Los antioxidantes son compuestos alimentarios extremadamente valiosos para nuestra salud ya que luchan contra los famosos radicales libres, responsables de lo que se llama “estrés oxidativo”.
Los radicales libres son producidos naturalmente por nuestro organismo y son necesarios en cierta medida porque intervienen, por ejemplo, en la defensa contra virus y bacterias patógenas. Sin embargo, algunos factores como la sobreexposición solar, el alcohol, el tabaco, el estrés y una alimentación desequilibrada pueden contribuir a una producción excesiva de radicales libres, causando daños a las células y contribuyendo al envejecimiento prematuro de los tejidos y al desarrollo de enfermedades cardiovasculares o degenerativas como el cáncer.
Para contrarrestar los efectos negativos de nuestro estilo de vida, es importante adoptar una alimentación rica en nutrientes antioxidantes como las vitaminas A, C y E, los oligoelementos (cobre, selenio, zinc), los carotenoides (betacaroteno y licopeno) y los polifenoles.
Los principales beneficios de los antioxidantes
Como habrás entendido, la ventaja más importante de los antioxidantes es la lucha contra los radicales libres presentes en el cuerpo humano, que son responsables de la degradación de nuestros tejidos y células. ¿Concretamente?
Contribuyen a la salud de los ojos
Los antioxidantes que son la vitamina C, la vitamina E y el betacaroteno tienen todos efectos positivos en la prevención de los síntomas de la degeneración macular o de la pérdida de visión relacionada con la edad. Muchos alimentos que proporcionan estos nutrientes también proporcionan antioxidantes llamados luteína y zeaxantina, apodados las vitaminas del ojo, que se encuentran en alimentos de colores vivos como frutas y verduras, especialmente las verduras de hoja verde y los tipos que son naranja o amarillo oscuro.
Ralentizan el envejecimiento de la piel
Las vitaminas A y C se han asociado con una disminución en la apariencia de arrugas y sequedad de la piel. La vitamina C, en particular, es un potente antioxidante que puede ayudar a reducir el efecto de los daños oxidativos causados por la contaminación, el estrés o una mala alimentación.
Previenen los trastornos cardiovasculares
La presencia de un nivel alto de vitamina C antioxidante en la sangre contribuiría a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en casi un 50 %. Incontables estudios también han demostrado que las personas que consumen dietas basadas en plantas - ricas en verduras frescas, hierbas, especias y frutas - tienen más probabilidades de vivir más tiempo y con mejor salud, con menos trastornos cardiovasculares.
Disminuyen los riesgos de cáncer
Algunos estudios han mostrado que una alta ingesta de vitamina A y vitamina C podría ayudar a prevenir varias formas de cáncer gracias a su capacidad para inducir la apoptosis (destrucción) de las células cancerosas.
Ralentizan el deterioro cognitivo
Parece que el estrés oxidativo juega un papel central en el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, y que una dieta rica en antioxidantes (vitamina C y E) puede reducir el riesgo. Numerosos estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta basada en plantas ricas en antioxidantes, como la dieta mediterránea, tienen mejor protección contra el deterioro cognitivo.
Previenen la diabetes tipo 2
La ingesta de alimentos con propiedades antioxidantes parece ayudar a preservar la función de las células del páncreas, responsables de la producción de insulina. Además, la vitamina E ayudaría a reducir el nivel de azúcar en la sangre, mientras que la vitamina C sería eficaz para disminuir los niveles de estrés oxidativo.
Los alimentos a privilegiar
Aquí hay una guía de alimentos a privilegiar, basada en el índice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) que mide la capacidad de absorción de radicales libres por cada 100 gramos de alimento:
Las bayas y las frutas rojas
Las bayas son verdaderas aliadas para la salud. Tienen un poder antioxidante extraordinario gracias a su contenido en polifenoles y vitamina C, poseen propiedades antiinflamatorias reconocidas y son un alimento muy apreciado por nuestras bacterias intestinales beneficiosas. Entre las frutas rojas con los poderes antioxidantes más potentes, se encuentran:
- Los arándanos
- Las moras
- Las frambuesas
- Las fresas
Las frutas secas
Bueno saber: los compuestos antioxidantes serían más abundantes en las frutas secas. Y los campeones son:
- Las bayas de goji
- Los arándanos rojos o cranberries
- Las ciruelas pasas
- Las pasas
No dudes en consumirlos todos los días, también te darán un extra de energía. Para los intestinos perezosos, elige preferentemente la ciruela pasa que mejorará considerablemente tu tránsito ;)
Los cítricos
Son ricos en flavonoides, compuestos de la familia de los polifenoles. Estos potentes antioxidantes actúan en sinergia con la vitamina C para fortalecer la elasticidad y resistencia de los vasos sanguíneos, mejorar la irrigación y dilatación de las arterias y así regular la presión arterial. También participan en la protección de las fibras de colágeno, indispensables para mantener la salud de los tejidos.
La manzana
Las manzanas tienen una actividad antioxidante muy alta, inhiben la proliferación de células cancerosas, favorecen la pérdida de peso y reducen el colesterol “malo”. Contienen, mayormente en su piel, una variedad de sustancias fitoquímicas, como la quercetina, la catequina, la floridzina y el ácido clorogénico, que son todos potentes antioxidantes. Por lo tanto, asegúrate de consumirlas con piel y elige las orgánicas en la medida de lo posible.
La alcachofa
El corazón de alcachofa es una bomba antioxidante ya que contiene una gran diversidad de compuestos fenólicos, antocianinas y silimarina que contribuyen a proteger el organismo contra las células cancerosas. La alcachofa también contiene inulina, una fibra fermentable de la familia de los fructanos, extremadamente beneficiosa para la salud de nuestro microbioma.
Las legumbres secas
Las legumbres, y más particularmente los frijoles secos, también son una de las mejores fuentes vegetales de antioxidantes. Algunos tipos de frijoles, como los frijoles pinto, contienen un antioxidante particular llamado kaempferol. Este antioxidante se ha asociado con beneficios impresionantes para la salud, como la reducción de la inflamación crónica y la ralentización del crecimiento de células cancerosas.
Las verduras crucíferas
Las crucíferas son verduras particularmente ricas en vitamina C antioxidante, y también son excelentes fuentes de vitamina A, calcio, hierro, ácido fólico y fibras solubles. Todas estas sustancias pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Su alto contenido en calcio también asegura una protección de la densidad ósea y puede ayudar a prevenir la aparición de osteoporosis. Para maximizar tus aportes, varía los placeres:
- La col blanca, verde o roja
- Las coles de Bruselas
- La col rizada
- El brócoli
- Las espinacas
- Las acelgas
El pimiento rojo
Como todas las frutas y verduras de color rojo, el pimiento es rico en caroteno y flavonoides, pero también en polifenoles, vitamina C y fibra. Ayuda a regular los intestinos perezosos, combate la fatiga y las alergias y protege el corazón.
El cacao
Los polifenoles, y más precisamente los flavonoles, son los compuestos que confieren al cacao sus propiedades antioxidantes. Es el alimento más rico en estas sustancias. Así, los compuestos fenólicos del cacao reducen el riesgo de enfermedades relacionadas con el envejecimiento y el estrés oxidativo, como algunas enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres. Para beneficiarse al máximo de sus virtudes, consuma regularmente chocolate negro (>75%).
Los frutos oleaginosos
Los frutos oleaginosos (nueces, almendras, avellanas, nueces de pecán, etc.) son excelentes fuentes de vitamina E, un antioxidante que protege las grasas de la oxidación y contribuye a frenar el envejecimiento celular. Pero no todos los oleaginosos son iguales, la nuez contiene sin duda la mayor cantidad de antioxidantes. Su fina piel marrón contiene una decena de compuestos fenólicos capaces de inhibir la oxidación del “colesterol malo” (o colesterol LDL). Uno de ellos, el ácido elágico, también posee propiedades anticancerígenas.
Las especias y aromáticas
Además de los vegetales antioxidantes, algunas hierbas y especias tienen un contenido extremadamente alto en compuestos antioxidantes curativos. Aquí hay otra lista de condimentos que puede añadir a su dieta para una mayor protección contra enfermedades y el envejecimiento:
- El clavo de olor
- La canela
- El orégano
- La cúrcuma
- El cacao
- El comino
- El perejil (seco)
- La albahaca
- El jengibre
- El tomillo
El té verde y el café
El té y el café están ambos cargados de antioxidantes, principalmente polifenoles, que contribuyen a su sabor característico y a sus propiedades beneficiosas para la salud. Y aunque el café contiene más antioxidantes por taza consumida, algunas personas son demasiado sensibles a su contenido de cafeína, que puede acabar agotando las glándulas suprarrenales que producen las hormonas del estrés y la vigilancia. En cambio, el té contiene L-teanina, que contrarresta los efectos de la cafeína y es mejor tolerado por personas que sufren estrés o ansiedad.
Para terminar, sepa que los pesticidas disminuyen el contenido de antioxidantes en frutas y verduras, y que una alimentación orgánica es por tanto más eficaz para combatir el estrés oxidativo. Además, las cocciones suaves y sin sumersión en agua, como al vapor, son las que mejor preservan el contenido de antioxidantes de los alimentos.
