Perder un poco de peso a menudo implica un reequilibrio alimentario y una reducción de calorías de nuestra alimentación. Si no es progresiva, no es fácil mantenerla... El cuerpo entra en modo supervivencia y hace todo lo posible por sobrevivir, aumentando el hambre especialmente. Picoteos, antojos de azúcar u otro atracón alimenticio nos esperan entonces al acecho. En este artículo, te explicamos cómo funciona el mecanismo del hambre y te damos todos nuestros consejos para ayudarte a mantener la línea y reducir tu apetito de manera eficaz y duradera.
LO QUE HAY QUE RECORDAR
- La ingesta alimentaria está regulada por factores orexigénicos como la grelina, que estimulan el apetito, o anorexígenos como la leptina, el GLP-1 o el PYY, que inhiben el hambre.
- La hambre fisiológica es la que tira del estómago, provoca mareos, cambios de humor o causa un bajón. Está controlada por el cerebro.
- Por el contrario, la hambre emocional se caracteriza por un impulso, una necesidad urgente de comer, sin signo físico particular de hambre. Es un medio de consuelo que nos ayuda a manejar nuestras emociones fuertes.
- Aunque el hambre y la saciedad están en parte reguladas por el cerebro, nuestro relación con la comida, los condiciones de comida, nuestro sueño, nuestros emociones, etc., influyen en la sensación de hambre y el apetito.
- Comer con atención plena, apostar por alimentos proteicos y bajos en calorías, beber suficientemente, integrar en su alimentación alimentos "que hinchan" en el estómago, son tantos consejos que permiten reducir el apetito.
- Evidentemente, también hay errores a evitar como dejar de darse placer en absoluto o incluso eliminar ciertas categorías de alimentos de su alimentación.
¿Qué es el hambre?
1. Los mecanismos del hambre
Comer suele ser una cuestión de hambre, de asco o de gula. A diferencia de otras funciones esenciales como la respiración, alimentarse es una actividad puntual que tenemos la impresión de controlar conscientemente. Sin embargo, el hambre es una necesidad fisiológica que se traduce en una sensación de vacío gástrico y hueco. Inicia una comida y la mayoría de las veces se combina con el apetito. A diferencia del hambre, el apetito no es una necesidad fisiológica, corresponde al deseo de comer un alimento apreciado. La ingesta alimentaria comprende tres fases:
- Fase pre-ingestiva : caracterizada por la sensación de hambre, se traduce en la búsqueda de comida, la preparación y el inicio de la comida.
- Fase prandial : corresponde al período de ingesta alimentaria y al proceso progresivo de saciedad (disminución del volumen y del número de bocados).
- Fase postprandial : caracterizada por la saciedad, estado que marca la desaparición del deseo de comer y un hambre completamente satisfecha. Corresponde a una fase de “no búsqueda” de alimento. Su duración depende de la calidad y cantidad de la comida anterior.
Esta ingesta es en parte regulada por un sistema hormonal complejo y de péptidos. Según la presencia o ausencia de alimentos en el estómago, el cerebro liberará factores orexígenos, que estimulan el apetito, o anorexígenos, que inhiben el hambre. Gracias a sus mediadores, el sistema digestivo y el cerebro dialogan.
- La grelina es la hormona principal que desencadena el hambre. Secretada por células específicas del estómago, permite sentir hambre poco antes de las comidas y provoca la ingesta de alimentos. Cuando el estómago se llena, la producción de grelina disminuye.
- Si la ingesta alimentaria disminuye y la comida se detiene, es bajo el efecto de una multitud de hormonas como la leptina, el péptido YY el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), etc., estimulados especialmente por la modificación de las concentraciones circulantes de nutrientes.
Cabe señalar que señales sensoriales como el sabor, el aspecto, la textura de los alimentos pueden también condicionar la ingesta alimentaria. Atención a los alimentos azucarados y ricos en grasas, a las texturas cremosas y untuosas, a menudo muy calóricas, que pueden favorecer un consumo excesivo de alimentos.
2. Diferenciar el hambre fisiológica del hambre emocional
La hambre fisiológica es aquella que el estómago se contrae, provoca mareos, cambios de humor o un bajón. Se desarrolla lentamente y es regulada por el hipotálamo, a nivel del cerebro, que recibe información sobre el estado de las reservas energéticas y contribuye a desencadenar el hambre poco a poco. Si no comemos, los síntomas de hambre se intensifican porque nuestro organismo necesita nutrientes en ese momento.
Pero a veces comemos aunque no tengamos hambre, solo por antojo, entonces hablamos de hambre emocional o hambre psicológica. Se refiere al hecho de comer en respuesta a una sensación emocional más que al hambre. Se caracteriza por una impulso, una necesidad urgente de comer un alimento específico, sin una señal física particular de hambre. En este caso concreto, buscamos consuelo en la comida: comer proporciona cierto placer y ayuda a manejar las emociones, tales como el estrés, la ira o la tristeza.
Medio de consuelo eficaz a corto plazo, el hambre emocional a menudo genera un sentimiento de culpa. Hay que aceptar estos impulsos alimentarios que sirven como medio de compensación en momentos de gran carga emocional. Todas tienen su lugar en una relación sana con la alimentación. Después de un desliz alimentario, el cuerpo es capaz de reequilibrar naturalmente el apetito durante el resto del día. Así que sé indulgente contigo mismo ;)
3. Los factores que agravan el hambre
Aunque el hambre y la saciedad están en parte reguladas por el cerebro, muchos factores externos influyen en la sensación de hambre y el apetito.
- La forma de comer : cuando vamos con prisa y comemos de pie, en un rincón del escritorio, caminando, comemos sin prestar atención y a menudo no nos damos cuenta de que estamos saciados.
- Las condiciones de la comida : comer solo o acompañado juega un papel importante en la ingesta de alimentos, que tiende a aumentar considerablemente cuando comemos solos, frente a las pantallas.
- El sueño : las personas que duermen menos tienden a tener un apetito más alto. En caso de sueño perturbado, se produce un exceso de grelina que nos impulsa a comer más mientras que la leptina, hormona que regula la saciedad, disminuye significativamente.
- Las emociones : en caso de estrés intenso, muchos compensan comiendo más, bajo el efecto del hambre emocional. Comer sigue siendo una fuente de consuelo “fácil” ya que ayuda a la secreción de serotonina, la hormona de la felicidad capaz de manejar el estrés.
- La restricción alimentaria : embarcarse en dietas restrictivas y hipocalóricas suele ser contraproducente. El cuerpo se pone en modo supervivencia y hace todo lo posible para sobrevivir. El hambre aumenta, la producción de hormonas de saciedad disminuye y el metabolismo se ralentiza.
- Algunos medicamentos : el consumo regular de ciertos medicamentos puede tener un efecto orexígeno y provocar una sensación permanente de hambre.
¿Cómo cortar el hambre de forma natural?
Aquí están nuestros 5 consejos para aumentar la saciedad de forma natural:
1. Comer con plena conciencia y tomarse el tiempo para masticar
La falta de atención sería responsable del consumo excesivo de alimentos. Por eso se recomienda más que nunca comer con plena conciencia, es decir,estar más atento a las sensaciones de hambre y saciedad, de tomarse su tiempo comiendo con tranquilidad y en horarios regulares. Esto permitereducir naturalmente el número de calorías y desarrollar una relación más saludable con la comida. Además, es esencial comer despacio tomando el tiempo de masticar cada bocado. Esto facilita la secreción de la leptina, la hormona de la saciedad que ayuda a regular las reservas de grasa y el apetito. En caso de bajo nivel de leptina, los antojos durante el día son recurrentes y el cuerpo tiende a almacenar grasa más fácilmente. Así que aléjate de todas las distracciones, mastica cada bocado lentamente y presta atención a los sabores que se desprenden.
2. Apostar por alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías
Una dieta proteica garantiza una pérdida de peso eficaz y duradera. Vegetales o animales, las proteínas tienen la ventaja de ser bajas en calorías y saciantes. Además, ellas reducen la masa grasa en favor de la masa muscular. Los legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes, etc.) son ricas en carbohidratos complejos y en proteínas vegetales y permiten aportar una sensación de saciedad muy rápida al organismo. Las proteínas animales también son muy interesantes por su efecto saciante. El pescado, las carnes blancas y las claras de huevo son especialmente ricos en ellos. El queso blanco, también bajo en calorías, posee un alto poder saciante y se recomienda mucho para calmar los pequeños antojos. Las proteínas implican un proceso largo de digestión que permite al organismo sentirse saciado por más tiempo.
3. Integrar en la alimentación alimentos “que se hinchan” en el estómago
Para regular tu hambre de forma natural, puedes optar por alimentos saciantes bajos en calorías que aumentan de volumen una vez en el estómago. Entre estos alimentos, encontramos alimentos ricos en fibras solubles que actúan sobre el volumen alimentario en el estómago y contribuyen así a la reducción del apetito.
Se puede mencionar el konjac, una planta asiática rica en fibras y en glucomanano, una sustancia capaz de absorber hasta cien veces su volumen en líquido, acción responsable de su efecto supresor del apetito. Puede consumirse en forma de pastas, fideos o gomitas.
Las semillas de chía, ricos en proteínas y fibras, también actúan como un supresor natural del apetito. Las fibras se hinchan al contacto con el agua y se transforman en un gel saciante con textura mucilaginosa. Las proteínas prolongan la sensación de saciedad. Muy práctico para consumir, puedes añadirlo a un yogur, cereales, una ensalada, etc.
Finalmente, también puedes optar por elagar-agar, un gelificante natural, rico en fibras, extraído de un alga. Puedes consumirlo en una tisana o infusión treinta minutos antes de las comidas principales.
4. Beber suficiente agua
Una hidratación suficiente puede tener un efecto supresor del apetito ya que permite activar los receptores presentes en la pared del estómago que enviarán una señal de saciedad al cerebro. Este efecto supresor del apetito no es duradero en el tiempo, por lo que se recomienda beber a lo largo del día, alrededor de 1,5 a 2 litros para favorecer indirectamente la pérdida de peso. También puedes beber varias tazas de té verde durante el día, preferiblemente orgánico, para mantenerte hidratado y beneficiarte de su efecto antioxidante y quema-grasas.
5. Tomar tus gomitas para reducir el apetito
Para combatir los antojos y las ganas de picar, puedes optar por nuestras Gomitas naturales para reducir el apetito, gomitas con sabor a manzana-piña, que permiten reducir el apetito mientras limitan los deseos de picar. Por un lado, este complemento alimenticio aumenta la sensación de saciedad durante las comidas gracias a BeanBlock®*, un extracto patentado de frijol, y permite así controlar la ingesta excesiva de alimentos. Las gomitas también limitan los antojos y el picoteo fuera de las comidas gracias al cromo y al gymnema, que son dos ingredientes reconocidos por reducen los antojos de azúcar. Finalmente, ellos ayudan al control del peso gracias al fucus, un alga rica en yodo que estimula el metabolismo de las grasas y el gasto energético. Para seguir el tratamiento, nada más sencillo, basta con tomar 2 gomitas al día, de 15 a 30 minutos antes de la comida más importante del día.
*Beanblock® es una marca registrada de INDENA S.P.A. Italia.
Además, entre comidas, es mejor evitar ceder a los antojos y deseos de picar de forma excesiva. Sin embargo, si tiene hambre, no se trata de privarse. Permítase un tentempié previniendo frutos secos (almendras, nueces…), frutas secas, un yogur griego, un té, etc.
A menudo es difícil saber qué está bien o mal hacer durante una pérdida de peso. Para evitar cualquier error que pueda frenar su pérdida de peso y perjudicar su buena salud, le invitamos a leer nuestro artículo Pérdida de peso: 3 errores que debes evitar
