Comer algo antes del entrenamiento puede tener ciertas ventajas: proporciona energía al cuerpo, aumenta tu rendimiento y reduce la pérdida muscular. Sin embargo, tu dieta antes del entrenamiento debe depender de tu objetivo individual:
Si tu objetivo es perder peso (grasa)
Cuando haces ejercicio físico, tu cuerpo utiliza diferentes fuentes de energía:
- Primero el glucógeno (o azúcar) almacenado en su hígado y músculos
- Luego, una vez que estas reservas se agoten, recurrirá a sus reservas de grasa.
Si intentas perder peso, es preferible que:
Entrenar en ayunas si haces ejercicio aeróbico, más comúnmente llamado cardio: Entrenar en ayunas por la mañana también es una excelente opción ya que durante la noche habrás comenzado a consumir tus reservas de glucógeno, lo que permitirá a tu cuerpo recurrir directamente a tus reservas de grasa. Pero ten en cuenta que entrenar en ayunas puede ser difícil si no estás acostumbrado y debes empezar gradualmente para darle tiempo a tu organismo de adaptarse.
Si es necesario, come un pequeño tentempié 1 a 2 horas antes del entrenamiento:
- Rica en proteínas si eliges actividades cardiovasculares de larga duración. Las proteínas contribuyen al mantenimiento de la masa muscular sin aumentar tus reservas de glucógeno, por lo que una vez agotadas, tu organismo recurrirá a las grasas.
Algunos ejemplos: 1 o 2 huevos, un puñado de frutos secos o un lácteo de calidad (prefiere los que son a base de leche de cabra o oveja)
- O rica en proteínas y eventualmente carbohidratos si optas por un entrenamiento exigente / explosivo como HIIT, tabata o intervalos, que te demandará mucha energía de forma inmediata.
Algunos ejemplos: frutas (y plátanos en particular) o copos de avena en forma de porridge o muesli + 1 o 2 huevos, un puñado de frutos secos o un lácteo de calidad (prefiere los que son a base de leche de cabra o oveja)
Cabe señalar que este tentempié no es indispensable y que puedes aplicar estas mismas reglas a la última comida que hayas hecho (al menos 3 horas antes del entrenamiento): rica en proteínas y buenas grasas y baja en carbohidratos si planeas hacer cardio, y con un aporte adicional de carbohidratos si planeas realizar una actividad de alta intensidad.
Si tu objetivo es aumentar masa muscular
Si tu objetivo es ganar masa muscular, siempre debes asegurarte de comer un tentempié antes de entrenar, especialmente si levantas pesas. Tu snack ideal antes del entrenamiento debería tener dos componentes: carbohidratos y proteínas, con énfasis en los carbohidratos.
- Los carbohidratos de rápida digestión proporcionan energía a tu cuerpo, manteniendo intactas las reservas de glucógeno en el hígado, y sobre todo en los músculos, para no destruir masa muscular.
- Las proteínas proporcionan suficientes aminoácidos para evitar la pérdida muscular y favorecer la reparación y síntesis de nuevas fibras musculares después del entrenamiento.
Finalmente, en ambos casos, recuerda hidratarte correctamente para mantener niveles adecuados de electrolitos (sodio, cloro, potasio, magnesio y calcio) que contribuyen especialmente a la contracción muscular y al impulso nervioso en tu organismo.
Fuentes :
