Faut-il passer au jeûne intermittent ? | Epycure – Epycure Laboratoire

25 de agosto de 2021

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Desde hace algunos años, las mentalidades de nuestra sociedad evolucionan en cuanto a la salud, el bienestar y la alimentación. En general, la población desea comer mejor y cuidar más su cuerpo. En esta óptica, las dietas saludables están cada vez más mediáticas. Se presta una atención particular al ayuno intermitente, una dieta de moda que permitiría convertirse en actor de su salud. Hoy en día, sus beneficios para el cuerpo son polémicos. A través de este artículo, intentaremos responder a sus preguntas sobre el ayuno intermitente y sobre todo confrontar los « se dice » con hechos científicos.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Ayunar es la capacidad que tenemos de prescindir de la comida sin realmente sentir la sensación de hambre mientras nos mantenemos activos. Se diferencia el ayuno continuo del ayuno intermitente que consiste en alternar períodos de ayuno y períodos de comida según horarios regulares. Este tipo de ayuno se practica cada vez más. No se percibe como una dieta hipocalórica o restrictiva sino más bien como una cura que permitiría mejorar la salud. De hecho, el hecho de aportar calorías continuamente al organismo haría trabajar constantemente las células del cuerpo. Según algunos investigadores, el ayuno intermitente permitiría poner en reposo el cuerpo y así purificarlo y restaurar los órganos.

¿Cuál es la diferencia con un ayuno ordinario?

El ayuno ordinario, que consiste en un ayuno continuo, se realiza en períodos sin comida más largos que el ayuno intermitente. La duración varía de 1 a más de 40 días. Es un enfoque drástico que altera el funcionamiento del cuerpo y lo obliga a recurrir a sus recursos. Pueden aparecer molestias como dolores de cabeza frecuentes, mareos y malestares, así como deficiencias importantes en micronutrientes, pérdida muscular y trastornos cardíacos si excede las 2 semanas. El ayuno intermitente, que se realiza en fases relativamente cortas, es más fácil de seguir que el ayuno continuo, y podría así convertirse en un verdadero hábito de vida. De hecho, este modo alimentario generalmente no provoca deficiencias ni fatiga porque el cuerpo puede adaptarse fácilmente utilizando la glucosa circulante en el cuerpo y luego transformando las reservas de grasa en energía.

¿Cuál es el enfoque ideal del ayuno?

Alterar los hábitos alimentarios puede tener numerosos impactos físicos y psicológicos, por eso, para practicar el ayuno intermitente, lo ideal es hablar con profesionales de la salud para establecer el mejor programa adaptado a su modo de vida y obligaciones. Se aconseja únicamente a adultos en buena salud. Existen varias formas de hacer el ayuno intermitente. Los métodos más populares que son objeto de estudios son:

El ayuno modificado: a menudo identificado como el ayuno 5:2. Consiste en hacer 2 días de ayuno por semana, no consecutivos, durante los cuales se debe ayunar o limitarse a una comida de 600 calorías.
El ayuno alternativo: consiste en alternar entre días de alimentación sin restricción y días de ayuno. Implica ayunar durante 24 horas o incluso 36 horas una o varias veces por semana.
El ayuno con alimentación limitada en el tiempo: el 16/8 es un ejemplo, consiste en comer durante un período de 8 horas y ayunar las 16 horas restantes. También existen los modelos 18/6 y 20/4. Para muchos, el método 16/8 sería el más sencillo de respetar y por consiguiente el más duradero.

Cada uno debe determinar qué método le conviene mejor probando por sí mismo, el objetivo es no sufrirlo y mantenerlo: puede saltarse el desayuno y comer de 12h a 20h o bien saltarse la cena y comer de 8h a 16h.

¿Cuáles son sus beneficios?

El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años porque tendría numerosos beneficios para la salud. Sus beneficios se basan en el hecho de que la digestión es un mecanismo que consume mucha energía a diario. El ayuno intermitente consistiría entonces en poner en reposo su sistema digestivo y su cuerpo y detener la introducción o producción de toxinas en el cuerpo relacionadas con la alimentación y la digestión. Por ello, podría movilizar más energía para ocuparse de otras funciones del organismo como la inmunidad, la memoria, la vitalidad y reparar los tejidos.

Pérdida de peso

Varios estudios han mostrado que el ayuno intermitente podría provocar una pérdida de peso. De hecho, si se acompaña de una alimentación sana, permite reducir naturalmente la ingesta calórica y favorecer la quema de grasas conservando la masa muscular ya que toma la energía que necesita de las reservas de glucosa y luego de las reservas grasas del cuerpo.

Reequilibrio del microbiota

El microbiota, es decir, el conjunto de bacterias que pueblan nuestro cuerpo, juega un papel esencial en nuestra salud. La proporción entre bacterias buenas y malas es primordial para su equilibrio. El ayuno intermitente permitiría hacer retroceder las bacterias malas al privarlas de alimento y así las bacterias buenas podrían recolonizar el espacio y mejorar el tránsito intestinal.

Reducción del estrés oxidativo

El ayuno favorece la autofagia, un proceso de auto-limpieza y desintoxicación de las células principalmente desencadenado por la falta de comida. El ayuno da a nuestras células la capacidad de desintoxicarse y reciclarse a sí mismas. Esta limpieza celular permite así una ralentización del envejecimiento celular.

Mejores capacidades cognitivas

Algunos estudios han probado el efecto del ayuno intermitente en la memoria y han constatado una mejora en los resultados de pruebas de memoria en los participantes, que podría deberse a una mejor capacidad de atención relacionada con niveles más altos de energía. También prevendría la aparición de ciertas enfermedades neurodegenerativas.

Beneficios en personas con síndrome metabólico

El ayuno intermitente podría ayudar a combatir los factores de riesgo del síndrome metabólico. Los investigadores han observado disminuciones de la presión arterial, del colesterol malo, de la resistencia a la insulina y la glucemia, así como del peso. Podría por tanto retrasar este tipo de enfermedades crónicas o mejorar el estado de quienes las padecen y tener un papel en el marco de las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.

¿Efectos contra el cáncer?

Es un debate que no termina y sobre el que nos gustaría volver. Expertos han estudiado cientos de estudios científicos para entender si el ayuno intermitente tenía reales beneficios sobre el cáncer, ya sea en acción preventiva o terapéutica. Aunque los últimos ensayos clínicos son prometedores, el estudio de estas publicaciones no les ha permitido concluir efectos sobre el cáncer. De hecho, una restricción calórica provocaría pérdida de peso y masa muscular en estos pacientes y constituiría un riesgo de agravamiento de la desnutrición y la sarcopenia, dos factores asociados a un peor pronóstico vital. A la luz de los últimos ensayos, hay que ser prudente con este tipo de práctica y sobre todo hablar con su médico.

¿Se debe optar por una alimentación específica en paralelo al ayuno intermitente?

Aunque no requiere menús específicos, el ayuno intermitente debe asociarse a una alimentación variada y equilibrada. Los alimentos recomendados son los de la dieta mediterránea: grandes cantidades de frutas y verduras, grasas buenas como el aceite de oliva, cereales integrales y proteínas magras (frijoles, guisantes, lentejas, pescados, tofu).

¿Qué pasa con la hidratación?

El ayuno intermitente se asocia regularmente con deshidratación. De hecho, cuando no se come, a menudo se olvida beber. Sin embargo, es esencial hidratarse correctamente durante un ayuno, el objetivo es alcanzar casi 3 litros de agua al final del día.

¿Cuáles pueden ser los efectos secundarios del ayuno intermitente?

Según algunos expertos, el cuerpo debe acostumbrarse al ayuno intermitente y esto puede tomar algunas semanas. Durante este tiempo, puede sentir la sensación de hambre y tener algunos trastornos del humor. Se debe prestar especial atención a los días sin ayuno porque el ayuno puede provocar deseos de comer mayores que lo habitual y por tanto una sobrealimentación.

¿Existen contraindicaciones específicas para el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es adecuado para todos. No es apto para personas mayores con riesgo de hipoglucemia, desequilibrios hormonales o sarcopenia y osteoporosis. Se debe evitar en niños, mujeres embarazadas y lactantes, personas con bajo peso y está prohibido si se sufre trastornos de la conducta alimentaria (bulimia, anorexia) o diabetes.

¿Hay suficientes estudios que prueben los beneficios del ayuno intermitente?

Existen estudios científicos que sugieren que el ayuno intermitente, asociado a un estilo de vida saludable, tendría efectos beneficiosos para la salud humana. Desafortunadamente, aún son pocos y a menudo insuficientes para probar sus beneficios porque la mayoría se refieren a modelos animales o in vitro. Así, aún no es posible recomendar el ayuno intermitente con fines preventivos o terapéuticos aunque los investigadores no desaconsejan su uso como estrategia nutricional personal.