¡Todos sueñan con ganar concentración, motivación y productividad, y mantenerse alertas y enérgicos durante todo el día! La alimentación puede ayudarte. Aunque es esencial obtener un buen equilibrio de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), hay ciertos momentos del día que son más adecuados para estos nutrientes, cuando el cuerpo está más apto para absorberlos, digerirlos o utilizarlos de manera óptima.
Al hacer algunos cambios simples en tu programa alimenticio, notarás que tu cuerpo ganará en energía y motivación. Aquí tienes algunos consejos y hábitos alimenticios para adoptar la crononutrición:
Toma un desayuno rico en proteínas y grasas buenas
Desde un punto de vista hormonal, el desayuno ideal debería ser rico en proteínas y en buenas grasas para :
- Comenzar el día con un nivel de energía estable y evitar el bajón de las 11 de la mañana y los antojos compulsivos de azúcar o café para remediarlo.
- Más saciedad y menos picoteo entre comidas (por lo tanto, menos frustración)
- Estimular nuestra producción de cortisol, hormona que favorece la vigilancia y la concentración.
¿Ejemplos?
- 2 huevos revueltos con 1 tostada de pan de masa madre con aguacate, mantequilla cruda o queso de oveja
- 1 kéfir o yogur de leche (entera) de oveja con muesli casero de nueces y, eventualmente, una fruta de temporada
- 1 batido verde compuesto por: 1 puñado de espinacas, 1/2 aguacate, 2 cucharadas de semillas de cáñamo, 1 trozo de jengibre fresco, 1 fruta congelada (plátano, mango, piña, etc.), 1 taza de leche vegetal sin azúcar.
Al mediodía, llena tu cuerpo de proteínas
Como por la mañana, al mediodía las proteínas se asimilan mejor por nuestro organismo que secreta enzimas, las proteasas, que optimizan su digestión. Las proteínas son ricas en tirosina, un aminoácido promotor de la dopamina, hormona clave para una vitalidad a toda prueba.
El cuerpo también comienza a producir suavemente, en ese momento del día, amilasas, enzimas que te ayudarán a descomponer y digerir los carbohidratos contenidos en las verduras de raíz, cereales integrales o legumbres. Si tienes una tarde activa prevista, no dudes en añadir una pequeña porción en tu plato. Te proporcionarán una energía progresiva y constante hasta la cena. Y te permitirán no tener hambre hasta la cena.
Entonces, ¿concretamente? Prepara platos que contengan:
- ¼ (entre 150g y 200g según tu peso) de proteínas de calidad: carnes y huevo ecológico, pescados salvajes, tofu o tempeh:
- Si eres muy activo, añade ¼ de alimentos que contengan carbohidratos con IG bajo o moderado: legumbres, féculas (arroz basmati, quinoa), alforfón, mijo o patata al vapor o en ensalada
- Verduras no almidonadas en la mitad restante del plato
- Grasa buena como aderezo o condimento (aceites vírgenes, semillas, nueces, aceitunas, etc.) si sueles consumirla
Si eres vegetariano, la combinación legumbres/cereales integrales cubriría simultáneamente las necesidades de proteínas y carbohidratos, ¡sin riesgos a la vista!
Reserva las frutas para la merienda
A media tarde, en el momento de las meriendas, el organismo tolera y asimila mejor el azúcar, por eso se aconseja consumir frutas en ese momento, siempre de temporada. Evita alimentos procesados y azúcares refinados para no acumular demasiadas calorías.
Como las frutas se digieren rápido, consúmelas con una grasa (chocolate negro o frutos secos) que mantendrá tu saciedad intacta hasta la cena. ¡Te lo agradecerán!
Toma una cena más vegetal
Los carbohidratos (¡con IG bajo!) estimulan la producción de serotonina y melatonina, y reducen las hormonas del estrés como el cortisol, por lo que si los comes por la noche, verás rápidamente buenos resultados, probablemente te sentirás tranquilo, con la mente descansada, relajado y listo para dormir como un bebé.
¿Concretamente?
- Come 1 pequeña porción de cereales integrales (preferiblemente arroz basmati, quinoa, alforfón, mijo) o legumbres
- con una gran cantidad de verduras
Y si lo sientes necesario o sales de una sesión de deporte, puedes añadir un poco de proteína fácil de digerir como pescado o ave.
Ahora tienes toda la información sobre la crononutrición, depende de ti aplicarla o no en tu vida. No hay reglas, cada uno tiene su razón, sus objetivos. ¡Solo escucha a tu cuerpo!
Fuentes :
La nueva crononutrición ilustrada - Alain Delabos
