El hierro es un oligoelemento particularmente importante ya que contribuye al transporte y almacenamiento de oxígeno en las células, a la producción de energía, a la fabricación de colágeno y al fortalecimiento del sistema inmunológico.
Las necesidades aumentan durante el crecimiento, o en caso de embarazo, lactancia o menstruaciones abundantes en mujeres, que por lo tanto son más propensas a las deficiencias. Una deficiencia de hierro (también llamada anemia) puede manifestarse con fatiga crónica, piel pálida o una disminución de la productividad física e intelectual. Por eso, aquí tienes todo lo que debes saber sobre los beneficios y las mejores fuentes de hierro alimentarias, así como los secretos para maximizar su absorción:
Los beneficios del hierro
La falta de hierro provoca una disminución en la producción de glóbulos rojos, hemoglobina y mioglobina, encargados de transportar el oxígeno a todas las células del organismo y almacenarlo en los músculos para necesidades futuras. Por esta razón, el hierro se considera un mineral indispensable:
Aumenta los niveles de energía
El hierro contribuye a los procesos metabólicos que el organismo utiliza para digerir proteínas, absorber nutrientes de los alimentos y producir ATP (adenosín trifosfato), que es la principal fuente de energía del cuerpo humano. Por eso, una deficiencia de hierro se traduce en agotamiento, fatiga y muchos otros síntomas de letargo.
Contribuye al buen funcionamiento cognitivo
El hierro está involucrado en el transporte de oxígeno hasta el cerebro. Por lo tanto, una deficiencia de hierro puede afectar la memoria, la concentración y cualquier otra función cognitiva. En bebés y niños, una deficiencia puede provocar anomalías psicomotoras y cognitivas que también pueden causar dificultades de aprendizaje.
Apoya el sistema inmunológico
El hierro es un mineral esencial para la proliferación y maduración de las células inmunitarias (leucocitos). En consecuencia, su déficit provoca una disminución en el número de leucocitos, así como una reducción en su capacidad para neutralizar agentes patógenos. Además, posee propiedades antioxidantes que combaten el envejecimiento celular y protegen al organismo contra ciertas enfermedades degenerativas.
Ayuda a mantener un estado de ánimo positivo
También existe una asociación entre las deficiencias de hierro y la ansiedad, la depresión u otros problemas de salud mental. Porque el hierro afecta el funcionamiento del sistema nervioso así como el desarrollo de las neuronas y neurotransmisores responsables de regular el estado de ánimo, las emociones y los comportamientos psicológicos.
Favorece el buen desarrollo del embarazo
Una deficiencia de hierro durante el embarazo aumenta el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer, así como posibles problemas de salud relacionados durante los primeros años de vida, incluyendo retraso en el crecimiento y desarrollo cognitivo.
¿Cómo maximizar la ingesta a través de la alimentación?
Es preferible obtener hierro a partir de su alimentación consumiendo regularmente alimentos ricos en hierro. Idealmente, solo debería tomar un suplemento de hierro si tiene una deficiencia comprobada, y debería hacerlo bajo la supervisión de un profesional de la salud que adapte la dosis según el nivel de hierro que aparece en sus análisis de sangre.
El hierro aportado por su alimentación es seguro y está asociado a un riesgo mínimo de efectos secundarios indeseados. Por el contrario, la suplementación con hierro puede resultar tóxica cuando se toma en cantidades excesivas en relación con nuestras necesidades, y causar efectos secundarios como dolor de estómago, náuseas, diarrea, estreñimiento o acidez estomacal. Esto favorece el estrés oxidativo y pierde sus propiedades antioxidantes y protectoras. Aquí algunos consejos para elegir bien sus fuentes de hierro alimentarias y maximizar su absorción:
Prefiera las fuentes de hierro de origen animal (o hierro hemo)
El hierro hemo es la forma de hierro mejor asimilada por el organismo y solo se puede obtener en alimentos de origen animal y en particular:
- La carne roja
- Las vísceras
- La morcilla
- La carne de ave
- El pescado y las sardinas en particular
- Los mariscos
La tasa de absorción del hierro hemo es de aproximadamente 25%, frente al 3 a 8 % para la forma no hemo. Por lo tanto, los vegetarianos y veganos deberían vigilar sus niveles de hierro y suplementarse si es necesario. Sin embargo, tenga cuidado de no suplementarse sin la opinión de un médico, ya que un exceso de hierro puede provocar la producción de radicales libres que pueden causar daños celulares y, por lo tanto, ser perjudiciales para el organismo.
Optimice la absorción del hierro de origen vegetal
Las mejores fuentes de hierro para vegetarianos y veganos son:
- Las legumbres
- Los cereales
- Las verduras de hoja verde como la col rizada o las espinacas
- Los frutos oleaginosos como las almendras, nueces y avellanas
- Los frutos secos como las pasas y los albaricoques
- Las algas y en particular la espirulina
Aunque el hierro no hemo, presente en estos alimentos de origen vegetal, se absorbe menos por el organismo, no debe ser ignorado. Es posible maximizar su absorción con algunos pequeños trucos. Aquí están:
Consuma alimentos ricos en vitamina C
La vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo. Lo capta y almacena en una forma más fácilmente absorbida por su organismo. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen:
- Los kiwis
- Los cítricos
- Las verduras crucíferas (de la familia de las coles)
- Los pimientos
- El perejil
Por lo tanto, recuerde siempre beber jugo de cítricos o consumir frutas y verduras ricas en vitamina C al mismo tiempo que alimentos ricos en hierro de origen vegetal.
Neutralice los “antinutrientes”
Los antinutrientes (lectinas y ácido fítico en particular) son compuestos presentes de forma natural en alimentos ricos en fibra como legumbres, cereales y frutos oleaginosos, que en el tubo digestivo se unen a ciertos minerales, incluido el hierro, y nos impiden absorberlos. Los métodos de preparación de legumbres y cereales tradicionalmente usados por nuestras abuelas contribuyen a la degradación de estos “antinutrientes”, en particular:
- El remojo: sumerja los cereales integrales, legumbres o nueces en agua durante unas horas (lo mejor es hacerlo la noche anterior y dejarlos en remojo toda la noche, pero si solo dispone de dos horas, ya es bueno), antes de enjuagarlos cuidadosamente y cocinarlos o consumirlos directamente.
- La germinación (se realiza principalmente para las semillas): una vez remojadas y enjuagadas, puede dejarlas al aire libre en un recipiente durante unas horas. Un pequeño brote aparece muy rápidamente. Las semillas están entonces listas para ser utilizadas, ¡con todo su potencial nutritivo! Consúmalas rápidamente y guárdelas en el refrigerador.
- La fermentación (de cereales y legumbres): consiste en añadir bacterias o levaduras de fermentación que pueden transformar los almidones de cereales y legumbres en alimentos ricos en probióticos y enzimas y libres de antinutrientes. Existen muchas recetas fermentadas tradicionales y deliciosas entre las que se encuentran: el pan de masa madre, el tempeh, el tofu lacto-fermentado, el miso o el tamari.
Limite los alimentos que inhiben la absorción del hierro
Algunos compuestos alimentarios pueden inhibir la absorción del hierro, en particular:
- Los taninos presentes en el té, el café o el vino tinto, que reducen la tasa de absorción del hierro entre un 40% y un 60%.
- El calcio contenido en los productos lácteos
- Los fosfatos contenidos en las bebidas gaseosas y refrescos.
- Los oxalatos presentes en las espinacas, la remolacha, el chocolate, etc.
Modifican la absorción del hierro no hemo, aunque se reducen considerablemente después de la cocción. - El alcohol
- Los medicamentos inhibidores de la acidez gástrica
Por lo tanto, asegúrese de consumirlos siempre alejados de alimentos ricos en hierro.
Fuentes:
- https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=anemie_diete
- https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/fer.htm
- https://www.doctissimo.fr/nutrition/diaporamas/les-aliments-les-plus-riches-en-fer
- https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=fer_nu
-
https://www.groupeproxim.ca/fr/article/nutrition/fer-et-ses-sources-alimentaires
