Il sonno è una funzione essenziale del nostro corpo, che gli permette di recuperare sia fisicamente che mentalmente, ed è fondamentale anche per la crescita, la memoria, l'immunità e il metabolismo. Purtroppo, oggi più della metà della popolazione francese soffre di disturbi del sonno dovuti a numerosi fattori come età, stress, genetica e stile di vita. Ma possiamo davvero ottimizzare il nostro sonno attraverso l'alimentazione?
Quali alimenti dovrei dare priorità per dormire bene la notte?
Una dieta ben scelta può aiutarci ad addormentarci velocemente ed evitare l'insonnia che ci rovina la vita. Alcuni alimenti, infatti, possono influenzare la produzione di melatonina, l'ormone del sonno che regola il nostro orologio biologico e i cicli del sonno, e ridurre lo stress che causa i disturbi del sonno. Ecco gli alimenti di cui non dovresti più fare a meno.
Cioccolato fondente, 70% cacao
Se hai difficoltà ad addormentarti e soffri regolarmente di affaticamento durante il giorno, potresti avere una carenza di magnesio. Ottimo per l'umore, il cioccolato contiene una quantità significativa di magnesio. Influisce sull'equilibrio del sistema nervoso e svolge un ruolo chiave nella regolazione dei cicli sonno-veglia. Può quindi aiutarti ad addormentarti. Tuttavia, fai attenzione a non esagerare a causa del suo contenuto di caffeina.
Banane, per rilassarsi
Ricco di potassio e magnesio, favorisce il rilassamento muscolare. È anche tra gli alimenti ricchi di triptofano, un amminoacido precursore dell'ormone del sonno che l'organismo non è in grado di produrre. Questo ormone, noto come melatonina, è prodotto naturalmente dal cervello e ci aiuta ad addormentarci rapidamente.
Legumi: risorse nutrizionali
I legumi, come lenticchie, fave e piselli, contengono quantità significative di vitamina B6 . Oltre a ridurre la stanchezza, questa vitamina svolge un ruolo centrale nel sistema nervoso e psicologico, poiché è coinvolta nella sintesi di numerosi neurotrasmettitori, tra cui la serotonina, l'ormone del "benessere", e la dopamina, l'ormone della "felicità". È inoltre essenziale per la conversione del triptofano in melatonina, l'ormone del sonno.
Verdure a foglia verde
Spinaci, bietole, insalate... tutte queste verdure sono ricche di nutrienti essenziali, in particolare di vitamine del gruppo B. Contribuiscono quindi al corretto funzionamento del sistema nervoso, aiutando a ridurre l'ansia e a preparare al sonno.
Pesce e semi, ricchi di grassi buoni
Salmone, sardine, aringhe e persino semi di chia, lino e canapa, noci... sono tutti ricchi di acidi grassi omega-3, un nutriente fortemente associato a un sonno migliore. È ciò che i ricercatori dell'Università di Oxford hanno cercato di dimostrare analizzando l'impatto degli omega-3 sui disturbi del sonno di un gruppo di bambini. Hanno osservato un netto miglioramento del sonno in molti di loro: quasi un'ora di sonno in più a notte, meno movimento e notti più riposanti.
Cereali integrali, carburante per il corpo
Quinoa, bulgur, grano integrale e pasta integrale... Questi alimenti amidacei forniscono all'organismo carboidrati a lento rilascio, prevenendo così gli attacchi di fame notturni. Infatti, una carenza di zuccheri durante la notte potrebbe indurre il nostro corpo ad attingere alle proprie riserve invece di dormire.
Quali alimenti andrebbero assolutamente evitati prima di andare a dormire?
Sappiamo tutti che per dormire bene dovremmo evitare pasti pesanti e mangiare poco prima di andare a letto. Ma dobbiamo anche prestare attenzione agli alimenti che scegliamo, perché alcuni di essi, se consumati a cena, possono influire negativamente sulla qualità del nostro sonno.
- Cibi grassi , come fritture, carni grasse, dolci, ecc., causano spesso indigestione e dolori addominali. Consumati la sera, possono compromettere la qualità del sonno e frammentarne i ritmi.
- Cibi piccanti come peperoncino, curry e salsa Tabasco sono sconsigliati prima di coricarsi, soprattutto se non si è abituati a mangiare cibi piccanti. Possono aumentare la temperatura corporea e causare irrequietezza durante la notte, il che può disturbare significativamente il sonno.
- Verdure crocifere : nonostante le loro qualità nutrizionali e i comprovati benefici per la salute – cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, rape, broccoli, ecc. – sono fortemente sconsigliate prima di coricarsi. Spesso causano gonfiore e gas, e possono quindi compromettere la qualità del sonno.
- Stimolanti : non è un segreto che stimolanti come tè, caffè, bevande a base di cola, bibite gassate o persino la vitamina C abbiano un impatto negativo sul sonno. Oltre a ritardare l'addormentamento, aumentano il numero di risvegli notturni. Quindi, evitate tutti questi stimolanti dopo le 16:00.
- Alcol : sebbene aiuti ad addormentarsi velocemente grazie alla sua azione sedativa, impedisce un sonno ristoratore, favorendo molteplici risvegli durante la notte.
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Anche piante come la passiflora, la valeriana, la melissa, la lavanda, ecc. possono essere benefiche per il sonno. Assunte come integratori alimentari o tisane, sono scientificamente studiate e hanno dimostrato di favorire efficacemente l'addormentamento e di aiutare a ritrovare un sonno più ristoratore.
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