On dit souvent qu'une bonne santé de la flore intestinale peut améliorer votre bien-être et votre immunité. Donc pour ne pas tomber malade cet hiver, suivez nos conseils !
Qu’est-ce que le microbiote intestinal ?
Le microbiote intestinal ou flore intestinale est constitué de 100 000 milliards de microorganismes (bien plus que le nombre de cellules dans notre corps) qui représentent environ 2kg de notre poids localisés dans l’intestin grêle et le colon. Il joue notamment un rôle fondamental dans la digestion (synthèse de vitamine et de micronutriments, assimilation des nutriments) et dans le fonctionnement de notre système immunitaire (maintien de l’intégrité de la barrière intestinale, lutte contre les envahisseurs pathogènes). (1)
Comment est-il impliqué dans l’immunité ?
Plus de la moitié de notre immunité se trouve dans l'intestin. L’immunité intestinale est constituée d’une muqueuse intestinale abritant des follicules lymphoïdes servant dans la production de cellules immunitaires ainsi que des bactéries amies constituant la flore intestinale (2). Cette dernière présente 3 fonctions principales :
- Nous protéger des microbes : Ces dernières permettent la synthèse de protéines antimicrobiennes importante pour éviter la croissance des microorganismes pathogènes et contribuer à l’équilibre du microbiote. (3)
- Maintenir l’intégrité de notre muqueuse intestinale (véritable barrière de protection) : Le microbiote intestinal permet de prévenir la perméabilité de notre muqueuse intestinale. Lorsque la muqueuse intestinale et le microbiote sont agréssés par le stress, la malbouffe, les médications diverses, la perméabilité intestinale peut être augmentée ainsi que le déséquilibre du microbiote. Ces deux barrières altérées, les agents pathogènes peuvent facilement les franchir et se retrouver dans le sang ce qui peut contribuer à perturber l’immunité.
- Interagir avec notre système immunitaire : Les bactéries de la flore intestinale ne sont pas directement en contact avec le système immunitaire mais produiraient des métabolites interagissant avec celui-ci au cours d’interactions complexes. (4)
Comment bien le nourrir ?
Avec des aliments prébiotiques et probiotiques :
- Les prébiotiques : ce sont des fibres qui vont nourrir votre flore et participer au renouvellement des cellules de la muqueuse. Vous les trouverez dans les végétaux riches en fibres (fruits et légumes frais tels que artichaut, banane, oignons, figue, topinambour, ail, oignon etc.), les céréales complètes sans gluten (riz, quinoa, millet), les algues, les champignons etc.
- Les probiotiques (ferments lactiques) : ce sont des bactéries amies qui vont venir renforcer votre flore, améliorer votre transit, et booster votre immunité. Vous les trouverez dans le yaourt, le lait fermenté, le kéfir, la kombucha, les soupes miso et la choucroute.
Les baies rouges (myrtilles, framboises, cassis etc.) sont également riches en polyphénols et sont bénéfiques pour votre flore. En revanche, on oublie les aliments transformés et raffinés. En effet, l'alimentation joue un rôle important dans le bien-être de votre microbiote.
Quels aliments consommer pour recharger votre microbiote ?
En dehors des probiotiques et prébiotiques, d'autres ingrédients sont à favoriser pour recharger le microbiote tels que :
1) Fruits et légumes riches en fibres
Le microbiote intestinal a de nombreuses fonctions, dont celle de la dégradation des fibres. Plus les apports en fibres sont nombreux et variés, plus votre microbiote intestinal est satisfait. Une étude a relevé qu’un apport suffisant en fibres permettait le développement d’une plus grande diversité de bactéries, favorisant ainsi équilibre et stabilité au microbiote. Pour cela, faites le plein de légumes et légumineuses riches en fibres : artichauts, pois chiche, haricots ou encore lentilles. Quant aux fruits et fruits secs, n’hésitez pas à consommer régulièrement des bananes, des fruits de la passion, des fruits rouges ou encore des pruneaux et abricots secs.
2) Des herbes et des épices
Privilégiez les épices dans la préparation de vos plats, telles que l’origan, le thym, la cannelle, l’estragon ou bien le curcuma car elles sont de réels alliés de votre microbiote. Ces épices contribuent en effet à la destruction des bactéries pathogènes qui sont dans votre microbiote. C’est d’ailleurs pour cela que les épices sont souvent utilisées dans les pays chauds car elles sont capables de tuer les bactéries et les champignons qui dégradent les aliments, surtout la viande.
Ces conseils sont destinés à améliorer votre bien être et en aucun cas, ne remplacent un suivi médical ou une consultation chez votre naturopathe. Veillez à bien respecter la dose journalière recommandée
Vous pouvez d'ailleurs retrouver notre complexe de probiotiques et prébiotiques sur notre site.
(2) Shreiner AB, Kao JY, Young VB. The gut microbiome in health and in disease. Curr Opin Gastroenterol. 2015;31(1):69-75.
(3) Brandt LJ. American Journal of Gastroenterology Lecture: intestinal microbiota and the role of fecal microbiota transplant (FMT) in treatment of C. difficile Infection. Am J Gastroenterol.2013;108(2):177-185.
(4) Khamsi R. A gut feeling about immunity Nature Medicine 2015 Jul;21(7):674-6
