Der Stoffwechsel wird durch das Niveau der vom Körper verbrannten Kalorien definiert. Im Ruhezustand verbraucht der Körper Kalorien, um seine lebenswichtigen Funktionen wie Atmung oder Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Zahlreiche nicht veränderbare Faktoren wie Genetik, Alter, Geschlecht oder Gewicht können den Stoffwechsel beeinflussen. Glücklicherweise ist es möglich, seinen Stoffwechsel zu erhöhen. In diesem Artikel erklären wir Ihnen alles über den Grundumsatz und geben Ihnen unsere besten Tipps, um ihn anzukurbeln.
Stoffwechsel und Energieverbrauch
Der Stoffwechsel umfasst alle chemischen Reaktionen, die in unserem Organismus ablaufen und unser Wohlbefinden, unsere körperliche Fitness und unsere Stimmung beeinflussen. Er ist notwendig, um Nahrung zu verarbeiten und Kalorien zu verbrennen. Es gibt zwei Haupttypen des Stoffwechsels: Anabolismus und Katabolismus. Der Katabolismus bezeichnet den Prozess der Umwandlung von Nahrungsmitteln in vom Körper nutzbare chemische Verbindungen, wie die Umwandlung von Proteinen in Aminosäuren. Der Anabolismus bezeichnet den umgekehrten Prozess, also die Nutzung dieser Verbindungen für die optimale Funktion des Körpers. Der Muskelaufbau durch Aminosäuren ist ein Beispiel dafür. Der Energiestoffwechsel beschreibt die Fähigkeit unseres Körpers, die aufgenommenen Kalorien in Energie umzuwandeln, und umfasst drei wesentliche Komponenten, die es zu unterscheiden gilt.
- Der Grundumsatz, der die Energiemenge darstellt, die der Körper benötigt, um im Ruhezustand zu funktionieren und seine lebenswichtigen Funktionen zu gewährleisten. Er variiert je nach verschiedenen Faktoren wie Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Schilddrüsenaktivität und entspricht etwa 60 % des gesamten Energieverbrauchs.
- Der aktive Stoffwechsel, der die Energie repräsentiert, die unser Körper für unsere täglichen Bewegungen sowie für sportliche Aktivitäten aufwendet. Er hängt vom Grad der körperlichen Aktivität ab. Er kann von Person zu Person erheblich variieren und macht etwa 30 % des gesamten Energieverbrauchs aus.
- Die Thermogenese, die die Energiemenge bezeichnet, die unser Körper für die Verdauung der aufgenommenen Nahrung und somit für den Stoffwechsel der darin enthaltenen Nährstoffe aufwendet. Sie macht etwa 10 % des gesamten Energieverbrauchs aus.
So gibt es zwei Hebel, an denen man ansetzen kann, um die Kalorienverbrennung zu erhöhen, nämlich den aktiven Stoffwechsel und die Thermogenese.
Langsamer oder schneller Stoffwechsel?
Manche Menschen haben einen schnelleren Stoffwechsel als andere. Dies lässt sich durch mehrere Faktoren erklären, die sowohl ihren Organismus als auch ihren Lebensstil betreffen. Man unterscheidet den langsamen Stoffwechsel vom schnellen Stoffwechsel. Ein langsamer Stoffwechsel zeichnet sich durch eine nahezu systematische Ansammlung von Fettreserven aus, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Im Gegensatz dazu bezieht sich ein schneller Stoffwechsel auf eine Gruppe von Menschen, deren Körper eine etwas höhere Geschwindigkeit bei der Nährstoffaufnahme als normal hat. Sie verbrennen Kalorien relativ schnell, ohne Fett zu speichern.
Es ist wichtig zu wissen, dass der Grundumsatz von verschiedenen unveränderlichen Faktoren beeinflusst werden kann, wie Genetik, Alter, Gewicht, Krankheit oder Hormone. Im Fall eines langsamen Stoffwechsels können diese Faktoren eine Gewichtszunahme und eine Verringerung des Energieverbrauchs im Ruhezustand begünstigen. Weitere lebensstilbedingte Faktoren können ebenfalls Auswirkungen auf Ihren Grundumsatz haben und dessen Störung verursachen, wie eine restriktive Diät, die den Körper verlangsamt, Schilddrüsenprobleme, Schlafmangel oder chronischer Stress, die die Nährstoffaufnahme stören.
Es ist möglich, seinen Stoffwechsel zu beschleunigen, indem man sich insbesondere auf 4 wesentliche Aspekte konzentriert: Ernährung, körperliche Aktivität, Schlaf und Stressmanagement.
Wie kann man seinen Stoffwechsel durch Ernährung steigern?
Die Ernährung spielt eine sehr wichtige Rolle, um den Stoffwechsel anzuregen. Was wir essen, bestimmt unsere Fitness, unsere Leistung, unseren Schlaf, unsere Erholung, unsere Gesundheit und unser Gewicht.
Regelmäßig essen
Planen Sie, häufiger in kleinen Mengen zu essen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Planen Sie mindestens 3 Mahlzeiten pro Tag ein: Frühstück, Mittagessen und Abendessen, um Ihrem Körper alles zu geben, was er braucht, um richtig zu funktionieren. Sie können auch einen Snack einplanen, um Heißhungerattacken zu vermeiden, besonders wenn Ihr Mittag- und Abendessen leicht sind. Nichts Neues, aber eine Erinnerung schadet nie.
Setzen Sie auf Proteine
Sie spielen nicht nur eine Rolle beim Erhalt der Muskelmasse, sondern benötigen auch mehr Energie als Fette und Kohlenhydrate für die Verdauung. Tatsächlich erhöhen Fette den Energieverbrauch um 0 bis 3 %, Kohlenhydrate um 5 bis 10 % und Proteine um 15 bis 30 %. Daher hilft Ihnen der Verzehr proteinreicher Lebensmittel, mehr Kalorien bei der Verdauung zu verbrennen und Ihren Grundumsatz zu erhöhen. Gute Proteine zur Beschleunigung des Grundumsatzes sind solche mit hohem Aminosäuregehalt und niedrigem Fettanteil. Setzen Sie auf hochwertige weiße Fleischsorten, Fisch und Eier.
Verzehren Sie die richtigen Fette
Um den Stoffwechsel anzukurbeln, sollten Sie gute Fette konsumieren, das heißt Fette mit einem hohen Gehalt an Fettsäuren. Sie ermöglichen es, mehrere Stunden nach der Mahlzeit Kalorien zu verbrennen und sind für unsere Zellen essentiell. Bevorzugen Sie kaltgepresste Öle, die gesünder sind, und variieren Sie die Fettquellen. Sie können zum Beispiel Kokosöl, Rapsöl, Olivenöl und Walnussöl verwenden und Leinsamen, Chiasamen, ölhaltige Früchte wie Mandeln sowie fettreichen Fisch wie Thunfisch oder Lachs konsumieren, die reich an Omega-3 sind.
Essen Sie scharf
Würzen Sie Ihre Gerichte, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Eine Studie zeigte, dass Chili den Stoffwechsel bis zu 50 % für 3 Stunden nach dem Verzehr erhöhen kann. Einige Gewürze wie Kurkuma, Pfeffer, Zimt oder Paprika können ebenfalls Ihren Stoffwechsel anregen.
Verzehren Sie Lebensmittel, die reich an Mikronährstoffen sind
Die Schilddrüse spielt eine wesentliche Rolle im Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Eine Schwäche der Schilddrüse kann für eine Gewichtszunahme verantwortlich sein. Deshalb ist es wichtig, ihre Funktion durch die Aufnahme von Vitaminen, Jod, Eisen, Zink und Selen zu stimulieren. Bevorzugen Sie den Verzehr von Obst, insbesondere Zitrusfrüchten wie Zitrone und Grapefruit oder Beeren, die reich an Vitaminen, Antioxidantien und Fettverbrennern sind.
Trinken Sie kaltes Wasser
Wasser macht 70 % unseres Körpers aus. Es ist an allen chemischen Reaktionen in unseren Zellen beteiligt. Regelmäßiges Trinken hilft insbesondere, den Stoffwechsel zu erhöhen. Dieser Effekt wird verstärkt, wenn man kaltes Wasser trinkt, denn je kälter das Wasser ist, desto mehr erhöht Ihr Körper den Kalorienverbrauch, um es zu erwärmen.
Trinken Sie Tee und Kaffee
Studien haben gezeigt, dass Kaffee, zusätzlich dazu, kalorienfrei zu sein, den Grundumsatz für 150 Minuten anregt. Koffein aktiviert die Verbrennung der im Körper enthaltenen Fette, sollte aber in Maßen konsumiert werden. Das Teein im grünen Tee spielt ebenfalls eine Rolle bei der Erhöhung des Grundumsatzes. Grüner Tee enthält auch Tannine und Katechine, die die Fettaufnahme hemmen.
Vermeiden Sie raffinierte Zucker und gesättigte Fette
Ohne ernährungsphysiologischen Nutzen sollten Backwaren, Wurstwaren, Butter oder Gebäck, die reich an gesättigten Fetten und raffiniertem Zucker sind, nur sehr begrenzt konsumiert werden, da sie den Stoffwechsel verlangsamen und die Gewichtszunahme fördern. Weniger Kohlenhydrate zu essen zwingt Ihren Körper, auf seine Reserven zurückzugreifen, um allen Organen die notwendige Energie zum Funktionieren zu geben, was einen zusätzlichen Energieverbrauch verursacht. Es geht nicht darum, Kohlenhydrate oder Fette zu eliminieren, sondern zum Beispiel komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide oder Lebensmittel mit guten Fetten zu bevorzugen.
Und Stress, Schlaf und körperliche Aktivität?
Den Stoffwechsel anzukurbeln beschränkt sich nicht auf die Zusammensetzung Ihres Tellers. Sie sollten regelmäßige körperliche Aktivität, erholsamen Schlaf und eine positive Einstellung in Ihren Lebensstil integrieren. All diese Anstrengungen zusammen ermöglichen es dem Körper, seinen Energieverbrauch sowohl bei Anstrengung als auch in Ruhe zu erhöhen und ein dauerhaft gesundes Gewicht zu halten.
Unabhängig von der gewählten körperlichen Aktivität verbrennen Sie Kalorien, wenn Sie sie in Ihren Alltag integrieren, denn damit sich Ihre Muskeln und Ihr Herz aktivieren, benötigen sie Energie. Zuerst nutzen sie die verfügbaren Zuckerreserven in Ihrem Körper. Sobald diese Reserven erschöpft sind, greifen sie auf Fettreserven zurück. Je nach Intensität verbrennen Sie natürlich mehr oder weniger Kalorien. Der wichtigste Punkt für eine dauerhafte Gewichtsabnahme ist die Regelmäßigkeit. Egal welchen Sport Sie wählen, Sie sollten Freude daran haben, um motiviert zu bleiben. Um Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche von 45 Minuten durchzuführen (der Körper greift ab 30 bis 40 Minuten auf unsere Reserven zurück).
Schlaf reguliert viele Dinge in unserem Körper, insbesondere unsere Hormonsekretion und unseren Appetit, aber auch unseren Stoffwechsel. Ein erholsamer Schlaf hilft, das Naschen bei Müdigkeit zu begrenzen und Nährstoffe besser aufzunehmen. Ausreichend zu schlafen ist daher eine Möglichkeit, den Stoffwechsel anzukurbeln, während Schlafmangel den Stoffwechsel verlangsamen und das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen kann. Setzen Sie auf 7 bis 8 Stunden Schlaf, damit sich Ihr Körper richtig regenerieren und Ihren Stoffwechsel anregen kann.
Schließlich ist es wichtig, den Stress im Alltag zu bewältigen. Er erhöht die Produktion des Stresshormons Cortisol, was zu gesteigertem Appetit und Hunger, Fettansammlung und somit zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führt. Nehmen Sie sich also Zeit für sich und probieren Sie Meditation, Yoga- oder Atemübungen, um Ihren Stress abzubauen.
Ein kleiner Schub
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