Con la explosión de las nuevas tecnologías y los numerosos cambios en los ritmos de trabajo, nuestro sueño está siendo puesto a prueba. Pilar de nuestro bienestar, es sin embargo esencial para nuestra salud física y mental. Un sueño de calidad nos permite recargar energías y permitiría así al organismo recuperarse, ya sea a nivel físico o mental. Está demostrado que el sueño es crucial para muchas funciones biológicas. La falta de sueño puede influir en nuestra salud mental y tener un impacto en nuestro nivel de energía y motivación, disminuyendo nuestra capacidad para afrontar el estrés.
¿Cómo funciona?
El sueño no es fijo y varía durante la noche. Sin embargo, siempre está estructurado en fases comunes a todos. De hecho, corresponde a una sucesión de 3 a 6 ciclos, de 60 a 120 minutos cada uno. Un ciclo está constituido por una alternancia de sueño lento profundo, fase durante la cual recuperamos la mayor parte de la fatiga acumulada, y sueño paradójico, fase de sueños.
El sueño también varía a lo largo de la vida según la edad. El sueño lento es más profundo durante el crecimiento del niño y se vuelve más ligero al envejecer. Además, el sueño paradójico es más largo en los primeros años de vida y disminuye en la edad adulta.
Los tiempos para quedarse dormido pueden alargarse, y es cada vez más probable que aparezcan despertares nocturnos. Así, el envejecimiento podría aumentar la frecuencia de los trastornos del sueño.
Es importante notar que la cantidad y calidad de sueño necesaria varían mucho de una persona a otra. De hecho, el entorno, la higiene y el ritmo de vida juegan un papel en la capacidad para dormir y recuperarse bien durante una noche de sueño.
Los ritmos circadianos, es decir, los ritmos biológicos del cuerpo, son regulados por el propio organismo. De hecho, la glándula pineal, situada en el centro del cerebro, secreta la melatonina, llamada hormona del sueño, que libera otras hormonas según las horas del día o de la noche. Se libera en el cerebro en la oscuridad y provoca la necesidad de dormir. Interviene principalmente durante la fase de conciliación del sueño y alcanza su nivel máximo a las 2 de la mañana. Sepa que su producción disminuye cuando la retina está expuesta a la luz, por ejemplo, cuando estamos despiertos frente a una pantalla.
También hay que saber que su producción disminuye con la edad, lo que puede explicar el aumento en la frecuencia de aparición de trastornos del sueño.
Roles esenciales
Se ha demostrado que el sueño no solo es útil para la recuperación. De hecho, su papel sería especialmente importante para la salud general. Una mala calidad y cantidad de sueño aumentaría el riesgo de irritabilidad, síntomas depresivos, pérdidas de memoria, pero también de aumento de peso, hipertensión o infección.
Tiene un papel probado en los fenómenos de concentración, aprendizaje, memorización y orientación. El sueño prepara el cerebro para aprender y codificar nueva información, luego consolida estos aprendizajes en una memoria estable y duradera.
Por otro lado, podría regular nuestro metabolismo. De hecho, la grelina, hormona secretada durante el día, estimula el apetito, mientras que la leptina, hormona de la saciedad secretada durante el sueño, lo inhibe. Un déficit de sueño altera los mecanismos de regulación de estas hormonas (aumento de grelina y disminución de leptina). El cuerpo pierde la sensación de saciedad y siente más hambre, lo que provoca un aumento de peso.
Finalmente, un sueño de calidad permite resistir mejor las infecciones al potenciar nuestro sistema inmunitario. La privación de sueño provoca la alteración del número de células inmunitarias.
Los trastornos del sueño
En Francia, 1 de cada 3 personas está afectada por trastornos del sueño, ya sea por dificultades para dormirse, despertares múltiples durante la noche, despertarse temprano por la mañana o sensaciones de sueño no reparador. Se trata de problemas de calidad y/o cantidad de sueño. Existen muchas causas que originan estos problemas. El estrés y la ansiedad siguen siendo los principales responsables.
El entorno y ciertos hábitos de vida pueden tener repercusiones en el sueño:
- Condiciones laborales estresantes: horarios desfasados o nocturnos, desplazamientos, sobrecarga de trabajo
- Actividad física realizada incorrectamente: actividad poco regular, de alta intensidad y practicada al final del día
- Entorno poco propicio para una buena noche: mala cama, temperatura ambiente demasiado alta, sequedad del aire, ruido, luz
- Alimentos y bebidas poco recomendados consumidos al final del día: estimulantes (café, alcohol, tabaco), alimentos ricos en grasas, platos picantes
Estos trastornos son la causa de síntomas difíciles de manejar durante el día, como irritabilidad, fatiga y dificultades de concentración y memorización.
¿Cómo encontrar el sueño de forma natural?
Para mejorar el sueño, no solo existen los medicamentos. De hecho, hay remedios naturales que pueden ayudarnos a relajarnos, eliminar las tensiones diarias y sincronizar mejor nuestro ritmo circadiano. Intenta establecer una rutina para dormir aplicando varios de nuestros consejos cada noche 2 horas antes de acostarte. Cada paso de esta rutina parece esencial para favorecer la calidad y cantidad del sueño.
El ejercicio
El estilo de vida influye mucho en el sueño. Practicar ejercicio físico durante el día permite gastar energía física, liberarse de pensamientos negativos y así dormir mejor por la noche. El yoga, por ejemplo, permite ejercitarse mientras se trabaja la mente y la relajación. Actúa sobre la relajación mental y el desapego emocional, sobre la relajación muscular y sobre la relajación de la espalda eliminando tensiones para un sueño de mejor calidad.
La alimentación
Es preferible no cenar demasiado tarde, es decir, aproximadamente 2 horas antes de acostarse, ya que la digestión aumenta la temperatura corporal, lo que puede perjudicar el sueño.
También se aconseja no comer demasiado pesado ni demasiado grasoso en la cena, ya que esto podría perturbar la acción de la orexina, que forma parte de las hormonas que estimulan nuestro apetito y vigilia. Los alimentos grasos y difíciles de digerir tienden a fragmentar el sueño.
Atención, comer demasiado ligero suele ser la causa de antojos nocturnos. No hay que olvidar que nuestro cuerpo también necesita energía durante la noche. El consumo de féculas en la cena proporciona azúcares de liberación lenta al organismo y facilita así la producción de serotonina, hormona indispensable para la secreción de melatonina.
También puede optar por alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que permite sintetizar la serotonina en el cerebro. De hecho, nuestro cuerpo es incapaz de producir su propio triptófano. Por lo tanto, es esencial aportarlo a través de la alimentación. Se encuentra en muchos alimentos como: plátano, huevos, nueces, almendras, avellanas, productos lácteos, avena, soja, maíz, centeno, sésamo, arroz, quinoa, lentejas, garbanzos, frijoles secos, carnes y pescados.
La infusión
Las infusiones tienen un papel en la conciliación del sueño. El calor de la bebida provoca una disminución de la temperatura interna, lo que refresca todo el cuerpo y favorece el adormecimiento. Además, algunas plantas como la valeriana, la pasiflora o la verbena poseen propiedades relajantes. Las infusiones tienen por tanto una doble ventaja: las propiedades calmantes de las plantas y el efecto "ritual" reconocido por el cerebro.
Evidentemente, hay que limitar la ingesta de cafeína, un estimulante que puede perjudicar la calidad del sueño. Se encuentra en el café y el té, pero también en el chocolate y las bebidas energéticas.
Baño caliente
La temperatura corporal interviene en la regulación del ciclo circadiano: el ciclo de temperatura dirige el ciclo de sueño. La reducción de la temperatura corporal ocurre aproximadamente una hora antes de la hora habitual de dormir y hacia el final de la noche, se eleva, actuando como una señal de despertar.
El calor estimula el sistema termorregulador del cuerpo, lo que provoca una disminución de la temperatura central del cuerpo. Así, tomar una ducha caliente o un baño caliente una o dos horas antes de acostarse favorece el proceso circadiano natural y puede facilitar el sueño.
Los aceites esenciales
Varios aceites esenciales son conocidos por tener propiedades calmantes debido a su composición. El aceite esencial de manzanilla es ideal en caso de excitación, ideas fijas o pensamientos oscuros que impiden conciliar el sueño. Posee propiedades calmantes y relajantes que lo convierten en un aliado para calmar la ansiedad y dormir. El aceite esencial de lavanda mejora tanto la calidad como la cantidad del sueño y el tiempo para quedarse dormido, al mismo tiempo que reduce la ansiedad.
Para aprovechar los beneficios de estos aceites esenciales, puede usarlos en difusión en su habitación, poner 2 gotas en su almohada o añadirlos a un aceite vegetal y masajear el plexo solar o la muñeca con la mezcla 30 minutos antes de acostarse.
Las pantallas
Se aconseja evitar las pantallas, ya sea la televisión, el smartphone, la computadora o la tableta, al menos una hora antes de acostarse. De hecho, la melatonina es muy sensible a la luz. Por esta razón, no se produce durante el día y su producción solo comienza cuando empieza a oscurecer. Así, la luz azul emitida por las pantallas está cada vez más implicada en los problemas de sueño.
El colchón
Un colchón de calidad está relacionado con un buen confort y parece, por supuesto, esencial para la calidad del sueño. Permite encontrar el equilibrio adecuado y adoptar una posición natural y cómoda. De hecho, existen muchas maneras de acurrucarse en los brazos de Morfeo. A menudo nos preguntamos cuál es la posición ideal. La posición acostada boca arriba es considerada la mejor posición para dormir por los médicos, ya que favorece la respiración y mantiene la buena forma de la espalda, el cuello, las articulaciones y los músculos. Por el contrario, dormir boca abajo es una posición muy mala según algunos especialistas, ya que dificulta la respiración, la digestión y crea tensiones en la región lumbar, torácica y cervical, lo que a menudo provoca dolores y dolores de cabeza.
La micronutrición
También puede ayudar a recuperar el sueño sin efectos secundarios ni dependencia asociados. Los principios activos que se encuentran con frecuencia son el magnesio, la melatonina y ciertas plantas. De hecho, el magnesio es importante para el funcionamiento normal del sistema nervioso. Podría reducir el insomnio, mejorar la cantidad y calidad del sueño y permitirnos dormirnos más rápido. Las plantas para el sueño, como el lúpulo, la pasiflora, la valeriana y la griffonia, también pueden tener efectos beneficiosos en nuestro sueño al permitir la relajación antes de acostarse.
