El magnesio es un mineral que tiene un papel esencial en más de 300 funciones bioquímicas del organismo, como la regulación del ritmo cardíaco, del sistema nervioso o incluso del sueño. También es de gran ayuda para aliviar los dolores y los espasmos musculares, estimular la digestión (combate eficazmente el estreñimiento) y prevenir las migrañas.
El cuerpo contiene de 20 a 30 g de magnesio, de los cuales el 60% se encuentra en los huesos y el 30% en los músculos.
Ya lo habrás entendido: es vital para nuestra salud. La recomendación diaria actual para la población adulta es de 300 mg/día de magnesio para las mujeres y de 350 mg/día para los hombres. Sin embargo, se estima que el 80% de las personas tienen deficiencia debido al mal estado de los suelos agrícolas o a una alimentación desequilibrada. Los principales signos de una deficiencia en este mineral esencial son: estrés, ansiedad, calambres, trastornos del sueño y fatiga crónica.
Para remediar estas carencias, aquí tienes 5 alimentos que puedes añadir a tu dieta para aumentar tu aporte de magnesio:
Las espinacas
Las espinacas, y más generalmente las verduras de hoja verde, son excelentes fuentes de magnesio. Una taza de espinacas cocidas contiene aproximadamente 157 mg de magnesio, es decir, el 39% de la ingesta diaria recomendada. Además, son ricas en hierro, manganeso y vitaminas A, C y K. ¡Solo cosas buenas!
Un pequeño consejo: no las cocines demasiado tiempo para no perder los nutrientes, especialmente cuando se cocinan en agua hirviendo.
Los cereales integrales y los pseudocereales
Los cereales integrales son una fuente de fibra alimentaria, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes. Su capa exterior, también llamada salvado, es una fuente importante de magnesio. Por eso, los cereales refinados, a los que se les ha quitado esta capa, se consideran desmineralizantes o acidificantes. Por lo tanto, se prefiere el pan integral, la pasta integral o el arroz integral. Mención especial para los pseudocereales como el alforfón y la quinoa, cuya porción de 100 g aporta 230 mg de magnesio.
Los frutos oleaginosos
Los oleaginosos se dividen en tres categorías: semillas oleaginosas (lino, calabaza, sésamo, girasol...), frutos secos oleaginosos (almendras, nueces, avellanas, pistachos…) y frutos oleaginosos (aceituna, aguacate, coco).
Las almendras y los anacardos son especialmente recomendados para cubrir las necesidades diarias de magnesio. Contienen aproximadamente 230 mg por 100 g. Menos conocida, pero mucho más rica en minerales, la nuez de Brasil puede considerarse un superalimento ya que aporta 375 mg de magnesio por 100 g. También son antiinflamatorias, ¡son un snack perfecto!
Se aconseja incluir oleaginosos en tu nutrición. Se integran en una alimentación equilibrada.
Los plátanos
Son conocidos por su alto contenido en potasio y vitaminas, pero también son la fruta más rica en magnesio. Por 100 g, proporcionan cerca de 35 mg. La forma seca del plátano aporta 105 mg por 100 g. Más generalmente, los frutos secos como los higos, los dátiles o los albaricoques son pequeñas bombas de magnesio.
El chocolate negro
Es muy rico en magnesio, con 64 mg por tableta, es decir, el 16% de la ingesta diaria recomendada.
100 g de cacao en polvo aportan aproximadamente 500 mg, mientras que el chocolate negro con 70% de cacao proporciona alrededor de 170 mg por 100 g.
El chocolate negro también contiene fibras prebióticas que alimentan las bacterias saludables de tu intestino y está cargado de antioxidantes beneficiosos. Para aprovechar al máximo sus beneficios, asegúrate de elegir un producto que contenga al menos un 70% de cacao sólido. Un porcentaje más alto es aún mejor. ;)
