Comer es una necesidad tan esencial como la de respirar. Este tema tan familiar es sin embargo fuente de preocupaciones diarias.
Al observar bien, es cierto que hay motivos para cuestionarse sobre la forma en que nos alimentamos hoy en día. No hace falta hacer un estudio largo, basta con observar el contenido de los carritos en las cajas del supermercado: platos «todo preparado», exceso de azúcar - incluso en los platos salados –, de grasa y omnipresencia de alimentos ultraprocesados, conservados gracias a productos químicos, perjudiciales para nuestra salud y sin interés para nuestro organismo. Esto nos afecta de muchas maneras: fatiga crónica, problemas digestivos, desequilibrios hormonales …
¿La solución? Volver a una alimentación sana y natural.
Para ello, planteémonos la pregunta: ¿por qué comemos?
Como ya no tenemos que cazar para encontrar nuestro alimento, hemos perdido un poco la idea de que lo que comemos tiene esencialmente el papel de mantenernos vivos y en buena salud, de aportar todos los nutrientes (vitaminas, oligoelementos) necesarios a los tejidos de nuestro cuerpo para construirse y funcionar.
Recuerde el principio de Hipócrates: «que tu alimento sea tu medicina», es el pilar fundamental de su salud. Aquí algunas bases para ayudarle en su camino.
# ¿Qué es el equilibrio alimentario?
Su objetivo es simple; contribuir a asegurar un buen estado de salud de los individuos y de las poblaciones a mayor escala.
El equilibrio alimentario juega un papel importante en la salud pública, participando en la prevención de ciertas enfermedades. Se obtiene variando la alimentación para aportar al organismo la energía y los nutrientes necesarios para su funcionamiento. Los alimentos se clasifican según su composición en nutrientes (proteínas, lípidos, glúcidos, agua, minerales, vitaminas, fibras…). Los especialistas en nutrición consideran que el equilibrio alimentario tiene probabilidades de alcanzarse cuando el aporte energético total se suministra en un 15% por las proteínas, 30-35% por los lípidos y 50-55% por los glúcidos. Estos porcentajes son útiles para calcular una «ración equilibrada» pero no para elaborar los menús diarios.
Primero, aquí algunos consejos simples divulgados por el Ministerio de Salud:
5 frutas y verduras al día
Se aconseja consumir de 80 a 100 gramos por porción, es decir, el equivalente a dos cucharadas soperas llenas. ¿Por qué escuchamos esta frase desde siempre? Porque las frutas y verduras son muy ricas en vitaminas, fibras y minerales. Se pueden comer en todas sus formas: congeladas, frescas (se privilegian las frutas y verduras de temporada), en conserva, cocidas, crudas o también prensadas en forma de jugos/smoothies.
3 productos lácteos al día
¿Pero qué productos lácteos? La mayoría de los productos a base de leche: yogures, quesos blancos, pero también quesos y la leche misma! Se considera que un producto lácteo o una porción de producto lácteo corresponde a: 1 yogur, 1 queso blanco, 30 g de queso, 1 vaso de leche por ejemplo. Los productos lácteos son recomendados porque nos aportan especialmente calcio y a menudo vitamina D: dos esenciales para la construcción del tejido óseo y su mantenimiento.
Hidratos de carbono en cada comida
En cuanto a ellos, nos aportan lo que se llama "glúcidos complejos" que, a diferencia de los glúcidos simples (azúcar, bebidas azucaradas, etc.), son asimilados más lentamente por el cuerpo, por lo tanto nos aportan energía durante más tiempo, aproximadamente varias horas. Idealmente, se recomienda consumirlos durante la comida y en cantidad moderada, acompañando las verduras por ejemplo. Los hidratos de carbono ejercen aún más su efecto beneficioso cuando son a base de cereales integrales. Son mucho más ricos en nutrientes favorables para la salud.
Ahora aquí algunos de nuestros consejos a seguir para tener una alimentación sana y equilibrada:
# La alimentación debe ser natural
En claro, coma productos frescos y no procesados. Mire la etiqueta de los ingredientes, cuanto más larga sea, más dudoso es! Opte por alimentos crudos para una mejor asimilación de los nutrientes. Sin esto ensucia la máquina.
Para estimular su vitalidad, nada mejor que comer bio y de temporada. La naturaleza está bien hecha: en invierno las verduras son calentadoras – calabazas, patatas, batatas - y en verano están llenas de agua para aportar la hidratación necesaria a nuestras células, así que no tomates en invierno! Opte por un plato colorido, fresco, vivo y sin pesticidas.
Consejo: siempre comience la comida con un poco de crudités para estimular su digestión.
Para la cocción, privilegie la cocción al vapor suave para conservar todas las vitaminas y oligoelementos que le darán energía.
# La alimentación debe ser digestiva y equilibrada: aprenda a componer bien su plato!
2 reglas de oro para conocer para una buena digestión.
La duración de la digestión: generalmente dura de 4 a 6 horas y requiere una energía considerable para su cuerpo. Evite picar entre comidas para no reiniciar demasiado rápido la máquina y guarde el combo filete-patatas fritas para un día de descanso bajo pena de un gran bajón frente a su ordenador.
La compatibilidad alimentaria para componer bien su plato: No todos los alimentos son compatibles durante una misma comida. Según las mezclas, construye su salud – vitalidad, buena inmunidad - o por el contrario favorece una cascada de molestias: hinchazón, gases, fatiga, alergias, sobrepeso…
Los alimentos tienen un tiempo de asimilación diferente. Algunos requieren poco como las frutas y otros más tiempo como un trozo de carne. Por ejemplo, si come una fruta cruda al final de la comida, la «atrapa» en el bolo alimenticio mientras su estómago se ocupa de su amigo el filete. Mientras tanto la fruta espera, fermenta produciendo alcohol y ¡usted se hincha! Consejo: aproveche los beneficios de las frutas alejadas de otras comidas para la pausa de las 11:00 o de las 17:00!
# La alimentación debe ser medida…
¡Tómese el tiempo de tener hambre! Esta noción es más difícil de poner en práctica de lo que parece en una sociedad que nos ofrece todo antes incluso de que lo deseemos. Tomemos ejemplo de los hábitos alimentarios de los habitantes de Okinawa en Japón o de los cretenses con su dieta mediterránea. Su secreto: una alimentación simple, pocos mezclas y frugalidad en las porciones alimentarias.
Consejo: mastique lo suficiente, coma con plena conciencia y salga de la mesa siempre con un poco de hambre.
# La alimentación debe ser individualizada
Y para ello entran en juego diferentes criterios: nuestra edad, nuestro sexo, nuestros orígenes, nuestra herencia, nuestra situación familiar y profesional. ¡No coma como un trabajador manual en Alaska si trabaja todo el día frente a un ordenador en una oficina bien calefaccionada!
Finalmente, la alimentación no es solo física, también tiene un gran alcance afectivo. Digirá mejor una buena raclette entre amigos que un bol de semillas germinadas solo después de una gran discusión y con el estómago anudado.
¡Todo es cuestión de equilibrio!
