La respiración es una función vital primaria, esencial para nuestra supervivencia. ¿Su objetivo? Llevar oxígeno a las células del cuerpo y expulsar el dióxido de carbono. ¡Pero no solo eso! También es muy útil en caso de estrés.
Reflejo innato, cabe señalar que no es la única función vital automática que podemos controlar en cualquier momento modificando su ritmo, impactando así positivamente nuestro cuerpo y nuestra mente.
Una respiración descuidada
Los orientales conocen desde siempre el papel fundamental del control de la respiración sobre la salud. En Occidente, tendemos a olvidar los beneficios de una respiración correcta.
Sin embargo, tenemos algunas nociones intuitivas: cuando estamos serenos, nuestra respiración es calma, regular con una inspiración y una espiración iguales. Por el contrario, la nerviosismo, el estrés, el miedo o la ira tienden a dejarnos sin aliento, a hacérnoslo retener. El estrés de nuestras condiciones de vida ha hecho que la respiración sea más rápida y entrecortada y ha modificado el movimiento del diafragma cuyo papel es primordial para optimizar la salud.
El diafragma es el músculo de la respiración que delimita nuestro tórax y nuestro abdomen. Está situado debajo de los pulmones. Es extremadamente sensible al estrés, al miedo, a los choques emocionales y traumáticos.
Su bloqueo provoca alteraciones en nuestra respiración. Tiene dificultades para respirar normalmente, su aliento es corto y alto porque su cuerpo se pone en modo «lucha o huida» para hacer frente al peligro. Su plexo solar está anudado y dolorido. Es la respiración típica de la persona estresada y ansiosa. Esta respiración alta altera la capacidad de nuestras células para captar el oxígeno (esa impresión de estar en apnea respiratoria) y favorece a medio plazo la adopción de una mala postura, los hombros encogidos, encerrado en uno mismo. El círculo vicioso está establecido.
¡Mejorar la respiración se aprende!
La solución duradera para gestionar su estrés es (re)aprender a respirar a diario para reequilibrar su sistema nervioso. La respiración es una herramienta siempre disponible: en casa, en la oficina o de vacaciones.
Estar atento a su respiración le ayudará en un primer momento a estar en «el aquí y ahora» reconectándose consigo mismo. También le permitirá silenciar por un tiempo a su crítico interior volviendo a sus sensaciones físicas, lo que favorecerá la disminución de su estado de estrés haciendo bajar la presión.
La respiración abdominal no tiene igual para mejorar la digestión, el sueño, el retorno venoso y la gestión del dolor.
Aliada anti-estrés por excelencia, permite recuperar una respiración amplia y regular que todos hemos conocido de bebés. Muy relajante, favorece una relajación neuromuscular que conlleva como consecuencia una relajación de la mente y una mejor oxigenación del cerebro. La amplitud de los movimientos también ejerce un masaje de todos los órganos digestivos, mejorando la circulación de los fluidos y favoreciendo la evacuación de desechos.
Tome una posición cómoda acostada o semi-acostada. Coloque las manos sobre su vientre para sentir plenamente su vaivén al ritmo de su respiración. Inspire por la nariz inflando su vientre como un globo. Espire suavemente por la boca dejándolo descender
Consejo adicional: para reforzar los beneficios de esta respiración, imagínese inspirar lo positivo y soplar al exhalar todo lo que le molesta y le contraría.
La coherencia cardíaca para calmar el corazón y la mente
Siguiendo la regla del 365: 3 veces al día, 6 respiraciones por minuto durante 5 minutos. La coherencia cardíaca está al máximo cuando se alcanza esta frecuencia de resonancia de 6 ciclos respiratorios por minuto. Practicar sesiones de respiración a 6 ciclos completos por minuto equivale a inspirar durante 5 segundos y luego expirar durante 5 segundos, 6 veces por minuto.
- Inspire profundamente por la nariz durante 5 segundos adoptando una respiración abdominal (es decir, dejando que el vientre se infle)
- Sople profundamente por la boca durante 5 segundos, siempre con el vientre.
- Repita esta alternancia inspiración/espiración de 18 a 30 veces (6 respiraciones por minuto durante 3 a 5 minutos).
La marcha consciente al aire libre para despejar la mente
A veces es difícil respirar de manera controlada. Basta con prestarle atención para que todo se mezcle y perdamos el ritmo en nuestros ciclos de inspiración-espiración. Esto es lo que suele pasar cuando se le pide a una persona asmática que controle su respiración. El solo hecho de pensarlo puede generarle una crisis.
Para ustedes, los neófitos de la respiración, comiencen por salir a tomar aire en un lugar exterior propicio para la ensoñación. Cuando la calma se instala, sincronicen poco a poco el número de sus pasos con un tiempo dado de inspiraciones/espiraciones. Por ejemplo: Inspirar durante 4 pasos y espirar durante 6 pasos.
Y si definitivamente le falta tiempo: opte por el suspiro y el bostezo
- Gestión del estrés, la ansiedad y sus consecuencias
- Toma de distancia cuando las emociones desagradables nos atraviesan
- Un sueño reparador
- Una disminución de los antojos
- Una mejor concentración
- Una optimización del aprendizaje
- Un mejor conocimiento de uno mismo y de su esquema corporal
