Gli antiossidanti sono composti alimentari estremamente preziosi per la nostra salute, poiché combattono i famosi radicali liberi, responsabili di quello che viene chiamato "stress ossidativo".
I radicali liberi vengono prodotti naturalmente dal nostro organismo e, in certa misura, sono necessari perché intervengono, per esempio, nella difesa contro virus e batteri patogeni. Tuttavia, alcuni fattori come la sovraesposizione al sole, l'alcol, il tabacco, lo stress e un'alimentazione squilibrata possono contribuire a una produzione eccessiva di radicali liberi, provocando danni alle cellule e contribuendo all'invecchiamento precoce dei tessuti e allo sviluppo di malattie cardiovascolari o degenerative come il cancro.
Per contrastare gli effetti negativi del nostro stile di vita, è quindi importante adottare un'alimentazione ricca di nutrienti antiossidanti come le vitamine A, C ed E, gli oligoelementi (rame, selenio, zinco), i carotenoidi (beta-carotene e licopene) e i polifenoli.
I principali benefici degli antiossidanti
Come avrete capito, il vantaggio più importante degli antiossidanti è combattere i radicali liberi presenti nel corpo umano, responsabili del deterioramento dei nostri tessuti e delle nostre cellule. In concreto?
Contribuiscono alla salute degli occhi
Gli antiossidanti come la vitamina C, la vitamina E e il beta-carotene hanno tutti effetti positivi nella prevenzione dei sintomi della degenerazione maculare o della perdita della vista legata all'età. Molti alimenti che forniscono questi nutrienti forniscono anche antiossidanti chiamati luteina e zeaxantina, soprannominati vitamine degli occhi, presenti negli alimenti dai colori vivaci come frutta e verdura - in particolare nelle verdure a foglia verde e in quelle di colore arancione o giallo scuro.
Rallentano l'invecchiamento della pelle
Le vitamine A e C sono state associate a una riduzione dell'aspetto delle rughe e della secchezza della pelle. La vitamina C, in particolare, è un potente antiossidante che può contribuire a ridurre gli effetti dei danni ossidativi causati dall'inquinamento, dallo stress o da un'alimentazione scorretta.
Prevengono i disturbi cardiovascolari
La presenza di un elevato livello di vitamina C antiossidante nel sangue contribuirebbe a ridurre il rischio di ictus di quasi il 50%. Innumerevoli studi hanno inoltre dimostrato che le persone che seguono diete a base vegetale - ricche di verdure fresche, erbe aromatiche, spezie e frutta - hanno maggiori probabilità di vivere più a lungo e in salute, con meno disturbi cardiovascolari.
Riducono il rischio di cancro
Alcuni studi hanno dimostrato che un elevato apporto di vitamina A e vitamina C potrebbe aiutare a prevenire diverse forme di cancro grazie alla loro capacità di provocare l'apoptosi (distruzione) delle cellule tumorali.
Rallentano il declino cognitivo
Sembra che lo stress ossidativo svolga un ruolo centrale nello sviluppo delle malattie neurodegenerative e che una dieta ricca di antiossidanti (vitamine C ed E) possa ridurne il rischio. Numerosi studi hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta a base vegetale ricca di antiossidanti, come la dieta mediterranea, godono di una maggiore protezione dal declino cognitivo.
Prevengono il diabete di tipo 2
L'assunzione di alimenti dalle proprietà antiossidanti sembra aiutare a preservare la funzione delle cellule del pancreas, responsabili della produzione di insulina. Inoltre, la vitamina E aiuterebbe a ridurre il livello di zuccheri nel sangue, mentre la vitamina C sarebbe efficace nel diminuire i livelli di stress ossidativo.
Gli alimenti da preferire
Ecco una guida agli alimenti da preferire, basata sull'indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), che misura la capacità di assorbimento dei radicali liberi per 100 grammi di alimento:
Le bacche e i frutti rossi
Le bacche sono vere alleate della salute. Hanno uno straordinario potere antiossidante grazie al loro contenuto di polifenoli e vitamina C, possiedono riconosciute proprietà antinfiammatorie e sono un alimento molto apprezzato dai nostri batteri intestinali benefici. Tra i frutti rossi dai più potenti poteri antiossidanti, troviamo:
- I mirtilli
- Le more
- I lamponi
- Le fragole
La frutta secca
Buono a sapersi: i composti antiossidanti sarebbero più abbondanti nella frutta secca. E i campioni sono:
- Le bacche di goji
- I cranberry o mirtilli rossi
- Le prugne secche
- L'uva passa
Non esitate a consumarli ogni giorno: vi daranno anche una dose extra di energia. Per l'intestino pigro, scegliete preferibilmente le prugne secche, che miglioreranno notevolmente il transito intestinale ;)
Gli agrumi
Sono ricchi di flavonoidi, composti della famiglia dei polifenoli. Questi potenti antiossidanti agiscono in sinergia con la vitamina C per rafforzare l'elasticità e la resistenza dei vasi sanguigni, migliorare l'irrorazione e la dilatazione delle arterie e regolare così la pressione arteriosa. Contribuiscono inoltre a proteggere le fibre di collagene, indispensabili per mantenere la salute dei tessuti.
La mela
Le mele hanno una fortissima attività antiossidante, inibiscono la proliferazione delle cellule tumorali, favoriscono la perdita di peso e riducono il colesterolo "cattivo". Contengono, soprattutto nella buccia, una varietà di sostanze fitochimiche, tra cui la quercetina, la catechina, la florizina e l'acido clorogenico, tutte potenti antiossidanti. Assicuratevi quindi di consumarle con la buccia e sceglietele biologiche quando possibile.
Il carciofo
Il cuore del carciofo è una bomba di antiossidanti, poiché contiene una grande varietà di composti fenolici, antocianine e silimarina, che contribuiscono a proteggere l'organismo dalle cellule tumorali. Il carciofo contiene anche inulina, una fibra fermentescibile della famiglia dei fruttani, estremamente benefica per la salute del nostro microbiota.
I legumi secchi
I legumi, e in particolare i fagioli secchi, sono anch'essi una delle migliori fonti vegetali di antiossidanti. Alcuni tipi di fagioli, come i fagioli pinto, contengono un particolare antiossidante chiamato kaempferolo. Questo antiossidante è stato associato a notevoli benefici per la salute, come la riduzione dell'infiammazione cronica e il rallentamento della crescita delle cellule tumorali.
Le verdure crucifere
Le crucifere sono verdure particolarmente ricche di vitamina C antiossidante e sono anche ottime fonti di vitamina A, calcio, ferro, acido folico e fibre solubili. Tutte queste sostanze possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Il loro elevato contenuto di calcio garantisce inoltre la protezione della densità ossea e può aiutare a prevenire l'insorgenza dell'osteoporosi. Per massimizzare il vostro apporto, variate i piaceri:
- Il cavolo bianco, verde o rosso
- I cavoletti di Bruxelles
- Il cavolo riccio
- I broccoli
- Gli spinaci
- Le bietole
Il peperone rosso
Come tutti i frutti e le verdure di colore rosso, il peperone è ricco di carotene e flavonoidi, ma anche di polifenoli, vitamina C e fibre. Aiuta a regolare l'intestino pigro, combatte la stanchezza e le allergie e protegge il cuore.
Il cacao
I polifenoli, e più precisamente i flavonoli, sono i composti che conferiscono al cacao le sue proprietà antiossidanti. È l'alimento più ricco di queste sostanze. Pertanto, i composti fenolici del cacao riducono il rischio di malattie legate all'invecchiamento e allo stress ossidativo, come alcune malattie cardiovascolari e alcuni tumori. Per beneficiare al massimo delle sue virtù, consumate regolarmente del cioccolato fondente (>75%).
I frutti oleosi
I frutti oleosi (noci, mandorle, nocciole, noci pecan, ecc.) sono ottime fonti di vitamina E, un antiossidante che protegge i grassi dall'ossidazione e contribuisce a rallentare l'invecchiamento cellulare. Ma non tutti i frutti oleosi sono uguali: la noce contiene senza dubbio la maggiore quantità di antiossidanti. La sua sottile pellicina marrone contiene una decina di composti fenolici capaci di inibire l'ossidazione del "colesterolo cattivo" (o colesterolo LDL.). Uno di questi, l'acido ellagico, possiede anche proprietà antitumorali.
Le spezie e le erbe aromatiche
Oltre ai vegetali antiossidanti, alcune erbe e spezie hanno un contenuto estremamente elevato di composti antiossidanti dalle proprietà curative. Ecco un altro elenco di condimenti che potete aggiungere alla vostra dieta per una maggiore protezione dalle malattie e dall'invecchiamento:
- I chiodi di garofano
- La cannella
- L'origano
- La curcuma
- Il cacao
- Il cumino
- Il prezzemolo (essiccato)
- Il basilico
- Lo zenzero
- Il timo
Il tè verde e il caffè
Il tè e il caffè sono entrambi ricchi di antiossidanti, principalmente polifenoli, che contribuiscono al loro sapore caratteristico e alle loro proprietà benefiche per la salute. E se il caffè contiene più antiossidanti per tazza consumata, alcune persone sono troppo sensibili al suo contenuto di caffeina, che può finire per esaurire le ghiandole surrenali che producono gli ormoni dello stress e della vigilanza. Il tè, invece, contiene L-teanina, che controbilancia gli effetti della caffeina ed è meglio tollerato dalle persone che soffrono di stress o ansia.
Infine, sappiate che i pesticidi riducono il contenuto di antiossidanti di frutta e verdura, quindi un'alimentazione biologica è più efficace per contrastare lo stress ossidativo! Inoltre, le cotture delicate e senza immersione nell'acqua, come la cottura al vapore, sono quelle che preservano meglio il contenuto di antiossidanti degli alimenti.
