Produits ultra-transformés, consommation excessive de sucre et mode de vie de plus en plus sédentaire, nos habitudes alimentaires se sont considérablement dégradées au fil des années en favorisant des aliments toujours plus riches en sucres, au détriment de produits bruts, frais et de saison.
Une surconsommation de sucres engendre des gros pics de glycémie, qui s’accompagnent de conséquences à court et moyen-terme sur notre corps. La régulation de la glycémie devient alors un défi de santé nationale mais qui reste à notre portée si l’on possède toutes les clés. On vous explique tout.
Quel est l’effet du sucre sur notre corps ? Quels risques ?
Très souvent diabolisé par les régimes “tendances”, le sucre est pourtant essentiel au bon fonctionnement de notre corps. Apport d’énergie, bon fonctionnement du transit intestinal, il représente plus de 50% de l’apport calorique journalier. À première vue, on pourrait se demander pourquoi y faire autant attention ?
Une chose est sûre, tous les glucides ne sont pas à diaboliser, mais il est important d’identifier ceux qui nous font du bien et, à l’inverse, ceux qui nous apportent plus de plaisir que de bon à notre corps, en opposant les sucres lents aux sucres rapides. En effet, toute la subtilité réside dans le type de sucres que nous consommons. Les sucres rapides (sucre blanc raffiné, gâteaux, bonbons, etc.) engendrent des gros pics de glycémie et d’insuline provoquant fatigue, fringales, prise de poids, et à long terme, une augmentation du risque de diabète et de maladies cardiovasculaires s’ils sont consommés de manière excessive. A contrario, les sucres lents (pâtes complètes, riz, avocat, etc.) vont limiter ce pic de glycémie et apporter une énergie constante tout au long de la journée, pour éviter le fameux “coup de barre” après le déjeuner.
Les glucides, ou plus communément appelés “sucres”, ont chacun un index glycémique (IG) qui leur est associé. C’est cet indice qui définit s’il s’agit d’un sucre lent ou rapide : plus il est élevé, plus le sucre sera digéré et arrivera rapidement dans le sang. On associe souvent à tort la naturalité d’un aliment à un index glycémique bas, ce qui n’est pas toujours le cas. En revanche, un sucre blanc sera forcément “rapide” mais c’est également le cas du miel, qui a sensiblement le même pic de glycémie, bien qu’ils apportent d’autres vertus à notre santé comme le renforcement de notre système immunitaire. Le sucre de coco ou sirop d’agave sont davantage conseillés car ils ont un index glycémique moins important, il est cependant important de prendre en compte d’autres facteurs, comme leur indice calorique.
Une consommation excessive de glucides peut avoir un impact significatif sur le vieillissement “naturel” du corps : en s’oxydant, les cellules ne se renouvellent pas aussi bien, voire plus du tout, impactant alors le corps autant de l’extérieur (par exemple, le vieillissement prématuré de la peau) que de l’intérieur (fatigue du pancréas, augmentation du risque de certains cancers, etc.)
Bien que des régimes comme le régime “cétogène” (ou keto) soient de plus en plus démocratisés dans notre société, il est essentiel de rappeler qu’il s’agit avant tout de “tendances” et qu’ils ne sont pas adaptés à tout le monde. Par exemple, si le régime cétogène a montré ses preuves dans le cas de cancers (en effet, les cellules cancéreuses se nourrissant de sucres, il est recommandé d’en réduire sa consommation), il est important de nuancer cette diabolisation des glucides en évitant certes leur surconsommation mais surtout, en privilégiant leur diversité et leur naturalité, afin d’apporter d’autres bienfaits à notre santé par la même occasion.
Qu’est-ce que la glycémie et l’index glycémique ?
La glycémie indique le taux de sucre présent dans le sang. À l’état normal, elle se trouve entre 0.7 et 1.1 g/L, c’est là où le corps fonctionne de façon optimale pour le maintien et l’activité des organes. Des évènements vont influencer ce taux vers l’hypoglycémie (<0.6 g/L) ou l’hyperglycémie (>1.1 g/L), dont le maintien prolongé et chronique aurait un impact négatif sur le fonctionnement du corps. Sa variation est multifactorielle : alimentation, traitement, maladie, activité physique, émotions, etc.
L’index glycémique d’un aliment permet d’évaluer son pouvoir hyperglycémiant. Plus un aliment a un index glycémique élevé, plus le pic de glycémie après ingestion sera important, ce qui va entraîner des effets sur l’ensemble du corps. Tout au long de la journée, le corps essaye de maintenir une glycémie normale pour assurer son fonctionnement optimal. Une consommation avec un index glycémique trop élevé pourra engendrer à long terme des dysfonctionnements dans le corps.
Pour vous guider, voici quelques exemples d’aliments selon leur index glycémique :
Pâtes complètes, haricots rouges, lentilles brunes, pêches, pomme, orange, tomates, abricot.
Flocons d’avoine, chocolat noir, banane, melon, raisins secs, riz, semoule, pain blanc.
Pastèque, potiron, miel, frites.
Pour aller plus loin, le foie est le centre de contrôle : il a pour rôle de gérer l’utilisation du glucose par le corps en fonction de ses besoins pour maintenir une glycémie normale. Cette adaptation se fait par réponse à des hormones glycémiantes : l’insuline et le glucagon.
- Insuline
Vous avez déjà dû en entendre parler, l’insuline est aussi appelée “hormone de la satiété” car elle est sécrétée par des cellules du pancréas pour limiter la hausse du taux de glycémie après un repas. C’est la seule hormone hypoglycémiante qui favorise le retour à une glycémie normale. Elle module ainsi la sensation de faim vers un effet de satiété.
- Glucagon
Le glucagon, également appelée “hormone de la faim” est, à l’inverse de l’insuline, hyperglycémiante. Produite par le pancréas en réponse à une baisse de la glycémie, sa sécrétion permet d’augmenter le taux de sucre dans le sang en stimulant l’appétit.
Leur fonction est essentielle, une altération cause des risques sur la santé de l’individu : apparition de maladies, troubles cardiaques et neuraux, sans oublier le plus connu : le diabète. Il est directement lié à une altération hormonale, notamment de l’insuline, qui caractérise une hyperglycémie. Sa manifestation provient de deux facteurs indépendants : génétique (Diabète de type 1) et acquis (Diabète de type 2).
- Le diabète de type 1
Il s’agit d’une maladie auto-immune causée par l’élimination des cellules productrices d’insuline, et n’est donc pas du tout influencée par l’alimentation. Le sucre reste alors dans le sang et s’accumule. Seule l’insulinothérapie, c’est-à-dire l’injection d’insuline, permet de compenser ce défaut de production par le corps.
- Le diabète de type 2
Autrement dit “diabète sucré”, il apparaît à la suite d’une perturbation du métabolisme due à un excès de glucose prolongé dans le sang, principalement engendrée par une mauvaise alimentation. Dans ce cas, la prise en charge est totalement différente et en trois étapes progressives :
- Modification de l’hygiène de vie
- Prise de médicaments antidiabétiques
- Insulinothérapie
En plus de devoir suivre un traitement à vie, ils ont un impact sur la santé des personnes en multipliant le risque de certaines maladies comme l’athérosclérose, les AVC ou l’insuffisance rénale… L’hygiène de vie des patients atteints est fortement impactée, une adaptation de la qualité de vie est alors essentielle, notamment à travers une alimentation équilibrée et de l’activité physique.
7 astuces pour réguler naturellement sa glycémie :
Qui n’a pas déjà levé les yeux au ciel en lisant “Pratiquer une activité physique régulière” ou encore “Marcher au moins 10 000 pas par jour” ? Pourtant, les choses les plus simples sont parfois les plus efficaces. En bougeant, le corps va consommer de l’énergie provenant des sucres du corps, initiant la baisse vers une glycémie normale mais également la diminution du risque de maladies lié à ce déséquilibre glycémique. Cardio, natation, musculation ou tout simplement une dizaine de minutes de marche après le repas... Tout est bon pour votre corps tant que vous êtes en mouvement ! Il vous suffit de trouver l'activité faite pour vous.
Boire 2L d’eau par jour n’est pas qu’une contrainte. L’eau est l’une des meilleures façons de réguler sa glycémie, elle permet d’éliminer les excès de sucres dans notre corps. En complément, le vinaigre de cidre a fait ses preuves dans la régulation de la glycémie et serait capable d’améliorer la sensibilité à l’insuline. Une cuillère à soupe dans un grand verre d’eau avant chaque repas permettrait d’améliorer rapidement et facilement votre équilibre glycémique.
L’excès de glucose est, en partie, dû à l’alimentation : pâtes, brioches, bonbons, pain blanc… Ils entraînent de fortes variations de la glycémie en peu de temps dû à leur haut index glycémique : pas de doute, il s’agit de sucres rapides. Les aliments à faible index glycémique, quant à eux, permettent de diminuer les fortes variations glycémiques, ce qui va jouer aussi sur la satiété et l’appétit. Souvent, ce changement de consommation n’est pas le bienvenue car il est considéré comme manger sans plaisir alors qu’en réalité, ce changement n’est pas si flagrant. Les féculents peuvent être remplacées par des céréales complètes, du boulgour ou du riz, le pain blanc par du pain complet… La cuisson joue aussi un rôle ! Privilégiez les pâtes cuites al dente plutôt que très cuites.
D'autres aliments ont aussi un impact positif sur la régulation de la glycémie : vinaigre de cidre de pomme, graines de fenugrec, lentilles, citron ou encore des épices comme le gingembre et la cannelle.
Glucides ou non, les fibres ont un impact majeur dans la régulation de la glycémie. Leur composition fait qu’elles ne sont pas digérées par le corps et prennent de la place dans l’estomac. Vu qu’elles ne sont pas digérées, elles n’ont pas d’effet sur les variations de la glycémie mais peuvent aider à sa régulation.
En prenant de la place dans l’estomac, les fibres vont influencer l’effet de satiété. En les consommant au début d’un repas, le corps va se préparer au pic glycémique ce qui va améliorer la digestion et la sécrétion de l’insuline tout en limitant la quantité de l’apport alimentaire.
Dormir au moins 7h par nuit ? Le sommeil contribue au bon fonctionnement du métabolisme, à l’élimination des toxines ou encore à la récupération psychologique et intellectuelle… Le respect du rythme circadien est essentiel car, sans lui, le corps serait déréglé, notamment sur la glycémie où les hormones glycémiantes feraient un peu n’importe quoi, provoquant une baisse importante de la glycémie incitant à se réveiller pour manger. “En améliorant l’un, on améliore l’autre”, respecter son horloge interne, c’est limiter les déséquilibres de l’organisme.
Des études ont montré le lien entre le stress et l’hyperglycémie. Lors d’un stress, qu’il soit aigu ou chronique, le corps sécrète des hormones du stress (cortisol et adrénaline). Ces dernières vont augmenter la glycémie jusqu’à des taux très importants. Des méthodes comme le sport, la méditation, la cohérence cardiaque ou encore la sophrologie permettent de réduire votre stress quotidien facilement et durablement.
Le magnésium est connu pour agir sur l’activité de l’insuline. Des études ont montré qu’un apport en ce minéral aide à diminuer la résistance à l’insuline, considérée comme un état pré-diabétique. La consommation d’aliments riches en magnésium apparaît alors comme une solution naturelle pour réguler la glycémie : banane, chocolat noir, légumineuses, fruits secs, etc.
💡 La résistance à l’insuline est un phénomène d’adaptation lié à une trop forte utilisation de l’insuline par le corps. Plus les épisodes d’hyperglycémie sont prolongés et/ou chroniques, plus le corps va s’y habituer, entraînant ainsi une diminution de la réponse à cette hormone.
Les hormones glycémiantes subissent la chronobiologie, c’est-à-dire, le rythme biologique de l’organisme. La régularité des repas favorise le maintien de l'équilibre hormonal, prévenant ainsi tout dysfonctionnement susceptible d'affecter négativement la régulation de la glycémie.
En somme, il est important de prendre soin de son corps de manière holistique, c’est-à-dire pas seulement à travers l’alimentation comme on peut souvent le voir, mais également à travers le repos, la détente et le mouvement qui restent tout aussi essentiels pour réguler votre glycémie.
En complément d’une bonne hygiène de vie, vous pouvez optez pour le Boost métabolisme. Ces délicieux comprimés à croquer goût myrtille vous aideront à réguler votre glycémie grâce à la présence de chrome, tout en participant à déloger les graisses accumulées grâce à la synergie du Morosil® (orange moro) et du cola.
Maintenant, tout est entre vos mains !
