¿Qué es exactamente la vitamina B?
El descubrimiento de la vitamina B1 precedió al del complejo vitamínico B. De hecho, fue a principios del siglo XX cuando un médico asoció la deficiencia de vitamina B1 con el beriberi. Antiguamente, el beriberi era una enfermedad muy grave, extendida en Asia, diagnosticada en poblaciones que se alimentaban exclusivamente de arroz descascarillado, mientras que la cutícula del arroz era muy rica en vitamina B1. El descubrimiento de las otras vitaminas B continuó hasta 1945.
Este complejo de vitaminas B designa el conjunto de las siguientes 8 vitaminas: B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o ácido pantoténico, B6 o piridoxina, B8 o biotina, B9 o ácido fólico, B12 o cobalamina.
Todas son hidrosolubles, es decir, solubles en agua. Por lo tanto, no pueden almacenarse ni reservarse en el organismo y se excretan en la orina. Por eso es esencial aportarlas todos los días, especialmente a través de la alimentación. Una dieta equilibrada y variada normalmente puede proporcionar todas estas vitaminas en cantidad suficiente. Entre las 8, hay 2 excepciones: la vitamina B3, que es producida en pequeña cantidad por nuestro cuerpo, y la vitamina B12, que puede almacenarse en ciertos órganos.
Todas son necesarias para el buen funcionamiento del organismo y de las células, pero cada una tiene su propia indicación con una necesidad diaria diferente. Se utilizan independientemente unas de otras porque la asociación de todas estas vitaminas B no tiene una indicación terapéutica particular. Sin embargo, se han agrupado en el mismo grupo de vitaminas porque son bastante similares a nivel molecular.
Se encuentran en muchos alimentos de origen animal y vegetal. Los productos de origen animal suelen contener más, y a veces presentan una forma más asimilable por el cuerpo que los productos de origen vegetal. La forma de la vitamina B12 asimilable por el cuerpo solo se encuentra en fuentes de origen animal. Por lo tanto, es indispensable que los veganos recurran a suplementos alimenticios para evitar deficiencias.
Las vísceras, nueces, semillas y levaduras (de cerveza y alimentarias) son especialmente ricas en ellas. A estos alimentos se suman también carnes y pescados, huevos, productos lácteos, cereales integrales, verduras verdes (espinacas, puerros, calabacines, coles de Bruselas, canónigos, espárragos, …), legumbres (lentejas, garbanzos, …), almendras, frutas (naranja, limón, kiwi, …), germen de trigo, champiñones, patatas, …
¿Qué roles tienen estas vitaminas B?
Este conjunto de vitaminas juega un papel esencial para el mantenimiento de nuestra salud actuando especialmente a nivel de las células del organismo. Es necesario tener una ingesta suficiente de vitaminas B para estimular nuestro rendimiento físico y mental y reducir la fatiga tanto física como psíquica.
Sin duda lo habrás entendido, las vitaminas B estarían implicadas en numerosos roles, especialmente en:
- El metabolismo energético: actuando como coenzimas, permitirían liberar energía en el organismo. De hecho, tienen un papel clave en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y lípidos y participan activamente en la producción de energía en el cuerpo.
- El crecimiento celular: aseguran la reproducción celular y favorecen así el proceso de cicatrización.
- La inmunidad: también tendrían un papel en la inmunidad al contribuir al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- El sistema nervioso: participan en la transmisión del impulso nervioso y en el transporte de oxígeno en las células, permitiendo así mantener el equilibrio del sistema nervioso y estimular el rendimiento mental. Gracias a esto, podrían ayudar a combatir los trastornos del estado de ánimo y prevenir riesgos de fatiga intensa y agotamiento.
- Los músculos: nos ayudan a mantener músculos saludables al favorecer la conversión de glucosa en glucógeno dentro de nuestra masa muscular.
- Los glóbulos rojos: actúan en la formación de glóbulos rojos y podrían ayudar a combatir ciertos trastornos hematológicos.
- El ADN: tienen un papel en la síntesis y constitución del material genético (ADN y ARN).
- Las hormonas y neurotransmisores: contribuyen a la síntesis de las hormonas sexuales y la síntesis de neuromediadores como neurotransmisores implicados en el estado de ánimo (serotonina, melatonina y dopamina)
- La visión: estimulan el mecanismo de la visión y ayudan a mantener una buena capacidad visual.
- La belleza de la piel y el cabello: contribuyen a mantener una piel perfectamente sana y a fortalecer el cabello.
¿Cuáles son las ingestas recomendadas?
Como se explicó anteriormente, la mayoría de las vitaminas B no se almacenan ni se sintetizan en cantidad suficiente por el organismo. Por eso se recomienda un consumo regular, ya que un aporte adecuado de vitaminas B permite especialmente una producción óptima de energía. Los aportes nutricionales recomendados de vitaminas B varían según la edad, el sexo y el tipo de vitamina. Esta dosis también depende de su estado fisiológico. En particular, las mujeres embarazadas y lactantes tienen necesidades mayores que las INRs definidas para adultos.
Aquí les presentamos las INRs 1 para adultos:
- Vitamina B1 – Hombres: 1,2 mg/día y Mujeres: 1,1 mg/día
- Vitamina B2 – Hombres: 1,3 mg/día y Mujeres: 1,1 mg/día
- Vitamina B3 – Hombres: 16 EN2 y Mujeres: 14 EN2
- Vitamina B5 – Mujeres y Hombres: 5 mg/día
- Vitamina B6 – Mujeres y Hombres: 1,3 mg/día y luego entre 1,5 y 1,7 después de los 50 años
- Vitamina B8 – Mujeres y Hombres: 30µg/día
- Vitamina B9 – Mujeres y Hombres: 400 EFA3
- Vitamina B12 – Mujeres y Hombres: 2,4µg/día
1 Ingesta nutricional recomendada
2 Equivalente de niacina
3 Equivalente de folato alimentario
¿Deficiencia o sobredosis?
Hoy en día, el riesgo de deficiencia de vitaminas B es bajo y se ha vuelto raro, ya que una alimentación variada y equilibrada suele ser suficiente para cubrir las necesidades de cada una. Sin embargo, en ciertas situaciones como una mala alimentación o algunos problemas de salud (enfermedad de Crohn, ...), esta no permite aportar cantidades suficientes. En ese caso, para combatir una deficiencia, será necesario recurrir a suplementos alimenticios para alcanzar la dosis recomendada. Los principales síntomas de una deficiencia de vitaminas B son trastornos cardíacos y neurológicos, inflamaciones de la piel y mucosas, pérdida de apetito y adelgazamiento, problemas de tránsito, fatiga, dolores de cabeza, náuseas, entumecimientos y hormigueos, mareos, trastornos del estado de ánimo y estados depresivos.
Es posible alcanzar una dosis demasiado alta de vitaminas B en ciertas situaciones. Aunque es muy difícil de alcanzar, puede tener efectos adversos para la salud. El consumo excesivo de vitamina B3 puede provocar especialmente sofocos (bochornos), acompañados de dolor de estómago, picazón, migrañas e hiperglucemia. Las sobredosis de vitaminas B9 y B6 pueden causar respectivamente trastornos digestivos y afecciones del sistema nervioso (neuropatía). Por eso se ha establecido una dosis máxima para 3 vitaminas.
Los aportes máximos tolerables para adultos son:
- Vitamina B3 – 35 mg
- Vitamina B6 – 100 mg
- Vitamina B9 – 1 000 µg
