Antioxidantien sind für unsere Gesundheit äußerst wertvolle Nahrungsbestandteile, da sie die berühmten freien Radikale bekämpfen, die für das verantwortlich sind, was man als „oxidativen Stress“ bezeichnet.
Freie Radikale werden auf natürliche Weise von unserem Körper gebildet und sind bis zu einem gewissen Maß notwendig, da sie beispielsweise an der Abwehr von Viren und krankheitserregenden Bakterien beteiligt sind. Bestimmte Faktoren wie übermäßige Sonneneinstrahlung, Alkohol, Tabak, Stress und eine unausgewogene Ernährung können jedoch zu einer übermäßigen Bildung freier Radikale beitragen, Zellschäden verursachen und zur vorzeitigen Alterung des Gewebes sowie zur Entwicklung von Herz-Kreislauf- oder degenerativen Erkrankungen wie Krebs beitragen.
Um den negativen Auswirkungen unseres Lebensstils entgegenzuwirken, ist es daher wichtig, sich nährstoffreich zu ernähren und antioxidative Nährstoffe wie die Vitamine A, C und E, Spurenelemente (Kupfer, Selen, Zink), Carotinoide (Beta-Carotin und Lycopin) sowie Polyphenole aufzunehmen.
Die wichtigsten Vorteile von Antioxidantien
Wie Sie bereits verstanden haben, besteht der wichtigste Vorteil von Antioxidantien in der Bekämpfung freier Radikale im menschlichen Körper, die für den Abbau unseres Gewebes und unserer Zellen verantwortlich sind. Konkret?
Sie tragen zur Augengesundheit bei
Die Antioxidantien Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin haben allesamt positive Auswirkungen auf die Vorbeugung von Symptomen der Makuladegeneration oder des altersbedingten Sehverlusts. Viele Lebensmittel, die diese Nährstoffe liefern, enthalten auch sogenannte Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin, die als Augenvitamine bezeichnet werden und in farbenfrohen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse vorkommen - insbesondere in grünem Blattgemüse sowie orangefarbenen oder dunkelgelben Sorten.
Sie verlangsamen die Hautalterung
Die Vitamine A und C werden mit einer Verringerung des Erscheinungsbilds von Falten und trockener Haut in Verbindung gebracht. Vitamin C ist insbesondere ein starkes Antioxidans, das dazu beitragen kann, die Auswirkungen oxidativer Schäden durch Umweltverschmutzung, Stress oder eine unausgewogene Ernährung zu mindern.
Sie beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor
Das Vorhandensein eines hohen Blutspiegels des antioxidativen Vitamin C soll dazu beitragen, das Schlaganfallrisiko um fast 50 % zu senken. Unzählige Studien haben außerdem gezeigt, dass Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren - mit viel frischem Gemüse, Kräutern, Gewürzen und Obst - bessere Chancen haben, länger und gesünder zu leben und weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln.
Sie senken das Krebsrisiko
Einige Studien haben gezeigt, dass eine hohe Zufuhr von Vitamin A und Vitamin C dank ihrer Fähigkeit, die Apoptose (Zerstörung) von Krebszellen auszulösen, dazu beitragen könnte, verschiedenen Krebsarten vorzubeugen.
Sie verlangsamen den kognitiven Abbau
Es scheint, dass oxidativer Stress eine zentrale Rolle bei der Entstehung neurodegenerativer Erkrankungen spielt und dass eine an Antioxidantien reiche Ernährung (Vitamin C und E) das Risiko dafür senken kann. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich pflanzenbasiert und reich an Antioxidantien ernähren, etwa im Rahmen der mediterranen Ernährung, besser vor einem kognitiven Abbau geschützt sind.
Sie beugen Typ-2-Diabetes vor
Der Verzehr von Lebensmitteln mit antioxidativen Eigenschaften scheint dazu beizutragen, die Funktion der für die Insulinproduktion verantwortlichen Zellen der Bauchspeicheldrüse zu erhalten. Darüber hinaus soll Vitamin E dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken, während Vitamin C wirksam zur Verringerung des oxidativen Stresses beitragen soll.
Bevorzugte Lebensmittel
Hier finden Sie einen Leitfaden zu den bevorzugten Lebensmitteln auf Grundlage des ORAC-Index (Oxygen Radical Absorbance Capacity), der die Fähigkeit zur Absorption freier Radikale pro 100 Gramm Lebensmittel misst:
Beeren und rote Früchte
Beeren sind echte Verbündete für die Gesundheit. Dank ihres Gehalts an Polyphenolen und Vitamin C verfügen sie über eine außergewöhnliche antioxidative Wirkung, haben nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften und sind bei unseren nützlichen Darmbakterien sehr beliebt. Zu den roten Früchten mit der stärksten antioxidativen Wirkung gehören:
- Heidelbeeren
- Brombeeren
- Himbeeren
- Erdbeeren
Trockenfrüchte
Gut zu wissen: Antioxidative Verbindungen sollen in Trockenfrüchten reichlicher vorhanden sein. Und die Spitzenreiter sind:
- Goji-Beeren
- Cranberrys oder Moosbeeren
- Trockenpflaumen
- Rosinen
Sie können sie bedenkenlos täglich verzehren, denn sie versorgen Sie außerdem mit zusätzlicher Energie. Bei träger Darmtätigkeit greifen Sie am besten zu Pflaumen, die Ihre Verdauung erheblich verbessern werden ;)
Zitrusfrüchte
Sie sind reich an Flavonoiden, Verbindungen aus der Gruppe der Polyphenole. Diese starken Antioxidantien wirken synergetisch mit Vitamin C, um die Elastizität und Widerstandsfähigkeit der Blutgefäße zu stärken, die Durchblutung und Erweiterung der Arterien zu verbessern und so den Blutdruck zu regulieren. Sie tragen außerdem dazu bei, die Kollagenfasern zu schützen, die für die Erhaltung der Gewebegesundheit unerlässlich sind.
Der Apfel
Äpfel haben eine sehr starke antioxidative Wirkung, hemmen die Vermehrung von Krebszellen, fördern die Gewichtsabnahme und senken das „schlechte“ Cholesterin. Sie enthalten, vor allem in ihrer Schale, eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe, darunter Quercetin, Catechin, Phloridzin und Chlorogensäure, die allesamt starke Antioxidantien sind. Achten Sie daher darauf, sie mit Schale zu verzehren, und wählen Sie nach Möglichkeit Bio-Äpfel.
Die Artischocke
Das Artischockenherz ist eine Antioxidantienbombe, da es eine große Vielfalt an phenolischen Verbindungen, Anthocyanen und Silymarin enthält, die dazu beitragen, den Körper vor Krebszellen zu schützen. Artischocken enthalten außerdem Inulin, einen fermentierbaren Ballaststoff aus der Gruppe der Fruktane, der äußerst vorteilhaft für die Gesundheit unseres Mikrobioms ist.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte, insbesondere getrocknete Bohnen, gehören ebenfalls zu den besten pflanzlichen Quellen für Antioxidantien. Einige Bohnensorten wie Pintobohnen enthalten ein besonderes Antioxidans namens Kaempferol. Dieses Antioxidans wird mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, etwa der Verringerung chronischer Entzündungen und der Verlangsamung des Wachstums von Krebszellen.
Kreuzblütlergemüse
Kreuzblütler sind besonders reich an antioxidativem Vitamin C und zudem hervorragende Quellen für Vitamin A, Kalzium, Eisen, Folsäure und lösliche Ballaststoffe. All diese Stoffe können dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Ihr hoher Kalziumgehalt schützt außerdem die Knochendichte und kann helfen, Osteoporose vorzubeugen. Um Ihre Versorgung zu maximieren, sorgen Sie für Abwechslung:
- Weiß-, Grün- oder Rotkohl
- Rosenkohl
- Grünkohl
- Brokkoli
- Spinat
- Mangold
Die rote Paprika
Wie alle roten Obst- und Gemüsesorten ist die Paprika reich an Carotin und Flavonoiden, aber auch an Polyphenolen, Vitamin C und Ballaststoffen. Sie hilft, träge Därme zu regulieren, wirkt gegen Müdigkeit und Allergien und schützt das Herz.
Kakao
Polyphenole, genauer gesagt Flavonole, sind die Verbindungen, die dem Kakao seine antioxidativen Eigenschaften verleihen. Kakao ist das Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an diesen Stoffen. So verringern die phenolischen Verbindungen im Kakao das Risiko für altersbedingte Erkrankungen und Krankheiten durch oxidativen Stress, darunter einige Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten. Um möglichst stark von seinen Vorzügen zu profitieren, essen Sie regelmäßig dunkle Schokolade (>75%).
Ölsaaten
Ölsaatenfrüchte (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Pekannüsse usw.) sind hervorragende Quellen für Vitamin E, ein Antioxidans, das Fette vor Oxidation schützt und dazu beiträgt, die Zellalterung zu bremsen. Doch nicht alle Ölsaaten sind gleich: Die Walnuss enthält zweifellos die größte Menge an Antioxidantien. Ihre dünne braune Haut enthält etwa zehn phenolische Verbindungen, die die Oxidation des „schlechten Cholesterins“ (oder LDL-Cholesterins) hemmen können. Eine davon, die Ellagsäure, besitzt außerdem krebshemmende Eigenschaften.
Gewürze und Kräuter
Neben antioxidativem Gemüse und Obst enthalten einige Kräuter und Gewürze besonders viele heilende Antioxidantien. Hier ist eine weitere Liste von Würzmitteln, die Sie für einen besseren Schutz vor Krankheiten und dem Altern in Ihre Ernährung aufnehmen können:
- Gewürznelke
- Zimt
- Oregano
- Kurkuma
- Kakao
- Kreuzkümmel
- Petersilie (getrocknet)
- Basilikum
- Ingwer
- Thymian
Grüner Tee und Kaffee
Tee und Kaffee sind beide reich an Antioxidantien, vor allem an Polyphenolen, die zu ihrem charakteristischen Geschmack und ihren gesundheitsfördernden Eigenschaften beitragen. Kaffee enthält zwar pro konsumierter Tasse mehr Antioxidantien, doch manche Menschen reagieren zu empfindlich auf seinen Koffeingehalt, der letztlich die Nebennieren erschöpfen kann, die die Stress- und Wachsamkeitshormone produzieren. Tee enthält dagegen L-Theanin, das die Wirkung des Koffeins ausgleicht, und wird von Menschen, die unter Stress oder Angstzuständen leiden, besser vertragen.
Zum Schluss sollten Sie wissen, dass Pestizide den Gehalt an Antioxidantien in Obst und Gemüse verringern und eine Bio-Ernährung daher wirksamer gegen oxidativen Stress ist! Außerdem bewahren schonende Garverfahren ohne Eintauchen in Wasser, wie das Dämpfen, den Gehalt an Antioxidantien in Lebensmitteln am besten.
