularidad en las comidas favorece el mantenimiento del equilibrio hormonal, previniendo así cualquier disfunción que pueda afectar negativamente la regulación de la glucosa.
En resumen, es importante cuidar el cuerpo de manera holística, es decir, no solo a través de la alimentación como suele verse, sino también mediante el descanso, la relajación y el movimiento, que son igualmente esenciales para regular tu nivel de glucosa.
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