In un'epoca di diete che promettono una perdita di peso rapida e magica , spesso si nascondono diete ultra-restrittive e ipocaloriche , potenzialmente pericolose per la salute. Ecco tre errori da evitare per una perdita di peso sana e sostenibile .
1. Ridurre drasticamente l'apporto calorico giornaliero
Per perdere peso e ridurre l'appetito, spesso ci si concentra sul cambiare le abitudini alimentari per ridurre drasticamente l'apporto calorico giornaliero. A seconda del tipo di dieta scelta, alcune persone arrivano persino a eliminare alcuni gruppi alimentari (come carboidrati - zuccheri - e lipidi - grassi), ma questa è tutt'altro che una soluzione miracolosa . Il corpo umano ha bisogno di un numero minimo di calorie per funzionare . Nel caso di una dieta molto restrittiva (meno di 800 calorie al giorno), il corpo diventa carente dal punto di vista nutrizionale. Attinge quindi alle sue riserve, ma invia anche un messaggio al cervello chiedendogli di aiutarlo a prepararsi per future restrizioni caloriche. Non appena l'apporto calorico aumenta (voglie di cibo, alimentazione normale), il corpo compensa, spingendoci a mangiare di più e approfittando della situazione per accumulare le sue riserve immagazzinando quanta più energia possibile sotto forma di grasso. In breve, i chili tornano...
Quindi evita le diete ipocaloriche e cambia le tue abitudini a lungo termine, mangiando in modo vario, fino a sentirti sazio e incorporando i nutrienti essenziali per una dieta sana (fibre, proteine, carboidrati, acidi grassi essenziali, vitamine, minerali). La chiave è mangiare tutto in quantità ragionevoli ed equilibrate .
2. Elimina i carboidrati dalla tua dieta
Alcuni luoghi comuni suggeriscono che per perdere peso sia necessario eliminare completamente lo zucchero. È vero che è meglio eliminare gli zuccheri raffinati che non offrono alcun beneficio nutrizionale , ma non bisogna eliminarli del tutto. Gli zuccheri (o carboidrati) sono presenti negli alimenti in varie forme e quantità e rappresentano la principale fonte di energia per l'organismo .
L' indice glicemico (IG) classifica i diversi carboidrati in base alla loro capacità di aumentare i livelli di glucosio nel sangue (glicemia). Infatti, tutti i carboidrati causano un aumento della glicemia in misura variabile . I carboidrati ad alto IG (pane bianco, patate, riso bianco, alimenti ultra-processati, ecc.) vengono digeriti rapidamente e causano un aumento rapido e significativo della glicemia. Al contrario, i carboidrati a basso IG (lenticchie, pasta, mele, yogurt bianco, ecc.) vengono digeriti lentamente e hanno un impatto minimo sulla glicemia.
Inoltre, più alto è l'indice glicemico (IG) di un alimento, più aumenta la glicemia e più insulina viene rilasciata. Nel medio-lungo termine, questo può portare a insulino-resistenza (una perdita di sensibilità delle cellule all'azione dell'insulina) e causare obesità , ipertensione o persino diabete di tipo 2. Se desideri approfondire questo argomento, sentiti libero di leggere il nostro articolo che spiega come regolare la glicemia in modo naturale .
Infine, per perdere peso senza frustrazione o affaticamento , mantieni un apporto ragionevole di zuccheri optando per una dieta a basso indice glicemico con un minimo di zuccheri aggiunti. Di' sì a verdure di stagione di tutti i colori, legumi, noci e semi, cereali integrali e latticini. Cuoci il cibo il meno possibile (pasta al dente, verdure croccanti, ecc.) e prepara i cibi da zero , evitando il più possibile cibi ultra-processati.
3. Non concedersi più nulla
Avere abitudini alimentari impeccabili è positivo, ma sentirsi bene sia nella mente che nel corpo è ancora meglio. Concedersi qualche sfizio ogni tanto e mantenere il piacere di mangiare aiuta a evitare frustrazioni e abbuffate compulsive (che spesso coinvolgono cibi troppo grassi e zuccherati). Solo perché ci si è concessi un dolce, un hamburger o una barretta di cioccolato una volta ogni dieci giorni non significa che si ingrasserà. È tutta una questione di equilibrio . Seguire una dieta equilibrata è uno stile di vita che richiede tempo per essere consolidato . Nel contesto del riequilibrio nutrizionale, si parla spesso della regola 80/20, ispirata al Principio di Pareto (un principio economico ampiamente accettato e ora applicabile anche all'alimentazione). Questa regola prevede di alternare l'80% di ricette e alimenti sani (frutta, verdura, legumi, frutta secca, cereali integrali e proteine senza eccessi di zuccheri, sale e grassi) con il restante 20% di "sfizi". L'obiettivo è evitare di sentirsi limitati o frustrati durante la settimana, distribuendo equamente questi piccoli piaceri. Questo riequilibrio alimentare aiuta a mantenere il piacere del cibo e a stabilizzare il peso prevenendo la voglia di cibo .
