Le voglie serali non sono uguali per tutti, ma quando arrivano, una cosa è certa: è incredibilmente difficile resistergli. Di solito si presentano poche ore dopo cena. La fame si fa sentire e sentiamo un'intensa voglia di mangiare qualsiasi cosa ci capiti tra le mani. Il più delle volte, per soddisfare questa voglia improvvisa, optiamo per torte, dolci, il classico gelato alla Bridget Jones, o magari è l'ora di un aperitivo con biscotti salati industriali. In breve, mangiamo cibi confortanti, troppo calorici perché troppo grassi, troppo zuccherini e troppo salati per le nostre esigenze. A lungo termine, queste abbuffate serali sono dannose per la nostra salute.
Non incolparti subito! Succede a tutti. Smettila con pensieri inutili e autoironici come "Non resisto", "Sono debole", "Diventerò enorme". Se il tuo corpo reagisce in questo modo, c'è un motivo. Ti sta dando informazioni cruciali! Non confondere il tuo nemico con il tuo; il tuo corpo vuole solo il meglio per te. Le tue voglie notturne sono il messaggio del tuo corpo che qualcosa deve essere riequilibrato.
Perché la sera abbiamo voglia di qualcosa?
Le voglie di cibo a fine giornata, che siano dolci o salati, sono spesso legate a una carenza di vitamine e minerali. Questi sono necessari per la produzione di serotonina, l'ormone del benessere. La serotonina ci calma, ci lenisce e ci rilassa a fine giornata. Facilita l'addormentamento, che sicuramente seguirà. È essenziale dopo una giornata difficile o di forte stress.
Purtroppo, il nostro frenetico stile di vita moderno esaurisce le nostre riserve di nutrienti per la produzione:
- Cortisolo, l'ormone dello stress,
- E la dopamina, l'ormone dell'azione che ci fornisce tutta l'energia di cui abbiamo bisogno per affrontare la giornata.
Quindi, quando è il momento di rilassarci e staccare la spina, le nostre riserve di vitamine e minerali si esauriscono. Senza queste materie prime, la produzione di serotonina diventa impossibile.
Per reintegrare le riserve vitaminiche e aiutarci a rilassarci, il corpo desidera ardentemente il cibo. In breve, si verifica un improvviso attacco di fame. Questo si manifesta spesso con una voglia di dolci, ma a volte anche di sale (sebbene i cibi salati contengano spesso zuccheri raffinati), alcol (anch'esso uno zucchero) o una sigaretta. Cedendo a questo desiderio, si innesca un picco di zuccheri nel corpo, limitando gli effetti della serotonina. Gli attacchi di fame notturni si verificano per aiutarci a rilassarci e sentirci bene.
Quindi non sentirti in colpa! Le tue voglie sono lì per il tuo bene. Se ti senti in colpa, la voglia diventa inefficace. Ti stressi ed entri in un circolo vizioso in cui la fame genera fame. È così che ingrassi!
Quali carenze causano le voglie notturne?
La voglia più comune a fine giornata è quella di cioccolato . Questo può essere il segnale di una carenza di magnesio. Sapendo che il 73% della popolazione è carente di magnesio, capiamo meglio perché siamo tutti dipendenti dal cioccolato.
Il desiderio di cibi salati può essere un segno di disidratazione. I cibi salati favoriscono la ritenzione idrica e quindi l'accumulo di acqua nell'organismo.
Perché siamo carenti?
In naturopatia, cerchiamo sempre di individuarne la causa principale. Per porre fine definitivamente alle nostre voglie notturne, dobbiamo capirne l'origine.
Secondo uno studio dell'ANSES (Agenzia francese per la sicurezza alimentare, ambientale e del lavoro), la maggior parte delle diete e dei pasti non soddisfano il fabbisogno di ferro, magnesio e vitamina D, e un quarto di essi non soddisfa il fabbisogno di vitamina C e calcio. In queste condizioni, è normale che il nostro corpo reagisca con voglie notturne per evitare carenze. Il suo unico scopo è mantenerci in vita.
Le diete ripetute, quindi, aggravano le nostre carenze, che a loro volta aumentano la fame per compensare lo squilibrio.
Anche gli alimenti a basso contenuto di grassi incoraggiano gli spuntini. Sebbene i prodotti a basso contenuto di grassi siano effettivamente ipocalorici, spesso vengono aggiunti dolcificanti artificiali per ottenere un sapore dolce. Queste molecole hanno un forte potere dolcificante ma sono prive di nutrienti. Ne esistono molte; le più note includono aspartame, sucralosio, ciclamato, saccarina, acesulfame potassico, neotame e alitame.
Sebbene non forniscano calorie, non sono innocui per la nostra salute! Una volta in bocca, il nostro cervello analizza il sapore dolce e pensa di dover ingerire glucosio. Quindi innesca la produzione di insulina per far arrivare il glucosio alle nostre cellule. Ma quando il glucosio non arriva, segnala ipoglicemia. Ti sentirai stanco, ma soprattutto, avrai voglia di qualcosa di dolce, rapidamente.
Come evitare i morsi della fame a fine giornata? 5 consigli per sopprimere l'appetito!
Per evitare la voglia di qualcosa di troppo, è importante colmare eventuali carenze nutrizionali attraverso una dieta a base di cibi integrali e non trasformati. L'obiettivo principale è sostituire tutti gli alimenti ad alto indice glicemico (zuccheri semplici e carboidrati complessi come pane, pasta e patatine) con alternative sane. E sano non deve per forza significare noioso!
1/ Concediti qualche spuntino intelligente!
Sostituisci gli zuccheri raffinati con cibi sani e gustosi. Inizia con uno spuntino intorno alle 16:30. Tra le 16:00 e le 18:00, il tuo corpo produce naturalmente insulina, quindi lo zucchero che assumi verrà utilizzato in modo efficiente e non causerà aumento di peso.
Mangia uno o due frutti di stagione che ti piacciono, insieme a un po' di grassi vegetali, come la frutta secca, e cioccolato fondente con il minor zucchero possibile. Questo spuntino ti reintegra i nutrienti e ti aiuta a prevenire le voglie serali.
3 idee ideali per uno spuntino:
- Una banana con cioccolato fondente fuso e qualche nocciola. Banane, cioccolato fondente e nocciole sono ricchi di triptofano, un precursore della serotonina.
- Un frullato fresco e senza zucchero che unisce frutta e verdura per reintegrare le tue riserve vitaminiche. Puoi aggiungere un goccio di latte vegetale per un'idratazione extra.
- Uno yogurt naturale e aggiungi le proteine in polvere che preferisci per uno spuntino super saziante, ricco di proteine e povero di calorie.
2/ Non saltare la cena
La sera, tendiamo a mangiare troppo leggero e a sopprimere il nostro vero appetito. Per anni, ci siamo ripetuti che dovevamo alleggerire il più possibile il pasto serale per evitare di ingrassare e mantenere la linea. SBAGLIATO! La notte è il momento in cui il corpo si rigenera. Per riparare ogni nostra cellula, ha bisogno di energia. Pertanto, il pasto serale deve essere sufficientemente completo e nutriente per supportare gli sforzi del corpo durante la notte.
- Gli alimenti amidacei sono un'ottima scelta la sera perché sono molto confortanti e ricchi di triptofano.
- Evitare le proteine che impediscono l'assimilazione del triptofano.
- Inoltre, fai il pieno di fibre e verdure. Le verdure dovrebbero costituire più della metà del tuo piatto.
3/ Prenditi il tempo per masticare
Prendetevi il tempo di masticare bene. Masticare aiuta a innescare il senso di sazietà e quindi previene gli spuntini post- cena. Non è raro che, durante questi attacchi di fame, si cerchino cibi croccanti che ci costringano a masticare, come cracker, pane o frutta secca. Inoltre, masticare migliora la digestione. Non dimenticate mai che lo stomaco non ha denti! Masticando, favoriamo anche la secrezione di serotonina, prodotta principalmente nell'intestino.
4/ Non cenare davanti alla televisione o al computer
Davanti a uno schermo, mangi senza prestare attenzione ai segnali della fame. Quindi mangerai più del necessario. E tenderai anche a fare spuntini davanti alla televisione dopo i pasti. Prova a mangiare consapevolmente, guardando direttamente il piatto senza distrazioni.
5/ Non dimenticare di rimanere idratato!
Per evitare i morsi della fame, ricordatevi di bere almeno 1,5 litri di acqua durante il giorno . L'acqua fornisce nutrienti alle cellule e garantisce il corretto funzionamento del corpo.
Se la sera ho fame, cosa dovrei mangiare per evitare di ingrassare?
Se la sera ti assale la fame, non combatterla. Cerca di soddisfare la tua voglia, ma fallo con intelligenza.
Uno dei migliori consigli, inizialmente, per resistere alla voglia di bere è bere. Quando il corpo è disidratato, tende a inviare un messaggio al cervello che può essere mal interpretato. Spesso tendiamo a confondere la fame con la sete. Bevendo un grande bicchiere d'acqua o una tisana, la fame di solito si placa entro 20 minuti.
Se la fame persiste, è possibile fare spuntini sani senza ingrassare. Quindi, quali spuntini dovresti mangiare la sera?
Hai voglia di qualcosa di dolce ? Scegli tra i seguenti snack:
- Pane integrale a lievitazione naturale (senza glutine) + purea di mandorle o marmellata di frutta (senza zuccheri aggiunti)
- cioccolato fondente
- Macedonia di frutta senza zucchero con semi tritati a scelta
- Frutta secca ricca di fibre, minerali e vitamine, come uvetta, albicocche secche, datteri o fichi secchi
Voglia di qualcosa di salato? Ecco alcuni spuntini che potrebbero interessarti:
- Pane integrale a lievitazione naturale + guacamole o hummus
- Verdure di stagione tagliate a pezzetti per intingerle nel guacamole o nell'hummus
- Una porzione di formaggio di capra fresco con una fetta di pane integrale a lievitazione naturale (senza glutine)
Attenzione a non far diventare gli spuntini un'abitudine!
Anche se questi piccoli spuntini sono sani e facili da preparare, è importante evitare di consumarli troppo spesso.
Ma cosa succede se il desiderio persiste?
Se non ci sono miglioramenti, è probabile che le tue voglie siano un segnale di un bisogno di relax, conforto o amore. Il tuo corpo cercherà ancora una volta di aiutarti fornendoti cibi che ti facciano sentire bene, almeno per un momento.
- Le patatine fritte ci offrono una consistenza croccante e soffice per alleviare lo stress.
- Il gelato ci conforta quando siamo tristi grazie alla sua consistenza liscia e cremosa.
- Il pezzo di cioccolato davanti alla TV elimina i problemi che non possiamo risolvere.
Gestire le nostre emozioni attraverso il cibo è come pensare che una sigaretta ci renda più ansiosi... Funziona per qualche minuto, ma non risolve il problema di fondo, che persiste. Il nostro corpo continua a squilibrarsi. E se iniziassimo affrontando prima le nostre emozioni?
Per calmare le emozioni, la tecnica di respirazione 4x8x8x8 è uno strumento prezioso. Con la bocca chiusa, inspira contando fino a 4. Trattieni il respiro contando fino a 8. Espira contando fino a 8. Trattieni il respiro contando fino a 8. Ripeti almeno 3 volte. La voglia di spuntini scomparirà immediatamente.
ATTENZIONE: I consigli forniti in questo articolo sono di natura generale. Ogni individuo è diverso. Le voglie serali diventano patologiche quando si trasformano in abbuffate o bulimia. La sindrome da alimentazione notturna colpisce l'1-2% della popolazione e circa il 10% degli individui obesi. Consultare un naturopata può aiutarti a gestire le tue voglie alimentari e a ritrovare un rapporto sano con il cibo.
