Si dice spesso che una flora intestinale sana possa migliorare il benessere e il sistema immunitario . Quindi, per evitare di ammalarti quest'inverno, segui i nostri consigli!
Cos'è il microbiota intestinale?
Il microbiota intestinale, o flora intestinale, è costituito da 100 trilioni di microrganismi (molto più del numero di cellule del nostro corpo ) che rappresentano circa 2 kg del nostro peso corporeo, localizzati nell'intestino tenue e crasso. Svolge un ruolo fondamentale nella digestione (sintesi di vitamine e micronutrienti, assimilazione dei nutrienti) e nel funzionamento del nostro sistema immunitario (mantenendo l'integrità della barriera intestinale, combattendo gli invasori patogeni). (1)
Come è coinvolto nell'immunità?
Più della metà della nostra immunità risiede nell'intestino. L'immunità intestinale è costituita da una mucosa intestinale contenente follicoli linfoidi che producono cellule immunitarie, nonché da batteri benefici che compongono il microbiota intestinale (2). Quest'ultimo svolge tre funzioni principali:
- Proteggerci dai microbi: queste cellule consentono la sintesi di proteine antimicrobiche, importanti per prevenire la crescita di microrganismi patogeni e contribuire all'equilibrio del microbiota. (3)
- Mantenere l'integrità della nostra mucosa intestinale (una vera e propria barriera protettiva): il microbiota intestinale aiuta a prevenire la permeabilità della nostra mucosa intestinale. Quando la mucosa intestinale e il microbiota sono compromessi da stress , cattiva alimentazione o vari farmaci, la permeabilità intestinale può aumentare, così come uno squilibrio del microbiota. Con queste due barriere indebolite, i patogeni possono facilmente attraversarle ed entrare nel flusso sanguigno, il che può contribuire a compromettere il sistema immunitario .
- Interagire con il nostro sistema immunitario: i batteri del microbiota intestinale non sono in contatto diretto con il sistema immunitario ma producono metaboliti che interagiscono con esso attraverso interazioni complesse. (4)
Come alimentarlo correttamente?
Con alimenti prebiotici e probiotici:
- Prebiotici: sono fibre che nutrono la flora intestinale e contribuiscono al rinnovamento delle cellule della mucosa intestinale. Li puoi trovare in alimenti ricchi di fibre (frutta e verdura fresca come carciofi, banane, cipolle, fichi, topinambur, aglio, ecc.), cereali integrali senza glutine (riso, quinoa, miglio), alghe, funghi, ecc.
- Probiotici (batteri dell'acido lattico): si tratta di batteri benefici che rafforzano la flora intestinale, migliorano la digestione e rafforzano il sistema immunitario . Li puoi trovare nello yogurt, nel latte fermentato, nel kefir, nel kombucha, nella zuppa di miso e nei crauti.
Anche i frutti di bosco rossi (mirtilli, lamponi, ribes nero, ecc.) sono ricchi di polifenoli e benefici per la flora intestinale. D'altra parte, è meglio evitare cibi lavorati e raffinati. Infatti, la dieta gioca un ruolo significativo nel benessere del microbiota.
Quali alimenti dovresti mangiare per ricaricare il tuo microbiota intestinale?
Oltre ai probiotici e ai prebiotici, per reintegrare il microbiota intestinale si consigliano altri ingredienti, come:
1) Frutta e verdura ricche di fibre
Il microbiota intestinale svolge numerose funzioni, tra cui la scomposizione delle fibre. Più abbondante e varia è l'assunzione di fibre, più sano sarà il microbiota intestinale. Uno studio ha scoperto che un apporto sufficiente di fibre consente lo sviluppo di una maggiore diversità di batteri, promuovendo così l'equilibrio e la stabilità del microbiota. Per raggiungere questo obiettivo, fai il pieno di verdure e legumi ricchi di fibre: carciofi, ceci, fagioli e lenticchie. Per quanto riguarda frutta e frutta secca, non esitare a consumare regolarmente banane, frutto della passione, frutti di bosco, prugne e albicocche secche.
2) Erbe e spezie
Usa spezie come origano, timo, cannella, dragoncello o curcuma in cucina, perché sono vere alleate del microbiota intestinale. Queste spezie aiutano a distruggere i batteri patogeni nell'intestino. Ecco perché le spezie sono spesso utilizzate nei paesi caldi, poiché possono uccidere batteri e funghi che rovinano il cibo, soprattutto la carne.
Questi consigli hanno lo scopo di migliorare il vostro benessere e non sostituiscono in alcun modo le cure mediche o un consulto con il vostro naturopata. Assicuratevi di attenervi scrupolosamente alla dose giornaliera raccomandata.
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(2) Shreiner AB, Kao JY, Young VB. Il microbioma intestinale in salute e in malattia. Curr Opin Gastroenterol. 2015;31(1):69-75.
(3) Brandt LJ. Conferenza sull'American Journal of Gastroenterology: microbiota intestinale e ruolo del trapianto di microbiota fecale (FMT) nel trattamento dell'infezione da C. difficile. Am J Gastroenterol.2013;108(2):177-185.
(4) Khamsi R. Un'intuizione sull'immunità Nature Medicine 2015 luglio;21(7):674-6
