Prodotti ultra-processati , consumo eccessivo di zuccheri e uno stile di vita sempre più sedentario hanno portato nel corso degli anni a un notevole peggioramento delle nostre abitudini alimentari, privilegiando alimenti sempre più ricchi di zuccheri, a scapito di prodotti crudi, freschi e di stagione .
Un consumo eccessivo di zucchero provoca picchi significativi di glicemia , con conseguenze a breve e medio termine per il nostro organismo. Regolare i livelli di glicemia è quindi diventata una sfida sanitaria nazionale , ma alla nostra portata se disponiamo di tutte le informazioni necessarie. Vi spiegheremo tutto.
Quali sono gli effetti dello zucchero sul nostro organismo? Quali sono i rischi?
Spesso demonizzato dalle diete alla moda , lo zucchero è tuttavia essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo . Fornendo energia e garantendo una sana digestione, rappresenta oltre il 50% del nostro apporto calorico giornaliero . A prima vista, ci si potrebbe chiedere perché dovremmo prestargli così tanta attenzione?
Una cosa è certa: non tutti i carboidrati vanno demonizzati , ma è importante identificare quelli che ci fanno bene e, al contrario, quelli che ci procurano più piacere che beneficio, distinguendo tra zuccheri a lento rilascio e zuccheri a rapido rilascio . Infatti, la chiave sta nel tipo di zuccheri che assumiamo. Gli zuccheri a rapido rilascio (zucchero bianco raffinato, dolci, caramelle, ecc.) causano forti picchi di glicemia e insulina, portando ad affaticamento , voglie , aumento di peso e, a lungo termine, a un aumento del rischio di diabete e malattie cardiovascolari se consumati in eccesso. Al contrario, i carboidrati a lento rilascio (pasta integrale, riso, avocado, ecc.) limitano questi picchi di glicemia e forniscono energia a lungo termine per tutto il giorno, prevenendo il temuto crollo post-pranzo .
I carboidrati, o più comunemente noti come "zuccheri", hanno ciascuno un indice glicemico (IG) associato. Questo indice determina se uno zucchero è a rilascio lento o rapido: più alto è l'IG , più velocemente lo zucchero verrà digerito ed entrerà nel flusso sanguigno. Un basso indice glicemico è spesso erroneamente associato alla naturalità di un alimento, il che non è sempre vero. Lo zucchero bianco , d'altra parte, sarà sempre " a rilascio rapido", così come il miele, che ha un picco glicemico simile, sebbene entrambi offrano altri benefici per la salute, come il rafforzamento del sistema immunitario . Lo zucchero di cocco e lo sciroppo d'agave sono generalmente raccomandati perché hanno un indice glicemico più basso; tuttavia, è importante considerare altri fattori , come il loro contenuto calorico .
Un consumo eccessivo di carboidrati può avere un impatto significativo sul processo di invecchiamento "naturale" del corpo: quando le cellule si ossidano, non si rinnovano bene o addirittura non si rinnovano affatto, con conseguenze sia esterne (ad esempio, invecchiamento precoce della pelle ) che interne ( affaticamento del pancreas , aumento del rischio di alcuni tipi di cancro , ecc.).
Sebbene diete come la dieta "chetogenica" (o chetogenica ) stiano diventando sempre più popolari nella nostra società, è essenziale ricordare che sono principalmente " tendenze " e non sono adatte a tutti . Ad esempio, mentre la dieta chetogenica si è dimostrata promettente in caso di cancro (poiché le cellule tumorali si nutrono di zuccheri, si raccomanda di ridurne il consumo), è importante moderare questa demonizzazione dei carboidrati evitandone un consumo eccessivo e, soprattutto, dando priorità alla loro diversità e alle fonti naturali , al fine di apportare contemporaneamente altri benefici per la salute.
Cosa sono la glicemia e l'indice glicemico?
I livelli di glucosio nel sangue indicano la quantità di zucchero presente nel sangue . Normalmente, oscillano tra 0,7 e 1,1 g/L , ovvero quando il corpo funziona in modo ottimale per il mantenimento della funzionalità degli organi . Diversi eventi possono influenzare questo livello, causandone il calo in ipoglicemia (<0,6 g/L) o iperglicemia (>1,1 g/L). L'iperglicemia prolungata e cronica può influire negativamente sulle funzioni corporee. La sua variazione è influenzata da molteplici fattori: dieta , farmaci , malattie , attività fisica , emozioni , ecc.
L' indice glicemico (IG) di un alimento ne valuta il potenziale di aumento della glicemia . Più alto è l'IG di un alimento, maggiore sarà il picco glicemico dopo l'ingestione, con effetti su tutto l'organismo. Durante il giorno, l'organismo cerca di mantenere livelli normali di glicemia per garantire un funzionamento ottimale. Il consumo di alimenti con un IG troppo alto può portare a problemi di salute a lungo termine.
Per orientarvi, ecco alcuni esempi di alimenti in base al loro indice glicemico:
Pasta integrale, fagioli rossi, lenticchie marroni, pesche, mele, arance, pomodori, albicocche.
Fiocchi d'avena, cioccolato fondente, banana, melone, uvetta, riso, semola, pane bianco.
Anguria, zucca, miele, patatine fritte.
Per andare oltre, il fegato è il centro di controllo: il suo ruolo è gestire l'utilizzo del glucosio da parte dell'organismo in base alle sue esigenze, al fine di mantenere normali livelli di glicemia . Questo adattamento avviene attraverso una risposta agli ormoni glicemici: insulina e glucagone .
- Insulina
Probabilmente ne avrete già sentito parlare; l'insulina è anche chiamata " ormone della sazietà " perché viene secreta dalle cellule del pancreas per limitare l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto. È l'unico ormone ipoglicemizzante che favorisce il ritorno a livelli normali di zucchero nel sangue . Modula quindi la sensazione di fame verso una sensazione di sazietà .
- Glucagone
Il glucagone, noto anche come " ormone della fame ", a differenza dell'insulina, è iperglicemizzante . Prodotto dal pancreas in risposta a un calo della glicemia, la sua secrezione aumenta i livelli di zucchero nel sangue stimolando l'appetito .
La loro funzione è essenziale ; qualsiasi alterazione comporta rischi per la salute dell'individuo: insorgenza di malattie, disturbi cardiaci e neurologici, per non parlare del più noto: il diabete. È direttamente collegato a un'alterazione ormonale , in particolare dell'insulina, che caratterizza l'iperglicemia. La sua manifestazione deriva da due fattori indipendenti: genetico (diabete di tipo 1) e acquisito (diabete di tipo 2).
- diabete di tipo 1
Si tratta di una malattia autoimmune causata dall'eliminazione delle cellule produttrici di insulina e quindi non è influenzata dalla dieta . Lo zucchero rimane quindi nel sangue e si accumula. Solo la terapia insulinica , ovvero l'iniezione di insulina, può compensare questa carenza nella produzione dell'organismo.
- diabete di tipo 2
Noto anche come " diabete mellito ", si manifesta come conseguenza di un disturbo metabolico dovuto a un eccesso prolungato di glucosio nel sangue, causato principalmente da una dieta scorretta . In questo caso, la gestione è completamente diversa e prevede tre fasi progressive:
- Cambiamenti nello stile di vita
- Assunzione di farmaci antidiabetici
- terapia insulinica
Oltre a richiedere un trattamento per tutta la vita, hanno un impatto sulla salute delle persone aumentando il rischio di alcune malattie come l'aterosclerosi, gli ictus o l'insufficienza renale... Lo stile di vita dei pazienti colpiti è fortemente influenzato, è quindi essenziale un adattamento della qualità della vita , in particolare attraverso una dieta equilibrata e l'attività fisica .
7 consigli per regolare naturalmente la glicemia:
Chi non ha mai storto il naso sentendo le parole "Fai regolarmente attività fisica" o "Cammina almeno 10.000 passi al giorno"? Eppure, a volte le cose più semplici sono le più efficaci . Muovendosi, il corpo utilizza l'energia degli zuccheri immagazzinati, avviando un calo verso livelli normali di glicemia e riducendo il rischio di malattie legate a questo squilibrio glicemico. Cardio , nuoto , sollevamento pesi o semplicemente una passeggiata di dieci minuti dopo i pasti... Qualsiasi attività che ti tenga in movimento fa bene al tuo corpo! Devi solo trovare l'attività giusta per te .
Bere 2 litri d'acqua al giorno non è solo un dovere. L'acqua è uno dei modi migliori per regolare la glicemia, aiutando a eliminare gli zuccheri in eccesso dal nostro organismo. Inoltre, l'aceto di mele si è dimostrato efficace nel regolare la glicemia e può migliorare la sensibilità all'insulina . Un cucchiaio in un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto può aiutare a migliorare rapidamente e facilmente il livello di glicemia .
L'eccesso di glucosio è in parte dovuto all'alimentazione : pasta, dolci, dolciumi, pane bianco... Questi alimenti causano rapidi picchi di glicemia a causa del loro alto indice glicemico: senza dubbio, si tratta di zuccheri ad azione rapida . Gli alimenti a basso indice glicemico, invece, aiutano a ridurre queste brusche fluttuazioni della glicemia, il che influisce anche sulla sazietà e sull'appetito . Spesso, questo cambiamento nella dieta è sgradito perché viene percepito come un mangiare senza piacere, quando in realtà il cambiamento non è così drastico. Gli alimenti amidacei possono essere sostituiti con cereali integrali , bulgur o riso , e il pane bianco con pane integrale ... Anche la cottura gioca un ruolo ! Optate per la pasta cotta al dente piuttosto che stracotta .
Anche altri alimenti hanno un impatto positivo sulla regolazione della glicemia: aceto di mele , semi di fieno greco , lenticchie, limone o spezie come zenzero e cannella.
Che si tratti di carboidrati o meno, le fibre hanno un impatto importante sulla regolazione della glicemia. La loro composizione fa sì che non vengano digerite dall'organismo e occupino spazio nello stomaco . Non essendo digerite, non influenzano le fluttuazioni della glicemia , ma possono contribuire a regolarla .
Occupando spazio nello stomaco, la fibra influenza il senso di sazietà . Consumarla all'inizio di un pasto prepara l'organismo al picco glicemico, migliorando la digestione e la secrezione di insulina e limitando la quantità di cibo ingerita.
Dormire almeno 7 ore a notte ? Il sonno contribuisce al corretto funzionamento del metabolismo, all'eliminazione delle tossine e al recupero psicologico e intellettuale . Rispettare il ritmo circadiano è fondamentale perché, senza di esso, l'organismo si sbilancia, in particolare per quanto riguarda i livelli di zucchero nel sangue, dove gli ormoni glicemici diventano irregolari, causando un calo significativo della glicemia e innescando risvegli per il cibo. " Migliorando l'uno, si migliora anche l'altro "; rispettare il proprio orologio interno aiuta a limitare gli squilibri nell'organismo .
Studi hanno dimostrato un legame tra stress e iperglicemia . Durante periodi di stress, acuto o cronico, il corpo rilascia ormoni dello stress (cortisolo e adrenalina). Questi ormoni aumentano i livelli di zucchero nel sangue a livelli molto elevati. Metodi come l'esercizio fisico , la meditazione , le tecniche di coerenza cardiaca e la sofrologia possono aiutarti a ridurre lo stress quotidiano in modo facile e sostenibile.
È noto che il magnesio influisce sull'attività dell'insulina . Studi hanno dimostrato che un apporto adeguato di questo minerale aiuta a ridurre la resistenza all'insulina , considerata una condizione pre-diabetica. Consumare alimenti ricchi di magnesio sembra quindi essere un modo naturale per regolare la glicemia: banane, cioccolato fondente, legumi, frutta secca, ecc.
💡 La resistenza all'insulina è un fenomeno adattativo legato all'eccessivo utilizzo di insulina da parte dell'organismo. Più prolungati e/o cronici sono gli episodi di iperglicemia, più l'organismo si adatterà, determinando una ridotta risposta a questo ormone.
Gli ormoni che regolano la glicemia sono soggetti alla cronobiologia, ovvero al ritmo biologico dell'organismo. Pasti regolari aiutano a mantenere l'equilibrio ormonale , prevenendo così qualsiasi disfunzione che potrebbe influire negativamente sulla regolazione della glicemia.
In breve, è importante prendersi cura del proprio corpo in modo olistico, ovvero non solo attraverso l'alimentazione, come spesso vediamo, ma anche attraverso il riposo, il relax e il movimento, che restano altrettanto essenziali per regolare la glicemia.
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