Il magnesio è un minerale che svolge un ruolo fondamentale in oltre 300 funzioni biochimiche dell'organismo, come la regolazione del ritmo cardiaco, del sistema nervoso e del sonno. È inoltre molto utile per alleviare dolori e spasmi muscolari, stimolare la digestione (combattendo efficacemente la stitichezza) e prevenire l'emicrania.
Il corpo contiene dai 20 ai 30 g di magnesio, di cui il 60% si trova nelle ossa e il 30% nei muscoli.
Come avrete intuito, è vitale per la nostra salute . L'attuale dose giornaliera raccomandata per la popolazione adulta è di 300 mg di magnesio per le donne e 350 mg per gli uomini. Tuttavia, si stima che l'80% delle persone ne sia carente a causa della scarsa qualità del terreno agricolo o di una dieta sbilanciata. I principali sintomi di una carenza di questo minerale essenziale sono stress , ansia , crampi, disturbi del sonno e stanchezza cronica.
Per porre rimedio a queste carenze, ecco 5 alimenti che puoi aggiungere alla tua dieta per aumentare l'assunzione di magnesio :
Spinaci
Gli spinaci e le verdure a foglia verde in generale sono ottime fonti di magnesio . Una tazza di spinaci cotti contiene circa 157 mg di magnesio , ovvero il 39% della dose giornaliera raccomandata. Inoltre, sono ricchi di ferro , manganese e vitamine A, C e K. Tutte cose buone!
Consiglio rapido: non cuocerli troppo a lungo altrimenti rischi di perdere i nutrienti, soprattutto se li cucini in acqua bollente.
Cereali integrali e pseudocereali
I cereali integrali sono una fonte di fibre alimentari, vitamine, minerali e antiossidanti. Il loro strato esterno, chiamato anche crusca, è un'importante fonte di magnesio . Per questo motivo, i cereali raffinati, da cui è stato rimosso questo strato esterno, sono considerati demineralizzanti o acidificanti. Sono quindi preferiti pane integrale, pasta integrale e riso integrale. Una menzione speciale, tuttavia, va agli pseudocereali come grano saraceno e quinoa, la cui porzione da 100 g fornisce 230 mg di magnesio .
Semi oleosi
I semi oleosi si dividono in tre categorie: semi oleosi (lino, zucca, sesamo, girasole...), frutta secca ricca di olio (mandorle, noci, nocciole, pistacchi...) e frutta ricca di olio (oliva, avocado, cocco).
Mandorle e anacardi sono particolarmente indicati per soddisfare il fabbisogno giornaliero di magnesio . Contengono circa 230 mg per 100 g. Meno note, ma molto più ricche di minerali , le noci del Brasile possono essere considerate un superfood, apportando 375 mg di magnesio per 100 g. Anch'esse antinfiammatorie, sono uno spuntino perfetto!
Si consiglia di includere i semi oleosi nella propria dieta. Sono adatti a una dieta equilibrata.
Banane
Sono noti per il loro alto contenuto di potassio e vitamine , ma sono anche il frutto più ricco di magnesio . Per 100 g, forniscono circa 35 mg. Le banane essiccate forniscono 105 mg per 100 g. Più in generale, la frutta secca come fichi, datteri o albicocche sono delle vere e proprie miniere di magnesio.
cioccolato fondente
È molto ricco di magnesio, con 64 mg per metro quadro, ovvero il 16% della dose giornaliera raccomandata.
100 g di cacao in polvere forniscono circa 500 mg di proteine, mentre il cioccolato fondente al 70% ne fornisce circa 170 mg per 100 g.
Il cioccolato fondente contiene anche fibre prebiotiche che nutrono la flora batterica intestinale ed è ricco di antiossidanti benefici. Per trarne il massimo beneficio, assicuratevi di scegliere un prodotto con almeno il 70% di cacao. Una percentuale più alta è ancora meglio. ;)
