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CORE-2026 Die besten Nahrungsquellen für Eisen

5 Minuten Lesezeit

Eisen ist ein besonders wichtiges Spurenelement, da es zum Transport und zur Speicherung von Sauerstoff in den Zellen, zur Energieproduktion, zur Kollagenbildung und zur Stärkung des Immunsystems beiträgt.

Der Bedarf steigt während des Wachstums sowie bei Schwangerschaft, Stillzeit oder starker Regelblutung, weshalb Frauen häufiger von einem Mangel betroffen sind. Eisenmangel (auch Anämie genannt) kann sich durch chronische Müdigkeit, blasse Haut oder eine geringere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit äußern. Hier erfahren Sie alles, was Sie über die Vorteile und die besten Eisenquellen in der Nahrung wissen müssen, aber auch über die Geheimnisse zur Maximierung der Aufnahme:

 

Die Vorteile von Eisen

Eisenmangel führt zu einer verminderten Produktion von roten Blutkörperchen, Hämoglobin und Myoglobin, die Sauerstoff zu allen Zellen des Körpers transportieren und ihn für den späteren Bedarf in den Muskeln speichern. Aus diesem Grund gilt Eisen als unverzichtbares Mineral:

Es steigert das Energieniveau

Eisen trägt zu den Stoffwechselprozessen bei, die der Körper zur Verdauung von Proteinen, zur Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung und zur Produktion von ATP (Adenosintriphosphat) durchführt, der wichtigsten Energiequelle des menschlichen Körpers. Deshalb äußert sich Eisenmangel in Erschöpfung, Müdigkeit und vielen anderen Symptomen von Antriebslosigkeit.

Es trägt zu einer guten kognitiven Funktion bei

Eisen ist am Sauerstofftransport zum Gehirn beteiligt. Daher kann Eisenmangel das Gedächtnis, die Konzentration und andere kognitive Funktionen beeinträchtigen. Bei Säuglingen und Kindern kann ein Mangel psychomotorische und kognitive Störungen verursachen, die auch zu Lernschwierigkeiten führen können.

Es unterstützt das Immunsystem

Eisen ist ein essenzielles Mineral für die Vermehrung und Reifung von Immunzellen (Leukozyten). Infolgedessen führt ein Mangel zu einer Verringerung der Anzahl der Leukozyten sowie zu einer verminderten Fähigkeit, Krankheitserreger zu neutralisieren. Darüber hinaus besitzt Eisen antioxidative Eigenschaften, die der Zellalterung entgegenwirken und den Körper vor bestimmten degenerativen Erkrankungen schützen.

Es trägt zu einer positiven Stimmung bei

Es besteht auch ein Zusammenhang zwischen Eisenmangel und Angstzuständen, Depressionen oder anderen psychischen Problemen. Denn Eisen beeinflusst die Funktion des Nervensystems sowie die Entwicklung von Neuronen und Neurotransmittern, die für die Regulierung der Stimmung, Emotionen und psychischen Verhaltensweisen verantwortlich sind.

Es fördert einen unbeschwerten Verlauf der Schwangerschaft

Ein Eisenmangel während der Schwangerschaft erhöht das Risiko einer Frühgeburt und eines niedrigen Geburtsgewichts sowie möglicher gesundheitlicher Probleme, die damit in den ersten Lebensjahren einhergehen, darunter Wachstumsverzögerungen und eine verzögerte kognitive Entwicklung.

 

Wie lässt sich die Eisenaufnahme über die Ernährung maximieren?

Am besten nehmen Sie Eisen über Ihre Ernährung auf, indem Sie regelmäßig eisenreiche Lebensmittel verzehren. Idealerweise sollten Sie ein Eisenpräparat nur einnehmen, wenn bei Ihnen ein nachgewiesener Mangel besteht, und dies unter Aufsicht einer medizinischen Fachkraft tun, die die Dosis an den in Ihren Blutuntersuchungen festgestellten Eisenwert anpasst. 

Das über die Ernährung aufgenommene Eisen ist sicher und mit einem minimalen Risiko unerwünschter Nebenwirkungen verbunden. Im Gegensatz dazu kann eine Eisensupplementierung toxisch sein, wenn sie in einer im Verhältnis zum Bedarf zu hohen Menge eingenommen wird, und Nebenwirkungen wie Magenschmerzen, Übelkeit, Durchfall, Verstopfung oder Sodbrennen verursachen. In diesem Fall fördert Eisen oxidativen Stress und verliert seine antioxidativen und schützenden Eigenschaften. Hier sind daher einige Tipps, wie Sie Ihre Eisenquellen in der Ernährung richtig auswählen und ihre Aufnahme maximieren können:

Bevorzugen Sie Eisenquellen tierischen Ursprungs (oder Häm-Eisen)

Häm-Eisen ist die am besten vom Körper aufnehmbare Eisenform und kommt ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor, insbesondere in:

  • Rotes Fleisch
  • Innereien
  • Blutwurst
  • Geflügel
  • Fisch, insbesondere Sardinen
  • Meeresfrüchte

Die Aufnahmerate von Häm-Eisen liegt bei etwa 25 %, gegenüber 3 bis 8 % bei Nicht-Häm-Eisen. Vegetarier und Veganer sollten daher ihren Eisenstatus überwachen und sich bei Bedarf ergänzen. Achten Sie jedoch darauf, keine Nahrungsergänzungsmittel ohne ärztlichen Rat einzunehmen, da ein Eisenüberschuss zur Bildung freier Radikale führen kann, die Zellschäden verursachen und dadurch schädlich für den Körper sein können.

Optimieren Sie die Aufnahme von pflanzlichem Eisen

Die besten Eisenquellen für Vegetarier und Veganer sind:

  • Hülsenfrüchte
  • Getreide
  • Grünes Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat
  • Ölsaaten wie Mandeln, Walnüsse und Haselnüsse
  • Trockenfrüchte wie Rosinen und Aprikosen
  • Algen, insbesondere Spirulina

Obwohl Nicht-Häm-Eisen, das in diesen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, vom Körper weniger gut aufgenommen wird, sollte es nicht vernachlässigt werden. Mit ein paar kleinen Tricks lässt sich seine Aufnahme maximieren. Hier sind sie:

Verzehren Sie Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt 

Vitamin C verbessert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen. Sie bindet es und speichert es in einer Form, die von Ihrem Körper leichter aufgenommen werden kann. Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt gehören:

  • Kiwis
  • Zitrusfrüchte
  • Kreuzblütler (aus der Kohlfamilie)
  • Paprika
  • Petersilie

Trinken Sie daher immer gleichzeitig Zitrussaft oder verzehren Sie Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs!

„Antinährstoffe“ neutralisieren

Antinährstoffe (insbesondere Lektine und Phytinsäure) sind natürlich vorkommende Bestandteile in ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide und Ölsaaten. Im Verdauungstrakt binden sie sich an bestimmte Mineralstoffe, darunter Eisen, und verhindern so deren Aufnahme. Die traditionell von unseren Großmüttern angewandten Zubereitungsmethoden für Hülsenfrüchte und Getreide tragen insbesondere zum Abbau dieser „Antinährstoffe“ bei:

  • Einweichen: Weichen Sie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte oder Nüsse einige Stunden in Wasser ein (am besten am Vorabend, damit sie über Nacht einweichen können, aber auch zwei Stunden sind schon gut), bevor Sie sie gründlich abspülen und kochen oder direkt verzehren.
  • Keimung (hauptsächlich bei Samen): Nachdem Sie die Samen eingeweicht und abgespült haben, können Sie sie einige Stunden lang an der Luft in einem Gefäß stehen lassen. Sehr schnell zeigt sich ein kleiner Keim. Dann sind die Samen bereit, ihr volles Nährstoffpotenzial zu entfalten! Verzehren Sie sie zügig und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf.
  • Fermentation (von Getreide und Hülsenfrüchten): Dabei werden fermentierende Bakterien oder Hefen hinzugefügt, die die Stärke aus Getreide und Hülsenfrüchten in probiotika- und enzymreiche Lebensmittel ohne Antinährstoffe umwandeln können. Es gibt zahlreiche traditionelle und köstliche fermentierte Rezepte, darunter Sauerteigbrot, Tempeh, milchsauer fermentierter Tofu, Miso und Tamari!

Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen, einschränken

Bestimmte Lebensmittelbestandteile können die Eisenaufnahme hemmen, insbesondere:

  • Gerbstoffe in Tee, Kaffee oder auch Rotwein, die die Eisenaufnahme um 40 % bis 60 % reduzieren.
  • Kalzium in Milchprodukten
  • Phosphate in Erfrischungsgetränken und Limonaden
  • Oxalate, die in Spinat, Roter Bete, Schokolade usw. enthalten sind 
    Sie verändern die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, obwohl sie durch das Kochen erheblich reduziert werden.
  • Alkohol
  • Medikamente, die die Magensäure hemmen

Achten Sie daher darauf, sie immer mit Abstand zu eisenreichen Lebensmitteln zu verzehren.

Quellen: 

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