Los lípidos son uno de los nutrientes más controvertidos de nuestra alimentación. Durante años, tuvieron mala reputación: comer un aguacate, un puñado de nueces, optar por yogures enteros o aderezar la ensalada con un buen chorro de aceite de oliva, se sospechaba que aumentaban nuestro colesterol y provocaban hipertensión. Para muchas personas, el consumo de grasas también es responsable del aumento de peso. Al contrario, la riqueza nutritiva de las grasas podría reducir los antojos y mantener la sensación de saciedad por más tiempo. Son importantes para mantener la figura, siempre que se consuman de manera inteligente y dentro de una alimentación variada.
Hoy en día, los estudios científicos demuestran que las grasas son indispensables para nuestro equilibrio: son una excelente fuente de energía (1 g de lípido = 9 calorías, es decir, el doble de energía que un gramo de carbohidratos o proteínas), juegan un papel esencial en la composición de la membrana celular, nos ayudan a regular la inflamación crónica, participan en la asimilación de vitaminas liposolubles y en la síntesis de ciertas hormonas. ¡Su ingesta diaria de lípidos debe representar entre el 35 y el 40 % de la energía diaria, es decir, entre 80 y 100 g. Evidentemente, el objetivo no es comer 100 g de mantequilla, sino diversificar el tipo de grasa consumida para una ingesta lipídica de calidad.
¿Pero todas las grasas son iguales? ¡Por supuesto que no! Muchas son necesarias, pero algunas son extremadamente perjudiciales. Lo importante es saber identificar las grasas buenas. Aquí hay una pequeña guía para orientarse:
Los ácidos grasos poliinsaturados (o esenciales)
Nuestro cuerpo no sabe fabricarlos solo, por lo que nuestra alimentación debería proporcionárnoslos a diario. Se subdividen en 2 categorías:
Los omega-6: Tienen una influencia directa en la respuesta inflamatoria del cuerpo ante agresiones externas (infecciones, heridas y otros daños en los tejidos). El cuerpo necesita esta inflamación para iniciar el proceso de curación y "repararse".
En la práctica: consuma huevos, carne y lácteos provenientes de animales criados al aire libre y alimentados con pasto, aceite crudo de nuez y sésamo, frutos secos y semillas de calabaza, sésamo y girasol.
Los omega-3: Intervienen en un segundo momento, a través de la liberación de sustancias antiinflamatorias, para poner fin al proceso de curación. Sin ellos, la inflamación se volvería crónica. También son esenciales para el cerebro, el corazón y los ojos.
En la práctica: consuma pescado graso (arenque, caballa, sardina, salmón), aceite de colza, aceite de nuez y de lino, frutos oleaginosos (almendras, nueces, avellanas, …) y semillas de lino, chía y cáñamo.
Aunque estos 2 tipos de ácidos grasos son beneficiosos, la proporción Omega 6 / Omega 3 no debería exceder 4 / 1. Desafortunadamente, la alimentación moderna contiene demasiados omega-6 proinflamatorios. Los omega-6 ya están muy presentes en nuestro plato, por lo que no es necesario aportar más. En cambio, hay que privilegiar realmente los alimentos ricos en omega-3 consumiendo al menos 1 cucharada de aceites vegetales ricos en omega-3 al día y 2 pescados grasos por semana. Por ejemplo, puede preparar su propio aliño con aceite de nuez.
Los ácidos grasos monoinsaturados
Las grasas monoinsaturadas, o omega-9, forman parte de los lípidos muy importantes para el organismo, aunque no son esenciales ya que el organismo sabe sintetizarlos. Un aporte alimentario suficiente en omega-9 tendría numerosos beneficios. De hecho, contribuyen principalmente a prevenir la aparición de trastornos cardiovasculares, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico (colesterol alto, hipertensión y obesidad). Deberían representar el 50% de nuestra ingesta diaria de grasas.
En la práctica: consuma aceitunas y aguacates, aceite de oliva, de avellana y de sésamo, y frutos oleaginosos.
Los ácidos grasos saturados
Consumidas de calidad y de forma razonable, las grasas saturadas no representan ningún peligro para la salud; es su consumo en exceso lo que puede tener efectos perjudiciales para nuestra salud. Son indispensables para nuestro organismo: son un componente esencial de la membrana celular y de nuestro cerebro, y nos ayudan a fijar el calcio en los huesos.
En la práctica: consuma huevos, carne y lácteos provenientes de animales criados al aire libre y alimentados con pasto, y aceite de coco. Evite las bollería, frituras, productos animales de cría intensiva y embutidos industriales.
Los ácidos grasos trans
Se obtienen mediante un proceso de hidrogenación de moléculas de ácidos grasos insaturados y, por lo tanto, son el resultado de manipulaciones industriales de las grasas vegetales. Consumidos en exceso, se les acusa de favorecer la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la inflamación crónica.
En la práctica: Evite los platos preparados, pasteles, galletas, masas para tartas, ciertas margarinas, aperitivos, cremas para untar, barras de cereales y otros productos procesados.
Fuentes :
