Siempre se nos ha dicho: una alimentación rica en fibras garantiza un buen tránsito y una buena eliminación de desechos, una especie de escoba intestinal. Pero en realidad, las fibras nos benefician principalmente porque alimentan nuestra flora intestinal, también llamada microbiota. Esta famosa microbiota tiene una importancia capital para nuestra salud, y cuando es demasiado pobre o está desequilibrada, somos más propensos a experimentar trastornos digestivos, dermatológicos e incluso emocionales.
Más allá de su carácter soluble o insoluble, son las fibras llamadas fermentables o prebióticas las que debemos privilegiar. Porque cuando las bacterias intestinales beneficiosas comen fibras prebióticas, producen ácidos grasos de cadena corta (como el ácido acético, el ácido propiónico y el ácido butírico) que son fuentes de energía extremadamente beneficiosas para el organismo, contribuyen a la regulación del metabolismo y del tránsito y ayudan a la absorción de minerales, como el calcio, el magnesio, el cobre, el zinc y el hierro.
Así que aquí tienes 4 consejos para alimentar mejor tus pequeñas bacterias intestinales:
- Consume frutas, verduras y semillas ricas en fibras fermentables diariamente. ¡Varía las fuentes!
- Come frutas enteras en lugar de jugos, y cómelas con piel cuando sean orgánicas (contiene una gran cantidad de fibras).
- Consume legumbres varias veces por semana si eres omnívoro, diariamente si eres vegetariano (también son una de las mejores fuentes de proteínas vegetales). Se recomienda remojarlas 24 horas antes de cocinarlas para hacerlas menos irritantes.
- Prefiere cereales y harinas integrales en lugar de sus versiones refinadas (teniendo en cuenta que sus fibras son mayormente insolubles y no fermentables, por lo que no juegan un gran papel desde el punto de vista nutricional. La avena es una excepción.)
¿Cuáles son los alimentos más ricos en fibras?
- Verduras: ajo, alcachofa, espárragos, remolachas, brócoli, zanahorias, champiñones, coles de Bruselas, calabazas, cebollas, chirivías, puerros, patata (también en puré), tupinambo, espinacas (preferiblemente hervidas).
- Frutas: albaricoque, plátano verde, plátanos macho, cereza, limón, kiwi, coco, pera, naranja, sandía, pomelo, manzana, uva, higos o higos secos, ciruelas pasas, frambuesas, moras, grosellas,
- Legumbres (frijoles rojos o blancos, garbanzos, lentejas, guisantes)
- Cereales integrales: avena y cebada (favorecer pan integral)
- Semillas, nueces y almendras
Si tienes sensibilidad intestinal y digestión difícil, aquí algunas recomendaciones adicionales:
- Prefiere el consumo de frutas y verduras cocidas porque la cocción hace que las fibras sean más digestibles y menos irritantes.
- Nunca olvides remojar las legumbres y cereales 24 horas antes de cocinarlos, también con el fin de hacer que sus fibras sean más digestibles, menos irritantes y facilitar el tránsito intestinal.
Fuentes:
- Alimentación prebiótica - Jésus Sanchis y Xavi Cañelas
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
