El sueño representa una función esencial de nuestro organismo ya que permite al cuerpo recuperarse, tanto a nivel físico como mental, siendo indispensable para el crecimiento, la memoria, la inmunidad o incluso el metabolismo. Lamentablemente, se observa que más de la mitad de los franceses sufren hoy en día trastornos del sueño debido a numerosos factores como la edad, el estrés, los genes, la higiene de vida… Pero entonces, ¿realmente se puede optimizar el sueño gracias a la alimentación?
¿Qué alimentos privilegiar para recuperar un sueño reparador?
Una alimentación bien elegida podría ayudarnos a favorecer un rápido sueño y evitar esos insomnios que nos arruinan la vida. De hecho, algunos alimentos son capaces de influir en la producción de melatonina, la hormona del sueño que regula el reloj biológico y los ciclos de sueño, y de reducir el estrés que causa los trastornos del sueño. Aquí están los alimentos que ya no debe dejar de consumir.
El chocolate negro, 70% de cacao
Si tiene dificultad para conciliar el sueño y sufre de fatiga regular durante el día, quizás le falte magnesio. Bueno para el ánimo, el chocolate contiene una cantidad importante de magnesio. Actúa sobre el equilibrio del sistema nervioso y juega un papel clave en los períodos de vigilia-sueño. Así, ayuda a encontrar el sueño. Sin embargo, tenga cuidado de no abusar debido a la cafeína que contiene.
El plátano, para relajarse
Cargado de potasio y magnesio, permite la relajación muscular. También forma parte de los alimentos ricos en triptófano, un aminoácido precursor de la hormona del sueño que el cuerpo no sabe fabricar. Esta hormona, conocida como melatonina, es producida naturalmente por el cerebro y permite especialmente un rápido sueño.
Las legumbres, con beneficios nutritivos
Las legumbres, es decir lentejas, habas, guisantes, etc., contienen cantidades importantes de vitamina B6. Además de reducir la fatiga, esta vitamina tiene una acción central sobre los sistemas nervioso y psicológico ya que está implicada en la síntesis de numerosos neurotransmisores como la serotonina, hormona del buen humor, y la dopamina, hormona de la felicidad. También es indispensable para la transformación del triptófano en melatonina, la hormona del sueño.
Las verduras de hoja verde
Espinacas, acelgas, lechugas, … todas estas plantas también son ricas en nutrientes esenciales y especialmente en vitaminas del grupo B. Contribuyen así a la buena función del sistema nervioso ayudando a disminuir la ansiedad y preparándole para dormir.
Los pescados y semillas, ricos en grasas buenas
Salmón, sardinas, arenque o también semillas de chía, lino y cáñamo, nueces, … son ricos en omega-3, un nutriente fuertemente asociado a un mejor sueño. Esto es lo que intentaron demostrar investigadores de la Universidad de Oxford que analizaron el impacto de los omega-3 en los trastornos del sueño de un grupo de niños. Notaron una clara mejora del sueño en varios de ellos: cerca de una hora más de sueño por noche, menos movimientos y noches más reparadoras.
Los cereales integrales, combustible del cuerpo
Quinoa, bulgur, trigo y pasta integral, … estos féculas permiten proporcionar carbohidratos lentos al cuerpo y así evitar los antojos nocturnos. De hecho, la falta de azúcar por la noche podría llevar a nuestro cuerpo a recurrir a sus reservas en lugar de dormir.
¿Qué alimentos evitar a toda costa antes de acostarse?
Todos sabemos que para dormir bien hay que evitar comidas pesadas y comer justo antes de acostarse. Pero también hay que tener cuidado con los alimentos elegidos porque algunos de ellos, consumidos en la cena, pueden perjudicar la calidad de su sueño.
- Los alimentos grasos: los productos fritos, las carnes grasas, los pasteles, etc., son alimentos que a menudo provocan una digestión difícil y dolores abdominales. Consumidos por la noche, pueden perjudicar un descanso nocturno de calidad y fragmentar el sueño.
- Los platos picantes: chile, curry, tabasco, etc., todas estas especias están desaconsejadas antes de acostarse, especialmente si no está acostumbrado a comer picante. De hecho, aumentan la temperatura corporal y crean agitación nocturna, lo que puede perturbar considerablemente el sueño.
- Las crucíferas: a pesar de las cualidades nutricionales y beneficios para la salud comprobados de estas verduras - coliflor, coles de Bruselas, nabo, brócoli, etc. - están fuertemente desaconsejadas antes de acostarse. De hecho, a menudo provocan hinchazón y gases y pueden así perjudicar la calidad del sueño.
- Los excitantes: no es un secreto para nadie, los excitantes como el té, el café, las bebidas a base de cola, los refrescos o incluso la vitamina C impactan negativamente el sueño. Además de retrasar el sueño, aumentan el número de despertares nocturnos. Así que evite todos estos excitantes después de las 16h.
- El alcohol: aunque ayuda a un rápido sueño gracias a su acción sedante, impide tener un sueño reparador favoreciendo múltiples despertares nocturnos.
Un impulso natural y sin hormonas para dormir mejor
Las plantas como la pasiflora, la valeriana, la melisa, la lavanda, etc., también pueden ser beneficiosas para el sueño. Tomadas en tratamientos de complementos alimenticios o en infusiones, están estudiadas y científicamente probadas para actuar eficazmente en el sueño y ayudar a recuperar un sueño más reparador.
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