Los antojos nocturnos no son iguales para todos, pero cuando ocurren, una cosa es segura: es muy difícil resistir. Generalmente aparecen unas horas después de la cena. Surge el hambre y sentimos la necesidad intensa de comer todo lo que tenemos a mano. La mayoría de las veces, para calmar este ataque de hambre, optamos por pasteles, dulces, el clásico bote de helado de Bridget Jones, o pasamos al aperitivo con galletas saladas muy industriales. En resumen, comemos alimentos reconfortantes demasiado cargados de calorías porque son demasiado grasos, demasiado dulces y demasiado salados para nosotros. A la larga, estas “comilonas” nocturnas son perjudiciales para nuestra salud.
¡No se culpe de inmediato! A todos nos pasa. Basta de pensamientos inútiles y desvalorizantes como “no soy capaz de resistir”, “soy débil”, “voy a engordar mucho”. Si su cuerpo reacciona así, es por una razón. ¡Le está dando una información crucial! No se equivoque de enemiga, su cuerpo solo quiere su bien. Sus antojos nocturnos son el mensaje que su cuerpo le envía cuando algo debe ser reequilibrado.
¿Por qué tenemos antojos por la noche?
Los antojos al final del día, tanto dulces como salados, suelen estar relacionados con una deficiencia de vitaminas y minerales. Estos son necesarios para la producción de serotonina, la hormona del bienestar. La serotonina nos calma, nos tranquiliza y nos relaja al final del día. Facilita el sueño que no debería tardar en llegar. Es indispensable después de un día difícil o un estrés importante.
Desafortunadamente, nuestro estilo de vida moderno a toda prisa agota nuestras reservas de nutrientes para producir:
- Del cortisol, la hormona del estrés,
- Y de la dopamina, la hormona de la acción que nos da toda la energía que necesitamos para enfrentar el día.
Así, cuando llega el momento de relajarnos y detenernos, nuestra reserva de vitaminas y minerales está agotada. Sin materia prima, la producción de serotonina es entonces imposible.
Para recargar su reserva de vitaminas y ayudarnos a relajarnos, el cuerpo pide comida. En resumen, aparece el ataque de hambre. Este suele manifestarse como un impulso por lo dulce, pero a veces salado (aunque los alimentos salados a menudo esconden azúcares refinados), alcohólico (también un azúcar) o el deseo de un cigarrillo. Al responder a este deseo, se desencadena un pico de azúcar en su cuerpo que limita los efectos de la serotonina. El antojo nocturno interviene para relajarnos y hacernos sentir bien.
¡Así que no se culpe! Sus antojos están ahí para su bien. Si se culpa, el antojo se vuelve ineficaz. Se estresa y entra en un círculo vicioso donde el hambre llama al hambre. ¡Ahí es cuando gana peso!
¿Qué carencias provocan los antojos nocturnos?
El antojo más común al final del día es el de chocolate. Puede indicar una carencia de magnesio. Cuando sabemos que el 73 % de la población tiene deficiencia de magnesio, entendemos mejor por qué todos somos adictos al chocolate.
Un antojo de alimento salado puede ser un signo de deshidratación. Lo salado favorece la retención de agua y por tanto el almacenamiento de agua en el organismo.
¿Por qué estamos en carencia?
En naturopatía, siempre intentamos encontrar la causa de la causa. Para poner fin definitivamente a nuestros antojos nocturnos, hay que entender de dónde vienen.
Según un estudio realizado por la ANSE (Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria), la mayoría de las dietas y comidas no cubren las necesidades de hierro, magnesio y vitamina D, y ¼ de ellas no satisfacen las necesidades de vitamina C y calcio. En estas condiciones, es normal que nuestro cuerpo se manifieste a través de nuestros antojos nocturnos para evitar las carencias. Su objetivo no es otro que mantenernos con vida.
Las dietas repetidas acentúan nuestras carencias. Y nuestras carencias aumentan nuestro hambre para compensar el desequilibrio.
Los alimentos light también fomentan el picoteo. Los productos light son ciertamente bajos en calorías. Sin embargo, para recuperar el sabor dulce, a menudo se añaden edulcorantes sintéticos. Estas moléculas tienen un alto poder endulzante pero son moléculas vacías de nutrientes. Existen muchas, las más conocidas son: aspartamo, sucralosa, ciclamato, sacarina, acesulfamo potásico, neotame, alitame…
Aunque no aportan calorías, no son inofensivos para nuestra salud. Una vez en la boca, nuestro cerebro analiza el sabor dulce y piensa que va a ingerir glucosa. Entonces lanza una producción de insulina para hacer entrar la glucosa en nuestras células. Pero al no ver llegar la glucosa, señala una hipoglucemia. Entonces se sentirá cansado pero, sobre todo, tendrá ganas de comer algo dulce rápidamente.
¿Cómo evitar los antojos al final del día? ¡5 trucos para cortar el hambre!
Para evitar nuestros antojos, será importante cubrir nuestras carencias mediante una alimentación viva y no procesada. El objetivo principal es reemplazar todos los alimentos con índice glucémico alto (azúcares rápidos y falsos azúcares lentos como el pan, la pasta, las patatas fritas) por alimentos saludables. ¡Y sano no significa aburrido!
1/ ¡Disfrútese con tentempiés inteligentes!
Sustituya sus azúcares refinados por alimentos saludables y placenteros. Para ello, comience ya por tomar un tentempié alrededor de las 16:30. Entre las 16:00 y las 18:00 su cuerpo produce insulina de forma natural, así que el azúcar que consuma será bien utilizado y no le hará engordar.
Come 1 o 2 frutas de temporada que te gusten y añade una grasa vegetal, como frutos secos, y chocolate negro con el menor azúcar posible. Al probarlos, recargas nutrientes y evitas los ataques de hambre nocturnos.
3 ideas de snacks ideales:
- Un plátano con chocolate negro fundido y algunas avellanas. El plátano, el chocolate negro y las avellanas son ricos en triptófano, precursor de la serotonina.
- Un batido fresco sin azúcar, mezclando frutas y verduras para reponer tus vitaminas. Puedes añadir un poco de leche vegetal para sentirte más saciado.
- Un yogur natural al que añades polvos proteicos de tu elección para un snack muy saciante, rico en proteínas y bajo en calorías.
2/ No te saltes la cena
Por la noche, tendemos a cenar demasiado ligero y a silenciar nuestro verdadero apetito. Durante años nos hemos repetido que hay que aligerar al máximo la cena para no engordar y mantener la línea. ¡FALSO! La noche es el período en que tu cuerpo se regenera. Para reparar cada una de nuestras células necesita energía. La cena debe ser suficientemente completa y nutritiva para cubrir el esfuerzo del cuerpo durante la noche.
- Los féculas son interesantes por la noche porque son muy reconfortantes y ricos en triptófano.
- Evita las proteínas que impiden la asimilación del triptófano.
- También llena tu plato de fibras y verduras. Las verduras deben representar más de la mitad de tu plato.
3/ Tómate el tiempo para masticar
Tómate el tiempo para masticar bien. La masticación permite desencadenar nuestra sensación de saciedad y así evitar el picoteo post cena. No es raro que durante estos impulsos alimentarios nos lancemos sobre alimentos crujientes que nos obligan a masticar, como galletas secas, pan o nueces. Además, al masticar mejoramos nuestra digestión. ¡Nunca olvides que tu estómago aún no tiene dientes! Al masticar, favorecemos la secreción de serotonina que se produce mayoritariamente en nuestros intestinos.
4/ No cenes frente al televisor o la computadora
Frente a una pantalla, comes sin escuchar tu hambre. Entonces comerás más de lo necesario. Y también tenderás a picar frente al televisor después de la comida. Intenta comer con plena conciencia frente a tu plato sin ninguna distracción.
5/ ¡No olvides hidratarte!
Para evitar los ataques de hambre, recuerda beber al menos 1,5 litros de agua durante el día. El agua aporta nutrientes a tus células y asegura así el buen funcionamiento del organismo.
En caso de hambre repentina por la noche, ¿qué comer para no engordar?
Si el hambre repentina aparece por la noche, no luches contra ella. Intenta satisfacer tus antojos, pero de manera inteligente.
Uno de los mejores trucos, en primer lugar, para resistir el antojo es beber. Cuando el cuerpo está deshidratado, tiende a enviar un mensaje al cerebro que puede ser mal interpretado. A menudo tendemos a confundir el hambre con la sed. Al beber un gran vaso de agua o una infusión, el hambre suele disminuir después de 20 minutos.
Si el hambre persiste, es posible picar saludablemente y sin engordar. Entonces, ¿qué snacks comer por la noche?
¿Antojo de alimentos dulces? Opta a elección por los siguientes snacks:
- Pan integral de masa madre (sin gluten) + puré de almendra o mermelada de frutas (sin azúcar añadido)
- Chocolate negro
- Ensalada de frutas sin azúcar con semillas molidas a elección
- Frutos secos ricos en fibra, minerales y vitaminas como pasas, albaricoques secos, dátiles o higos secos
¿Antojo de alimentos salados? Prefiere a elección los siguientes snacks:
- Pan integral de masa madre + guacamole o hummus
- Verduras de temporada cortadas para mojar en guacamole o hummus
- Una porción de queso de cabra fresco con una rebanada de pan integral de masa madre (sin gluten)
¡Cuidado con no convertir el picoteo en algo sistemático!
Aunque estos pequeños tentempiés son saludables y fáciles de preparar, es importante evitar que se vuelvan demasiado recurrentes.
Pero, ¿qué hacer si los antojos persisten?
Sin mejora, tus antojos seguramente son señal de una necesidad de relajación, consuelo o amor. Tu cuerpo intentará una vez más ayudarte a través de alimentos que te hacen sentir bien, al menos por un momento.
- Las papas fritas nos aportan crujiente y suavidad para aliviar nuestro estrés.
- El helado nos reconforta cuando estamos tristes gracias a su textura suave y cremosa.
- El trozo de chocolate frente al televisor elimina los problemas que no logramos resolver.
Gestionar nuestras emociones comiendo es como pensar que un cigarrillo nos calma... Funciona unos minutos pero no resuelve el problema de fondo que persiste. Nuestro organismo sigue desequilibrándose. ¿Y si empezaras por ocuparte ya de tus emociones?
Para calmar las emociones, la respiración 4x8x8x8 es una herramienta valiosa. Boca cerrada, inspira durante 4 tiempos. Mantén la respiración durante 8 tiempos. Exhala durante 8 tiempos. Retén durante 8 tiempos. Repite al menos 3 veces. Los deseos de picar desaparecen inmediatamente.
ATENCIÓN: Los consejos dados en este artículo son de carácter general. Cada individuo es diferente. Los antojos nocturnos se consideran patológicos cuando se transforman en hiperfagia o bulimia. El síndrome de alimentación nocturna afectaría al 1 o 2 % de la población y aproximadamente al 10 % de las personas obesas. Consultar a un naturópata puede ayudarte a manejar tus impulsos alimentarios y a recuperar una relación serena con la alimentación.
