Si la alimentación y el ejercicio físico son parámetros esenciales de toda estrategia para perder peso, la regulación del sueño parece ser un factor igualmente importante. Desafortunadamente, muchas personas no duermen lo suficiente. Según un estudio reciente, aproximadamente el 30% de los adultos duermen menos de seis horas por noche. El sueño es un momento primordial del día y debe ser adecuado en cantidad y calidad porque influye en nuestra salud. Los efectos de la falta de sueño pueden ser nocivos y causar disfunciones en nuestro organismo y cuerpo, como el aumento de peso.
Aquí hay 5 razones por las cuales un sueño insuficiente o de mala calidad puede contribuir al aumento de peso:
Un aumento de la sensación de hambre
La falta de sueño puede interferir con el ritmo normal de las hormonas del hambre. Cuando perdemos horas de sueño, el nivel de grelina (la hormona que nos indica que tenemos hambre) aumenta y el nivel de leptina (la hormona que nos indica que estamos saciados) disminuye, lo que incrementa la sensación de hambre. Sin embargo, no debemos dejarnos guiar por esta tentación, sino simplemente reintroducir algunas horas de sueño en nuestra noche y eliminar esta fatiga.
Una mayor tendencia a elegir alimentos inapropiados
La falta de sueño en realidad modifica el funcionamiento de su cerebro. Esto puede dificultar la toma de decisiones saludables y la resistencia a los alimentos tentadores. La privación del sueño en realidad ralentiza la actividad del lóbulo frontal del cerebro, que es responsable de la toma de decisiones y el autocontrol. Además, parece que los centros de recompensa del cerebro se estimulan más con alimentos ricos en calorías, carbohidratos y grasas cuando hay privación de sueño. Un aumento de este tipo de alimentos en nuestras comidas puede, a largo plazo, aumentar el riesgo de sobrepeso e incluso obesidad. Una persona que quiera perder kilos pensará directamente en hacer una dieta, mientras que hacer un régimen de sueño con solo dormir un poco más y un poco mejor será suficiente.
Una ingesta calórica mayor
Cuando estamos privados de sueño, comemos más. Algunas investigaciones muestran que cuando perdemos algunas horas de sueño en una noche, tendemos a consumir hasta 500 calorías más por comida. Este aumento de calorías puede deberse a una mayor sensación de hambre y a malas elecciones alimentarias, como se mencionó anteriormente, sin embargo, también puede deberse simplemente a un aumento del tiempo que pasamos despiertos y disponibles para comer. Además, algunos estudios sobre la privación del sueño han mostrado que gran parte de las calorías excedentes se consumen en forma de bocadillos después de la cena. Todos estos desórdenes pueden provocar una tendencia a la bulimia y el deseo de comer constantemente a cualquier hora del día e incluso por la noche alimentos dulces o ricos en calorías.
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Una desaceleración del metabolismo basal
El metabolismo es la cantidad de calorías que el cuerpo quema cuando está en reposo. Está influenciado por la edad, el peso, la altura, el sexo y la masa muscular. Investigadores han demostrado con datos que la falta de sueño puede reducir el metabolismo basal. También parece que un mal sueño puede causar pérdida muscular. El músculo quema más calorías en reposo que la grasa, por lo que cuando la masa muscular disminuye, el metabolismo basal se ralentiza cuando el sueño es menor.
Una disminución de la actividad física
No solo comes más cuando pierdes el sueño, sino que tu actividad física también podría verse considerablemente afectada. Y todos sabemos que la falta de ejercicio físico es la causa de muchas enfermedades y del exceso de peso. Las personas que están privadas de sueño, incluso solo por unas pocas noches, tienen más fatiga y por lo tanto hacen menos ejercicio, optan por actividades más ligeras y queman menos calorías que aquellas que disfrutan de una buena noche de sueño. De hecho, una persona que tiene noches cortas durante la semana sentirá que su cuerpo se debilita y tendrá menos energía. Por lo tanto, tendrá menos motivación para practicar una actividad deportiva durante el día y se sentirá más débil. Esta falta de energía provocará el deseo de acostarse más tarde y dormir menos porque el cuerpo no se habrá gastado lo suficiente. Esto genera un verdadero círculo vicioso.
Fuentes :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22357722/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20357041/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4701627/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/90/6/1476/4598062
