Cuando realizas una actividad deportiva consumes mucha energía, calorías y agua. Puede ser complicado para tu cuerpo recuperarse si los niveles de energía no se reponen después de tu sesión de deporte. Lo ideal es comer un pequeño refrigerio después de tu ejercicio, ya sea intenso o cardiovascular, para restablecer los niveles de energía en tu cuerpo.
En este artículo, Angélique te dará consejos sobre los alimentos saludables que debes consumir después de tu entrenamiento y te explicará cuáles son los beneficios que aporta cada uno a tu organismo.
La necesidad de tomar un refrigerio después del deporte
Durante el ejercicio, los músculos usan el glucógeno almacenado por el cuerpo, que proviene de la glucosa ingerida cuando comes.
Los deportes de cardio, como correr o nadar, consumen más glucógeno que las actividades de resistencia, como el levantamiento de pesas. Otro efecto del ejercicio es que los músculos desarrollan pequeñas roturas y se necesita energía para reconstruirlos.
Al tomar un refrigerio después de tu sesión de deporte ayudarás a tu cuerpo a recuperar un buen equilibrio nutricional tras el ejercicio. Esto permitirá restablecer los niveles de energía y reducir la fatiga, lo que ayuda al cuerpo a reparar los músculos y desarrollar fuerza para futuros ejercicios.
Las proteínas, los carbohidratos y las grasas buenas
Después de un entrenamiento, lo ideal es consumir alimentos fáciles de digerir para acelerar la absorción de nutrientes. Por lo tanto, se deben privilegiar ciertos alimentos, especialmente aquellos que contienen carbohidratos, grasas saludables y proteínas.
Aquí hay una pequeña lista que contiene carbohidratos:
- semillas de chía
- frutas (bayas, manzanas, plátanos, etc.)
- copos de avena
- quinoa
- cereales integrales
Aquí hay una lista de alimentos que contienen proteínas:
- queso fresco
- huevos
- yogur griego
- pavo o pollo
- salmón o atún
- mantequilla de maní
- tofu
Aquí hay una lista de alimentos que contienen grasas saludables:
- aguacate
- el aceite de coco
- semillas de lino
- mantequilla de nueces
- nueces
¿Qué comer después de la sesión de entrenamiento?
Aquí hay ejemplos de alimentos y elementos que ayudan al organismo a absorber rápidamente los nutrientes y acelerar la recuperación.
Productos lácteos
Según investigaciones científicas, 9 gramos de proteína láctea podrían ser suficientes para estimular la síntesis de proteínas en los músculos, lo que ayudaría a la recuperación después del deporte.
Aquí hay una lista de productos lácteos ricos en proteínas, ideales para consumir después del deporte:
- la leche
- el yogur griego
- la ricotta
- queso fresco
- el kéfir
De hecho, una porción de kéfir desnatado contiene 9,2 g de proteínas de alta calidad. Estas proteínas tienen la capacidad de reparar nuevas células, especialmente las de los músculos. Estas proteínas también contienen todos los aminoácidos esenciales, que solo pueden ser aportados al cuerpo mediante la alimentación.
Estudios han demostrado que las proteínas a base de leche son más eficaces que las proteínas a base de soja para favorecer el crecimiento de las células musculares después de un ejercicio de resistencia.
Estos mismos estudios concluyeron que, si bien las proteínas de la leche y de la soja ayudan a una persona a mantener y desarrollar su masa muscular, las proteínas de la leche eran más eficaces para apoyar el rápido crecimiento de la masa muscular magra.
Los huevos
Numerosos estudios indican que el consumo de huevos enteros después de un ejercicio de resistencia provoca una síntesis de proteínas mayor que el consumo de claras de huevo con el mismo contenido proteico.
Los investigadores concluyeron que los nutrientes contenidos en la yema de huevo contribuían a estimular los músculos de manera más eficaz que los contenidos en la clara de huevo.
Los ácidos grasos omega-3
Investigaciones indican que la incorporación de ácidos grasos omega-3 en la alimentación ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares y así a desarrollar la masa muscular en adultos jóvenes y adultos de mediana edad saludables.
Los ácidos grasos omega 3 se encuentran en los pescados grasos, como el salmón. El atún también contiene altos niveles de ácidos grasos y proteínas. De hecho, una porción de atún envasado en agua contiene 41,6g de proteínas y 5,4g de grasas.
Además de ayudar a los músculos a reconstruirse rápidamente después de una sesión de cardio, estudios indican que el aceite proveniente de pescados grasos puede ayudar a reducir el dolor muscular tras un entrenamiento de resistencia. De hecho, el consumo de aceite de pescado cada día durante una semana, antes de comenzar un ejercicio de resistencia, disminuirá los dolores musculares post entrenamiento.
Los carbohidratos
Los carbohidratos deben consumirse imperativamente después del ejercicio; porque por un lado contribuyen a favorecer el almacenamiento de glucógeno en los músculos, y también permiten combatir las bajadas de inmunidad que pueden ocurrir tras el ejercicio.
Los carbohidratos se encuentran en los cereales, las batatas, y algunas frutas pueden contenerlos en niveles elevados.
Sin embargo, uno de los alimentos que contiene más carbohidratos es la quinoa. Sin gluten, se clasifica como una pseudo-cereal. Es rica en fibra y proteínas, una porción aporta 8,14g de carbohidratos, ¡lo que la convierte en un superalimento! Además, la quinoa tiene un índice glucémico bajo, lo que la hace una excelente opción para personas diabéticas, por ejemplo.
Las infusiones
Las infusiones contienen nutrientes y compuestos químicos que ayudan al organismo a procesar eficazmente los carbohidratos y proteínas ingeridos como merienda tras tu sesión de deporte. Las mejores infusiones para beber después del deporte son las a base de Yerba Mate. De hecho, un estudio comparó a deportistas que bebieron infusiones después del deporte con aquellos que bebieron agua. Los participantes que consumieron la infusión recuperaron sus fuerzas más rápidamente en las 24 horas siguientes a la sesión de deporte. Fueron capaces de metabolizar más rápido y gastar más energía que quienes no bebieron infusión.
El agua
Es esencial beber mucha agua antes, durante y después de una sesión de entrenamiento. De hecho, el organismo pierde agua y electrolitos al sudar durante tus entrenamientos. Por eso, beber agua durante y después de una sesión de entrenamiento favorece el rendimiento y la recuperación.
La cantidad de agua que cada persona necesita varía según el tipo de ejercicio, la cantidad de sudor, la sed y otros factores, pero en general se recomienda consumir al menos 1.5L de agua durante el día.
