La vitamina D es una vitamina liposoluble y uno de los pocos nutrientes que nuestro cuerpo es capaz de producir por sí mismo, en respuesta a la exposición de la piel a los rayos UVB del sol. También puede obtenerse a través de varias fuentes alimenticias y, en su caso, mediante suplementos. A diferencia de otros nutrientes, puede almacenarse en el hígado y las grasas, y utilizarse según las necesidades.
Desafortunadamente, debido a nuestros ritmos de vida y trabajo y a la consecuente baja exposición solar, la deficiencia de vitamina D es un problema común hoy en día. Sin embargo, desempeña un papel esencial en el equilibrio global del organismo.
Las principales funciones de la vitamina D
- Ayuda a mantener una estructura ósea normal: favoreciendo la fijación del calcio, que es esencial para mantener la integridad del esqueleto. También participa en la absorción del fósforo, otro mineral clave para la salud ósea.
- Mejora la función inmunitaria: actúa sobre el sistema inmunitario innato estimulando los macrófagos y las células dendríticas, la primera línea de defensa del organismo. También estimula el sistema inmunitario adaptativo aumentando el número de linfocitos T y así conduce a un efecto antiinflamatorio.
- Mejora los trastornos del estado de ánimo: la vitamina D juega un papel clave en la regulación de la síntesis de serotonina, la hormona de la felicidad, y previene eficazmente las depresiones estacionales.
- Promueve la pérdida de peso: las células del cerebro que controlan el metabolismo, las hormonas del hambre y la saciedad necesitan vitamina D para funcionar correctamente. Además, también contribuye a la reducción de la inflamación sistémica asociada con el sobrepeso.
Por sus diferentes roles, especialmente en la densidad ósea y el sistema inmunitario, la vitamina D es necesaria para todos, sin importar la edad ni las particularidades fisiológicas (mujer embarazada, niño, deportista, persona mayor).
Las fuentes de vitamina D
La principal fuente de vitamina D es la luz del sol. Actúa sobre el organismo y permite la producción de vitamina D dentro de la piel. Esta reacción, llamada fotólisis, provoca la fabricación de la provitamina D3 que luego se convierte en vitamina D3 (también conocida como colecalciferol) bajo la acción de los rayos solares. Solo después de esta reacción se libera la forma activa de la vitamina D.
La cantidad de vitamina D sintetizada varía de una persona a otra porque depende de la edad, la pigmentación de la piel, la duración de la exposición al sol, pero también de la intensidad de la radiación UV y de la superficie de piel descubierta.
Las pieles claras, por ejemplo, sintetizan la vitamina D más rápidamente.
La vitamina D se sintetiza en la piel cuando esta recibe dosis de rayos ultravioleta. Por lo tanto, es lógico preguntarse si una protección solar permitiría aun así recibir una dosis suficiente de vitamina D, y si no, cómo limitar el riesgo de cáncer de piel…
Cuando el índice UV es alto, a menudo entre las 12 y las 15 horas, hay que proteger la piel permaneciendo a la sombra y aplicando un protector solar con un índice de protección alto. Cuando el índice UV es bajo, la protección solar puede ser menor. Así, las condiciones son óptimas para la síntesis de la vitamina D.
Para la mayoría de las personas, 5 a 30 minutos de exposición al sol dos veces por semana son suficientes para cubrir las necesidades diarias.
Sin embargo, en invierno o en ciertas zonas geográficas, la exposición solar no siempre es accesible. Además, las personas mayores y aquellas con piel oscura no sintetizan la vitamina D tan eficazmente como otras. Para evitar deficiencias, es por tanto recomendable consumir regularmente alimentos ricos en vitamina D. La vitamina D que se encuentra en la alimentación existe en dos formas: la forma D2 (o ergocalciferol) y la forma D3 (o colecalciferol). La vitamina D3 se metaboliza mejor y conduce así más eficazmente a la forma activa de la vitamina D que la vitamina D2.
Los alimentos ricos en vitamina D son principalmente productos de origen animal como los pescados grasos, los huevos, el hígado de res, el queso y la mantequilla.
Aquí algunos ejemplos:
- Aceite de hígado de bacalao (1 cucharada aporta más del 100 % del valor diario recomendado)
- Salmón salvaje (85 g aportan más del 100 % del valor diario recomendado)
- Caballa (85 g aportan el 76 % del valor diario recomendado)
- Atún (85 g aportan el 39 % del valor diario recomendado)
- Sardinas (85 g aportan el 12 % del valor diario recomendado)
- Hígado de res (85 g aportan el 11 % del valor diario recomendado)
- Huevos (85 g aportan el 10 % del valor diario recomendado)
En el ámbito vegetal, la chantarela y los champiñones de París son los alimentos que contienen una cantidad relativamente alta de vitamina D, pero en una forma menos disponible conocida como vitamina D2.
Las ingestas recomendadas de vitamina D
Varios estudios han demostrado que pasar 15 a 20 minutos al aire libre permite asegurar un aporte suficiente de vitamina D. Sin embargo, hay que tener cuidado de no exponerse al sol directo entre las 12 y las 15 horas, especialmente en verano.
Para asegurar un aporte suficiente a su organismo, también se aconseja equilibrar y variar la alimentación y consumir 2 porciones de pescado por semana (preferiblemente 1 pescado graso).
Según la ANSES, las ingestas nutricionales recomendadas para la población son de 15 µg por día para adultos, es decir, 600 UI. Para otras poblaciones, están en estudio.
Esta referencia nutricional para la población se define considerando solo la ingesta de vitamina D a través de la alimentación y no la contribución de la exposición al sol.
Los riesgos de una deficiencia de vitamina D
En algunos casos, es posible observar una deficiencia de vitamina D. De hecho, ciertos factores pueden aumentar los riesgos de deficiencias:
- Pasar menos de 20 minutos al día al aire libre,
- Una piel muy oscura para la cual la síntesis de vitamina D por exposición al sol es menos eficaz,
- Una ingesta insuficiente a través de la alimentación, como las dietas específicas que eliminan la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos,
- Una enfermedad renal crónica (disminución del funcionamiento de los riñones),
- El envejecimiento, ya que la capacidad del organismo para absorber o sintetizar la vitamina D disminuye con la edad,
- Y finalmente, las patologías que inducen una mala absorción de la vitamina D a nivel intestinal (como la enfermedad celíaca o de Crohn)
Estas deficiencias no deben tomarse a la ligera porque pueden causar trastornos musculares con disminución del tono muscular, crisis de tétanos o convulsiones. También pueden provocar trastornos óseos. De hecho, una deficiencia de vitamina D disminuye la mineralización ósea y puede causar un debilitamiento de los huesos a largo plazo: osteomalacia (en adultos), raquitismo (en jóvenes en crecimiento) u osteoporosis (descalcificación ósea).
Los síntomas de una deficiencia de vitamina D pueden asociarse con un sistema inmunitario debilitado, mareos, fatiga o dificultades de concentración.
En las poblaciones de riesgo es importante vigilar el nivel de vitamina D y discutir una suplementación con un médico o farmacéutico.
Sabiendo que la producción de vitamina D se realiza principalmente con la exposición al sol, es más probable que falte durante los períodos invernales y otoñales. Sin embargo, son períodos en los que el organismo debe luchar contra infecciones virales. Por ello, se recomienda recurrir a leches vegetales, alternativa vegetal enriquecida con vitamina D, o a una suplementación con vitamina D y hacer un tratamiento entre octubre y marzo.
La suplementación con vitamina D está disponible en diferentes formas y dosis: gotas y ampollas. Las gotas permiten tomar un poco todos los días, mientras que las ampollas ofrecen una dosis alta de forma más espaciada. La primera opción parece preferible ya que permite mantener un nivel más estable de vitamina D en la sangre.
El exceso de vitamina D
No es posible mostrar un exceso de vitamina D de forma natural. Por el contrario, este exceso es posible por vía oral. De hecho, al ser la vitamina D liposoluble, puede acumularse en el organismo. Evidentemente, hay que evitar superar las dosis. La vitamina D perdería sus beneficios y causaría consecuencias para la salud como náuseas y vómitos, debilidad muscular, fatiga intensa, dolores de cabeza, hipercalciuria (aumento de la excreción urinaria de calcio), deshidratación y luego insuficiencia renal.
