El cerebro es una máquina compleja que necesita un buen mantenimiento y suficiente energía para funcionar perfectamente. Por supuesto, cuando escuchamos “energía”… ¡pensamos en alimentación!
Lo que comes afecta directamente la estructura y el funcionamiento de tu cerebro, y por lo tanto tus capacidades cognitivas. De hecho, ciertos alimentos están llenos de nutrientes que cumplen funciones cruciales para el cerebro: las vitaminas del grupo B, el folato, la colina, los omega 3, los aminoácidos, minerales como el magnesio o el zinc, y los antioxidantes. Nota: un antioxidante es una molécula que produce nuestro organismo, pero que se obtiene en gran parte gracias a nuestra alimentación, que combate los radicales libres inestables. Estos son la causa del estrés oxidativo, que a su vez contribuye a muchas enfermedades y al envejecimiento.
Pero cuidado, dijimos «ciertos alimentos», por lo que hay que seleccionarlos bien.
Si quieres nutrir bien tu cerebro, el primer paso es evitar los alimentos ultraprocesados, las grasas saturadas y regular tu glucemia (evita los azúcares rápidos) durante todo el día. En resumen: prioriza las proteínas y las grasas buenas por la mañana, los carbohidratos complejos por la noche y las verduras a cualquier hora :)
Concretamente, ¿qué alimentos para potenciar el cerebro, qué alimentos para la concentración?
Aquí están las mejores fuentes alimentarias:
Las frutas rojas
El contenido en polifenoles (potentes antioxidantes que reducen los radicales libres) de las frutas rojas mejora las capacidades de atención y de concentración, fortalece la memoria episódica y la memoria de trabajo, y previene el deterioro cognitivo, combatiendo el estrés oxidativo y la neuroinflamación. Además, las bayas favorecen el crecimiento de bacterias intestinales con propiedades neuroprotectoras. ¡Puedes consumir varias al día!
Los alimentos prebióticos
Las fibras prebióticas, fibras naturales presentes en los vegetales, sirven de combustible a las bacterias intestinales beneficiosas. Por lo tanto, contribuyen al buen equilibrio de nuestro microbioma intestinal. Los prebióticos también tienen un papel primordial en la neuroplasticidad, es decir, la regeneración de las neuronas, en las capacidades de aprendizaje y memorización del cerebro así como en la capacidad de reflexión. Las mejores fuentes de fibras prebióticas: cebollas, puerros, ajo, espárragos, plátanos, tupinambo, avena, alcachofa.
Las verduras de hoja verde
Los nutrientes contenidos en las verduras de hoja verde como el folato (vitamina B9), la filoquinona y la luteína protegen contra los trastornos cognitivos al reducir el estrés oxidativo y la neuroinflamación y mejorar la función de las células cerebrales. Intenta consumir al menos una porción diaria de espinacas, acelgas, col rizada o lechuga.
Las nueces
Tienen una concentración significativamente alta en vitaminas del grupo B y ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios que protegen la salud del cerebro, ralentizan su envejecimiento, mejoran las capacidades cognitivas y previenen o mejoran el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Para beneficiarte de sus efectos neuroprotectores y neuroestimulantes, ¡una sola porción de nueces al día es suficiente! ¡Cuidado, deben consumirse con moderación!
Los aceites vegetales
Contienen grasas buenas como los omega-3, nutriente que fortalece la estructura de las neuronas y favorece la concentración y la memoria, como las nueces mencionadas antes. Se apuesta especialmente por el aceite de colza, el aceite de oliva y el aceite de nuez.
Los huevos
Los huevos son ricos en proteínas y aminoácidos esenciales. Favorecen un funcionamiento cognitivo óptimo al proporcionar al cerebro colina (grupo de vitaminas B) y DHA (omega 3), dos nutrientes que apoyan la neurotransmisión y reducen la inflamación del cerebro. Los huevos también contienen un antioxidante: la luteína, un carotenoide que juega un papel esencial en el desarrollo neurológico.
Los cereales integrales
Excelentes no solo para el cerebro, sino para todo el organismo, los cereales integrales son ricos en vitaminas del grupo B y minerales como magnesio, hierro, calcio o zinc… ¡nada menos!
Además, los cereales integrales aportan la glucosa necesaria para la memorización. Puedes encontrarlos en forma de quinoa, avena, maíz, trigo integral, arroz integral…
El chocolate negro
¡Amantes del chocolate, regocíjense! Los flavonoides del cacao mejoran las capacidades cognitivas, incluida la concentración y la memoria, al mejorar el flujo sanguíneo cerebrovascular y la sensibilidad a la insulina. Puedes beneficiarte de las virtudes del chocolate negro consumiendo aproximadamente 1 a 2 onzas al día. Ten en cuenta que el chocolate debe tener un contenido de cacao de al menos 70 a 75 % para ser considerado negro.
El té
La cafeína contenida en el té mejora la vigilancia y el rendimiento en tareas cognitivas de larga duración, mientras que la teanina favorece la relajación y la calma, creando un estado de concentración equilibrado para abordar tareas cognitivas exigentes. La teanina es un aminoácido que también ayuda a combatir la pérdida de memoria.
¡Se recomienda encarecidamente el té verde!
Ahora que estás al día…
Tienes todas las cartas en la mano para mantener tu cerebro en ebullición durante largos períodos… ahora, prohibidas las excusas, la procrastinación, la no productividad, las miradas vacías y fijas en tu ordenador, o las siestas demasiado largas. Una vez que estos alimentos estén distribuidos de forma equilibrada en tu alimentación, ¡estarás listo para jornadas de trabajo intensivo, con concentración y buena memoria aseguradas!
