Les règles douloureuses, ou dysménorrhée, concernent entre 50 et 80% des femmes en âge de procréer. Pour certaines, les douleurs sont légères et supportables. Pour d'autres, elles sont invalidantes : crampes abdominales intenses, douleurs lombaires, nausées, maux de tête, fatigue.
Pourtant, ces douleurs ne sont pas une fatalité. Des solutions naturelles existent pour retrouver du confort au fil du cycle.
Pourquoi les règles sont-elles douloureuses ?
La dysménorrhée est causée principalement par les prostaglandines, des molécules pro-inflammatoires produites par la muqueuse utérine en fin de cycle. Elles déclenchent les contractions utérines qui permettent l'expulsion de l'endomètre. Mais en excès, elles provoquent des spasmes douloureux et peuvent entraîner une vasoconstriction, qui aggrave la douleur.
Plus leur concentration est élevée, plus les crampes sont intenses. Chez les femmes qui souffrent de dysménorrhée sévère, les prostaglandines utérines sont d'ailleurs présentes en quantité plus importante.
On distingue deux types de dysménorrhée : la dysménorrhée primaire (la plus fréquente, sans cause pathologique identifiable) et la dysménorrhée secondaire (associée à une pathologie sous-jacente : endométriose, fibromes, adénomyose).
Les symptômes associés aux règles douloureuses
- Douleurs lombaires et dans le bas du dos
- Nausées, parfois vomissements
- Maux de tête ou migraines
- Fatigue intense
- Ballonnements et troubles digestifs
- Irritabilité et sautes d'humeur (liées aux variations hormonales)
Lorsqu'ils surviennent dans les jours qui précèdent les règles, ces symptômes relèvent du syndrome prémenstruel (SPM).
Ce qui se passe dans le corps avant les règles
Le SPM apparaît en phase lutéale, c'est-à-dire dans les 7 à 14 jours qui précèdent les règles. La progestérone monte après l'ovulation, puis les hormones chutent juste avant les règles.
Cette chute peut perturber la sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans l'humeur. Elle explique en partie l'irritabilité et la tristesse prémenstruelles.
Les fluctuations hormonales agissent aussi sur l'équilibre sodium/potassium, ce qui favorise la rétention d'eau, les seins tendus et la sensation de ventre gonflé.
Chez certaines femmes, les symptômes sont particulièrement marqués. On parle alors de trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), qui peut nécessiter un suivi médical.
Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), aujourd'hui aussi appelé syndrome métabolique ovarien polyendocrinien (SMOP), et l'endométriose peuvent amplifier ces symptômes. Dans ces cas, un suivi médical est indispensable.
Les facteurs qui peuvent accentuer les symptômes
- Le stress chronique : il élève le cortisol, qui entre en compétition avec la progestérone et perturbe l'équilibre hormonal.
- Les apports insuffisants en magnésium, vitamine B6 et zinc : ces nutriments participent au fonctionnement du système nerveux et à la régulation hormonale.
- Une alimentation riche en sucres rapides et pauvre en fibres : elle accentue les variations de glycémie, donc l'irritabilité.
- Le manque de sommeil : il amplifie la sensibilité aux symptômes du SPM.
Les stratégies naturelles pour soulager les règles douloureuses
1. La chaleur locale
Une bouillotte ou un patch chauffant posé sur le bas-ventre détend les muscles utérins et réduit les spasmes. Des études montrent que la chaleur peut être aussi efficace que l'ibuprofène pour les crampes légères à modérées.
2. L'alimentation anti-inflammatoire
Une alimentation riche en oméga-3 (poissons gras, graines de lin, noix, graines de chia) tend à réduire la production de prostaglandines pro-inflammatoires.
À favoriser : saumon, sardines, maquereaux, curcuma, gingembre.
À réduire : alcool, sucres raffinés, aliments ultra-transformés. Le sucre raffiné et les acides gras trans favorisent en effet la production de prostaglandines pro-inflammatoires.
Dans la semaine qui précède les règles, deux ajustements supplémentaires peuvent aider :
- Réduire le sel : il favorise la rétention d'eau et les ballonnements.
- Limiter la caféine : elle peut accentuer l'anxiété et les tensions mammaires.
3. Les aliments riches en magnésium, vitamine B6 et calcium
Le magnésium soutient la détente musculaire et nerveuse. Vous le trouverez dans le chocolat noir, les amandes, les légumes verts, les légumineuses et les graines de courge.
La vitamine B6, qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux, est présente dans la banane, les pois chiches et la volaille. Le calcium complète ces apports.
4. L'exercice physique
L'activité physique modérée libère des endorphines qui agissent comme des analgésiques naturels. Elle contribue aussi à réguler le cortisol.
Le yoga, la marche et la natation sont particulièrement bien tolérés pendant les règles. Ce sont souvent les jours où l'envie manque le plus, mais une pratique douce suffit.
5. La réduction du stress et le sommeil
Le cortisol peut amplifier la sensibilité à la douleur et déséquilibrer les hormones du cycle. La cohérence cardiaque, la méditation et les techniques de relaxation sont des alliées précieuses.
Un sommeil de qualité compte tout autant : en cas de manque, les symptômes prémenstruels sont ressentis avec plus d'intensité.
6. Le suivi de votre cycle
Tenir un journal de vos symptômes vous permet d'identifier les jours les plus délicats du cycle. Vous pouvez ainsi adapter votre rythme, vos repas et vos activités en conséquence.
Les actifs naturels les plus documentés pour le confort menstruel
Le shatavari (Asparagus racemosus)
Utilisé depuis des millénaires dans la médecine ayurvédique, le shatavari est une plante adaptogène dont les saponines stéroïdiennes (les shatavarines, dont la shatavarine IV) ont une activité phytooestrogénique. Son nom sanskrit signifie « celle qui a cent racines ».
Grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et antispasmodiques naturelles, il aide à soulager les crampes et douleurs pelviennes tout en contribuant à la stabilité émotionnelle.
L'alchemille (Alchemilla vulgaris)
L'alchemille est une plante reconnue en phytothérapie pour ses propriétés apaisantes sur la sphère gynécologique. Elle aide à réguler le cycle menstruel et contribue à diminuer la douleur habituellement ressentie pendant le cycle.
Le magnésium
Le magnésium agit comme un relaxant musculaire naturel : il réduit l'intensité des crampes et contribue à réduire la fatigue et à soutenir l'équilibre nerveux pendant le SPM. Il contribue également à des fonctions psychologiques normales.
La vitamine B6
La vitamine B6 joue un rôle clé dans la régulation hormonale et aide à atténuer l'irritabilité et les sautes d'humeur liées au SPM. Elle contribue aussi au fonctionnement normal du système nerveux.
Le zinc
Le zinc soutient le fonctionnement du système nerveux et contribue à la gestion des tensions émotionnelles liées aux variations hormonales du cycle.
Comment choisir un complément pour le confort menstruel ?
- Une formule qui agit sur deux plans : les douleurs physiques et l'équilibre émotionnel. Une formule centrée sur un seul aspect ne répond qu'à une partie des inconforts.
- Des plantes à dose pertinente : un actif sous-dosé a peu de chances de produire un effet perceptible.
Cure confort menstruel Epycure
La Cure confort menstruel associe le shatavari (135 mg, ingrédient phare, adaptogène et phytooestrogénique), l'alchemille (100 mg, apaisante et régulatrice du cycle), le magnésium (56,25 mg, relaxant musculaire), la vitamine B6 (1,4 mg, équilibre hormonal et nerveux) et le zinc (5 mg, soutien émotionnel).
Double action ciblée : douleurs physiques et équilibre émotionnel, pour mieux vivre chaque phase du cycle.
La formule est composée à 99,6% d'ingrédients d'origine naturelle, vegan, sans gluten, sans lactose, sans hormones ni perturbateurs endocriniens connus. Elle est fabriquée en France et compatible avec la pilule contraceptive.
À prendre à raison d'1 gélule par jour, 1 semaine avant le début des règles et 1 semaine après, sur au moins 3 cycles. Les effets sur les douleurs sont attendus dès les cycles 1 et 2, et ceux sur l'irritabilité et les sautes d'humeur à partir du cycle 3.
Résultats Lab'Epycure (31 femmes testées sur 3 cycles) : 74% des testeuses ressentent une diminution de leurs crampes abdominales, 72% se sentent davantage maîtresses de leurs émotions.
À retenir
- Les règles douloureuses sont fréquentes : les prostaglandines en excès provoquent des contractions utérines intenses.
- La chaleur locale détend les muscles utérins et réduit les spasmes.
- Les oméga-3 tendent à limiter la production de prostaglandines pro-inflammatoires, tandis que le sucre raffiné et les graisses trans la favorisent.
- Une activité douce libère des endorphines, et une bonne gestion du stress limite l'effet du cortisol sur la sensibilité à la douleur.
- Le shatavari, l'alchemille, le magnésium, la vitamine B6 et le zinc soutiennent le confort menstruel, à condition de les suivre sur au moins 3 cycles.
- En cas de douleurs sévères, un avis gynécologique reste indispensable pour écarter une endométriose ou une autre cause sous-jacente.
Compléments alimentaires. Ne se substituent pas à un traitement médical. En cas de douleurs menstruelles intenses, consultez votre gynécologue. Déconseillé aux moins de 12 ans.
