Pilar de nuestro bienestar, el sueño representa la forma más completa del descanso. De hecho, pasamos cerca de un tercio de nuestra vida dormidos, con el fin de permitir que el cuerpo se recupere, ya sea a nivel físico o mental. Sí, hoy sabemos que es esencial para muchas funciones biológicas como el crecimiento, la memoria, la inmunidad o el metabolismo. Lamentablemente, se observa que muchas personas sufren trastornos del sueño puntuales o crónicos. Por eso, a través de este artículo, queremos ayudarle a comprender qué podría alterarlo y así poner todas las probabilidades de su lado para favorecer un sueño sano y reparador.
¿Cómo transcurre una noche de sueño clásica?
El sueño corresponde en promedio a una sucesión de 3 a 6 ciclos de sueño de 60 a 120 minutos. Ya sea en el niño, el adolescente, el adulto o la persona mayor, estos ciclos equivalen a una alternancia de sueño lento y sueño paradójico, dos estados de vigilancia bien distintos:
- El sueño lento se compone de un sueño lento ligero y un sueño lento profundo. Después de la fase de adormecimiento, se instala la fase de sueño ligero. Representa el 50% del tiempo total de sueño. Durante esta fase, la actividad cerebral se ralentiza y las actividades oculares y musculares se reducen, pero sigue siendo fácil despertarse debido a molestias externas como la luz o el ruido. Le sigue una fase de sueño profundo, que representa aproximadamente el 20 a 25% del tiempo de sueño. La actividad cerebral se ralentiza aún más: el cerebro se vuelve casi insensible a los estímulos externos. Por lo tanto, es durante esta fase de sueño profundo que el organismo se recupera más. Sepa que esta fase interviene principalmente al inicio de la noche, de ahí ese viejo precepto que afirma que las horas más reparadoras son las anteriores a la medianoche.
- El sueño paradójico también es conocido como sueño de movimientos oculares rápidos (REM). Este tiempo de reconstrucción psíquica representa el 20 a 25% del tiempo de sueño y corresponde al momento en que soñamos más. Durante esta fase, se presentan simultáneamente signos de sueño profundo (cuerpo relajado y músculos paralizados) y signos de vigilia (actividad cerebral y movimientos oculares), de ahí el paradoja. La duración del sueño paradójico aumenta a lo largo de la noche y es mucho más importante al final de la noche. Sepa que es durante esta fase cuando ocurren los sueños más elaborados y aquellos que recordamos al despertar.
Cabe señalar que existen variaciones inter e intraindividuales importantes debidas a la edad, la fisiología y los hábitos de vida de cada individuo. Son estas variaciones las que hacen que no todos seamos iguales frente al sueño y que por lo tanto usted nunca tendrá el mismo sueño que su vecino.
¿Cuáles son las razones por las que no tenemos el mismo sueño?
Con la explosión de las nuevas tecnologías y los numerosos cambios en los ritmos de trabajo, nuestro sueño está siendo puesto a prueba. Se observa que más de la mitad de los franceses sufren hoy trastornos del sueño… Pero entonces, ¿por qué somos tantos los afectados por estos trastornos que nos arruinan la vida?
Los factores que impactan nuestro sueño a diario
Un ritmo de vida frenético
Las restricciones familiares y profesionales provocan hoy una fatiga intelectual y física recurrente. A menudo origen de ansiedad, estrés, nerviosismo, la tensión se acumula y perturba considerablemente el sueño. De hecho, la tensión muscular y el sueño son incompatibles ya que, para dormirse, el cuerpo debe estar relajado y distendido. Además, sepa que el trabajo nocturno o, más ampliamente, el trabajo en horarios atípicos perjudica la calidad del sueño porque no está adaptado a nuestros ritmos cronobiológicos. Así que comience por soltar la presión y podar su agenda para recuperar un sueño reparador.
Una higiene de vida poco ideal
La alimentación y la actividad deportiva impactan considerablemente nuestra capacidad para dormir rápidamente. Si la actividad física es intensa y se practica poco antes de acostarse, se vuelve difícil encontrar el sueño. Por el contrario, si es moderada y se practica 4 horas antes de acostarse, permite reducir el tiempo de adormecimiento. En cuanto a la alimentación, es evidente que hay que prestar atención a todo lo que se consume antes de dormir: una comida copiosa, rica en proteínas y grasas puede dificultar el adormecimiento y fragmentar el sueño, a diferencia de una comida ligera, rica en carbohidratos con índice glucémico bajo. Cabe señalar que todos los estimulantes (cafeína, nicotina, alcohol y otros estimulantes) deben evitarse 4 horas antes de acostarse. Sí, sí, nos hacemos un esfuerzo y también evitamos la tableta de chocolate antes de dormir. ;)
Muchos estímulos ambientales
Si durante la noche nuestro cuerpo está en reposo, sigue percibiendo estímulos externos, especialmente durante la fase de sueño ligero. El ruido, según su nivel sonoro y su carácter inusual, puede provocar despertares nocturnos. De igual modo, la temperatura de la habitación puede afectar la calidad del sueño: cualquier fluctuación de la temperatura externa perturba el sueño porque el cuerpo hará todo lo posible para estabilizar la temperatura corporal. Finalmente, se sabe que la oscuridad total favorece la secreción de melatonina, hormona del sueño. La luz, incluso muy débil, puede causar dificultades para dormirse y despertares nocturnos. Nunca lo repetiremos lo suficiente: cuidado con el uso de pantallas antes de acostarse...
Los factores no modificables que afectan nuestro sueño sin previo aviso
El impacto de los años en el sueño
Las etapas del sueño permanecen iguales a lo largo de la vida, pero su organización evoluciona. El sueño profundo, esencial para el crecimiento y desarrollo del organismo, es máximo en el lactante y el niño y disminuye con la edad adulta para dar lugar a un sueño más ligero. De hecho, las necesidades de sueño disminuyen a medida que el cuerpo envejece. Desafortunadamente, el sueño ligero va acompañado de más despertares nocturnos. Por eso la mayoría de las personas mayores se quejan de sus noches agitadas y retoman la pequeña siesta del inicio de la tarde.
El estado fisiológico
Aquí hay otro factor que afecta la cantidad y calidad del sueño. El embarazo, acompañado de sus numerosas modificaciones hormonales, es por ejemplo bien conocido como situación que modifica el sueño. Una afectación física o mental, como el hipertiroidismo, la depresión o los reumatismos, también puede aumentar o disminuir la duración del sueño. A estos trastornos se suman los trastornos del sueño que provocan un deterioro significativo de la calidad del sueño. Se encuentran el insomnio, las apneas del sueño que son pausas respiratorias, el síndrome de piernas inquietas, las parasomnias, la narcolepsia, etc. En estos casos, es preferible consultar con un profesional de la salud para encontrar una solución segura y duradera.
El poder de los genes
Para terminar, la genética permitiría diferenciar a los grandes dormilones de los pequeños dormilones. Cada uno posee un ritmo de sueño propio, con sus horarios y hábitos. Los grandes dormilones no son perezosos, simplemente necesitan más sueño para sentirse descansados. Para pequeños y grandes dormilones, la cantidad de sueño profundo permanece igual. La diferencia se observa más en la cantidad de sueño ligero y paradójico, mayor en los grandes dormilones. Así que sí, no cualquiera es pequeño dormilón.
¿Y qué hay de la luna?
Investigadores de la Universidad de Washington estudiaron el impacto de los ciclos de la Luna en nuestro sueño y explican haber observado una variación de los ciclos del sueño durante el ciclo lunar. De hecho, durante los cinco días previos a la luna llena, las personas se duermen más tarde y duermen menos tiempo, ya sea en la ciudad o en el campo. La omnipresencia de este fenómeno podría indicar que nuestros ritmos circadianos naturales están sincronizados con las fases del ciclo lunar.
Para concluir sobre este tema, aunque no podemos cambiar ciertos factores fisiológicos, es posible variar la duración del sueño y mejorar su calidad modificando nuestro entorno así como nuestro modo de vida. Para identificar los esfuerzos a realizar, comience por examinar sus comportamientos diarios en términos de actividades físicas, mentales, higiene de vida y entorno de sueño. Luego podrá centrarse en implementar comportamientos favorables al sueño. En el ámbito de los complementos alimenticios, también podrá encontrar soluciones naturales para favorecer un sueño sano y reparador.
Referencias bibliográficas:
https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/
https://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/Sommeil_un_carnet_pour_mieux_comprendre.pdf
https://educationsante.be/le-sommeil/
https://www.ameli.fr/paris/assure/sante/themes/insomnie-adulte/definition-facteurs-favorisants
https://www.cenas.ch/le-sommeil/comprendre-le-sommeil/phases-du-sommeil/
