Gli antiossidanti sono composti alimentari estremamente preziosi per la nostra salute perché combattono i famigerati radicali liberi, responsabili del cosiddetto “stress ossidativo”.
I radicali liberi sono prodotti naturalmente dal nostro organismo e sono, in una certa misura, necessari in quanto svolgono un ruolo nella difesa da virus e batteri patogeni. Tuttavia, alcuni fattori come la sovraesposizione al sole, l'alcol, il tabacco, lo stress e una dieta squilibrata possono contribuire a una produzione eccessiva di radicali liberi, causando danni cellulari e contribuendo all'invecchiamento precoce dei tessuti e allo sviluppo di malattie cardiovascolari o degenerative come il cancro .
Per contrastare gli effetti negativi del nostro stile di vita è quindi importante adottare un'alimentazione ricca di nutrienti antiossidanti come le vitamine A, C ed E, oligoelementi (rame, selenio, zinco), carotenoidi (beta-carotene e licopene) e polifenoli.
I principali benefici degli antiossidanti
Come avrete intuito, il beneficio più importante degli antiossidanti è la loro capacità di combattere i radicali liberi presenti nel corpo umano, responsabili della degradazione dei nostri tessuti e cellule. In termini pratici?
Contribuiscono alla salute degli occhi
Antiossidanti come la vitamina C, la vitamina E e il beta-carotene hanno tutti effetti positivi sulla prevenzione dei sintomi della degenerazione maculare, ovvero la perdita della vista legata all'età. Molti alimenti che forniscono questi nutrienti contengono anche antiossidanti chiamati luteina e zeaxantina, soprannominate "vitamine per gli occhi", presenti in alimenti dai colori vivaci come frutta e verdura, in particolare verdure a foglia verde e quelle di colore arancione o giallo scuro.
Rallentano l'invecchiamento della pelle
Le vitamine A e C sono state collegate a una riduzione della comparsa di rughe e secchezza cutanea. La vitamina C, in particolare, è un potente antiossidante che può aiutare a mitigare gli effetti del danno ossidativo causato da inquinamento, stress o una dieta scorretta.
Prevengono i problemi cardiovascolari
Livelli elevati di vitamina C antiossidante nel sangue possono contribuire a ridurre il rischio di ictus di quasi il 50%. Innumerevoli studi hanno inoltre dimostrato che le persone che seguono una dieta a base vegetale, ricca di verdure fresche, erbe aromatiche, spezie e frutta, hanno maggiori probabilità di vivere una vita più lunga e sana, con meno problemi cardiovascolari.
Riducono il rischio di cancro
Alcuni studi hanno dimostrato che un elevato apporto di vitamina A e vitamina C può aiutare a prevenire diverse forme di cancro grazie alla loro capacità di provocare l'apoptosi (distruzione) delle cellule tumorali.
Rallentano il declino cognitivo
Sembra che lo stress ossidativo svolga un ruolo centrale nello sviluppo di malattie neurodegenerative e che una dieta ricca di antiossidanti (vitamine C ed E) possa ridurne il rischio. Numerosi studi hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta a base vegetale ricca di antiossidanti , come la dieta mediterranea, hanno una migliore protezione contro il declino cognitivo.
Prevengono il diabete di tipo 2
Il consumo di alimenti con proprietà antiossidanti sembra contribuire a preservare la funzionalità delle cellule pancreatiche, responsabili della produzione di insulina. Inoltre, la vitamina E può contribuire ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue, mentre si ritiene che la vitamina C sia efficace nel ridurre lo stress ossidativo.
Cibi da privilegiare
Ecco una guida agli alimenti da privilegiare, basata sull'indice ORAC ( Oxygen Radical Absorbance Capacity ), che misura la capacità di assorbire i radicali liberi per 100 grammi di alimento:
Bacche e frutti rossi
I frutti di bosco sono veri e propri alleati della salute. Hanno uno straordinario potere antiossidante grazie al loro contenuto di polifenoli e vitamina C, hanno riconosciute proprietà antinfiammatorie e sono un alimento molto apprezzato dai nostri batteri intestinali benefici. Tra i frutti rossi con le più potenti proprietà antiossidanti ci sono:
- Mirtilli
- More
- Lamponi
- Fragole
Frutta secca
Buono a sapersi: si dice che i composti antiossidanti siano più abbondanti nella frutta secca. E le scelte migliori sono:
- Bacche di Goji
- Mirtilli rossi
- Prugne
- uvetta
Non esitate a mangiarle ogni giorno; vi daranno anche una carica di energia. Per chi ha l'intestino pigro, le prugne sono un'ottima scelta perché miglioreranno notevolmente la digestione ;)
Agrumi
Sono ricchi di flavonoidi, composti appartenenti alla famiglia dei polifenoli. Questi potenti antiossidanti agiscono in sinergia con la vitamina C per rafforzare l'elasticità e la resistenza dei vasi sanguigni, migliorare il flusso sanguigno e la dilatazione arteriosa, regolando così la pressione sanguigna. Contribuiscono inoltre a proteggere le fibre di collagene, essenziali per il mantenimento della salute dei tessuti.
La mela
Le mele hanno un'elevata attività antiossidante, inibiscono la proliferazione delle cellule tumorali, favoriscono la perdita di peso e riducono il colesterolo "cattivo". Contengono, principalmente nella buccia, una varietà di sostanze fitochimiche, tra cui quercetina, catechina, floridzina e acido clorogenico, tutti potenti antiossidanti . Pertanto, assicuratevi di mangiarle con la buccia e, quando possibile, scegliete quelle biologiche.
Il carciofo
Il cuore di carciofo è un concentrato di antiossidanti, contenente un'ampia varietà di composti fenolici, antociani e silimarina, che aiutano a proteggere l'organismo dalle cellule tumorali. I carciofi contengono anche inulina, una fibra fermentabile appartenente alla famiglia dei fruttani, estremamente benefica per la salute del nostro microbiota intestinale.
Verdure essiccate
Anche i legumi, e in particolare i fagioli secchi , sono una delle migliori fonti vegetali di antiossidanti. Alcuni tipi di fagioli, come i fagioli pinto, contengono uno specifico antiossidante chiamato kaempferolo. Questo antiossidante è stato collegato a notevoli benefici per la salute, come la riduzione dell'infiammazione cronica e il rallentamento della crescita delle cellule tumorali.
Verdure crocifere
Le verdure crocifere sono particolarmente ricche di vitamina C antiossidante e sono anche un'ottima fonte di vitamina A, calcio, ferro, acido folico e fibre solubili. Tutte queste sostanze possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Il loro elevato contenuto di calcio contribuisce inoltre a proteggere la densità ossea e può aiutare a prevenire l'insorgenza dell'osteoporosi. Per massimizzarne l'assunzione, consumate una varietà di verdure crocifere:
- Cavolo cappuccio bianco, verde o rosso
- cavoletti di Bruxelles
- Cavolo
- Broccoli
- Spinaci
- bietola
Il peperone rosso
Come tutti i frutti e le verdure rosse, i peperoni sono ricchi di carotene e flavonoidi, oltre che di polifenoli, vitamina C e fibre. Aiutano a regolare l'intestino pigro, a combattere la stanchezza e le allergie e a proteggere il cuore.
Cacao
I polifenoli, e più specificamente i flavonoidi, sono i composti che conferiscono al cacao le sue proprietà antiossidanti. È la fonte alimentare più ricca di queste sostanze. Pertanto, i composti fenolici presenti nel cacao riducono il rischio di malattie legate all'invecchiamento e allo stress ossidativo, come alcune malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Per beneficiare appieno delle sue proprietà, consuma regolarmente cioccolato fondente (>75%).
Semi oleosi
I semi oleosi ( noci, mandorle, nocciole, noci pecan , ecc.) sono ottime fonti di vitamina E , un antiossidante che protegge i grassi dall'ossidazione e aiuta a rallentare l'invecchiamento cellulare. Ma non tutti i semi oleosi sono uguali; le noci contengono senza dubbio la più alta quantità di antiossidanti . La loro sottile buccia marrone contiene una decina di composti fenolici in grado di inibire l'ossidazione del "colesterolo cattivo" (o colesterolo LDL). Uno di questi, l'acido ellagico, ha anche proprietà antitumorali.
Spezie ed erbe aromatiche
Oltre alle verdure ricche di antiossidanti , alcune erbe e spezie contengono livelli estremamente elevati di composti antiossidanti benefici. Ecco un altro elenco di condimenti che puoi aggiungere alla tua dieta per una maggiore protezione contro malattie e invecchiamento:
- Il chiodo di garofano
- Cannella
- Origano
- Curcuma
- Cacao
- Cumino
- prezzemolo essiccato
- Basilico
- Zenzero
- Timo
Tè verde e caffè
Sia il tè che il caffè sono ricchi di antiossidanti , principalmente polifenoli, che contribuiscono al loro sapore caratteristico e ai benefici per la salute. Sebbene il caffè contenga più antiossidanti per tazza, alcune persone sono eccessivamente sensibili al suo contenuto di caffeina, che può sovraccaricare le ghiandole surrenali che producono gli ormoni dello stress e della vigilanza. Il tè, d'altra parte, contiene L-teanina, che contrasta gli effetti della caffeina ed è meglio tollerata da chi soffre di stress o ansia.
Infine, tieni presente che i pesticidi riducono il contenuto di antiossidanti di frutta e verdura e che una dieta biologica è quindi più efficace nel combattere lo stress ossidativo! Inoltre, metodi di cottura delicati senza immersione in acqua, come la cottura a vapore, preservano al meglio il contenuto di antiossidanti degli alimenti.
