Ein effektiver und nachhaltiger Gewichtsverlust beginnt damit, zu verstehen, dass Wunderdiäten nicht existieren. Es wird notwendig sein, seinen Lebensstil intelligent und schrittweise neu auszurichten, indem man eine ausgewogene Ernährung mit hohem Nährwert mit regelmäßiger und angenehmer körperlicher Aktivität kombiniert. Aber Vorsicht, unser psychologisches Wohlbefinden, das eng mit der Gewichtskontrolle verbunden ist, darf nicht vergessen werden.
Hier geben wir Ihnen all unsere Ratschläge für einen effektiven und gesunden Gewichtsverlust.
Kann man seinem Gewicht vertrauen?
Das Gewicht ist ein quantitativer Begriff, der sehr subjektiv bleibt. Weit davon entfernt, ein guter Gesundheitsindikator zu sein, kann diese Zahl auf der Waage für manche Menschen sogar zur Obsession werden...
Man darf nicht vergessen, dass das Gewicht aus einer Vielzahl von Elementen besteht, die von Person zu Person variieren: Knochen, Wasser, Organe, Muskeln, Fettmasse usw.
Fettmasse und Muskelmasse sind natürlich zu unterscheiden, denn es ist heute gut etabliert, dass Muskel dichter und weniger voluminös als Fett ist. Er nimmt also halb so viel Platz ein wie Fett. Somit zeichnet bei gleichem Gewicht die Verteilung zwischen Fett- und Muskelmasse die Silhouette sehr unterschiedlich.
Das Gleiche gilt für den BMI, den Body-Mass-Index. Obwohl die Berechnung dieses Indikators – Gewicht / Größe² – einen gewissen Nutzen hat, um einen Überblick über die Körperfülle einer Person zu geben und schnell Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit dem Gewicht einzuschätzen, berücksichtigt diese Methode nicht die Fettverteilung im Körper im Verhältnis zur Muskelmasse.
Mehr als eine Zahl, die man im Kopf behalten sollte, zählt vor allem unsere Körperzusammensetzung! Also beurteilen Sie Ihre Fortschritte nicht nur anhand der Waage und konzentrieren Sie sich auf Ihr persönliches Empfinden.
Wenn Sie eine Sportart, die Ihnen Freude bereitet, in Ihre Routine integriert haben und Ihr Gewicht stagniert, kann es sein, dass Ihre Fettmasse allmählich durch Muskelmasse ersetzt wird. Maße wie Taillen- oder Hüftumfang können gute Indikatoren sein, um diesen Fortschritt zu verfolgen.
Was ist ein gesunder Gewichtsverlust?
Er beginnt mit der Erkenntnis, dass Wunderdiäten nicht existieren... Tatsächlich gibt es heute viele Diäten, die einen unglaublich schnellen Gewichtsverlust versprechen. Diese sehr restriktiven Methoden (zu geringe Kalorienzufuhr, vollständiger Ausschluss bestimmter Lebensmittel usw.) führen meist zu Esskontrollverlust – Binge-Eating – und zu einer quasi sofortigen Wiederzunahme der verlorenen Kilos.
Für einen nachhaltigen Gewichtsverlust ändern Sie Ihre Lebensgewohnheiten nicht von heute auf morgen, sondern gehen Sie schrittweise vor, Schritt für Schritt, um sicherzustellen, dass Sie diese Veränderungen langfristig beibehalten. Um effektiv Gewicht zu verlieren, tun Sie dies intelligent und progressiv, indem Sie eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität und psychologisches Wohlbefinden kombinieren.
Wählen Sie eine Ernährung mit hohem Nährwert
Viele Diäten bestehen darin, bestimmte Nährstoffe zu verteufeln, indem sie sie vollständig aus der Ernährung ausschließen, insbesondere Fett (Scarsdale-Diät) und Zucker (Low-Carb-Diät). Es ist ein Fehler, diese Nährstoffe auszuschließen, nur weil sie uns zunehmen lassen, denn Kohlenhydrate und Lipide gehören zu den essentiellen Nährstoffen für das reibungslose Funktionieren des Körpers. Auf sie zu verzichten führt unweigerlich zu einem Nährstoffungleichgewicht und fast immer zu einer Gewichtszunahme.
Im Allgemeinen sollten Sie für einen nachhaltigen Gewichtsverlust alle essentiellen Nährstoffe in Ihren Alltag integrieren, indem Sie sich für eine Ernährung mit hohem Nährwert entscheiden.
- Komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index: stärkehaltige Lebensmittel wie Quinoa, Vollkorngetreide, Vollkornweizen, Vollkornbrot usw., die neben einem schnelleren Sättigungsgefühl als einfache Kohlenhydrate eine stabile Energieversorgung ermöglichen und die Speicherung als Fett begrenzen.
- Proteine aus verschiedenen Quellen: mageres Fleisch wie Geflügel, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte usw., reich an essentiellen Aminosäuren, der Verzehr von tierischen und pflanzlichen Proteinen hilft, Gewebe zu reparieren, Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel anzukurbeln.
- Essentielle Fettsäuren (Omega): Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse usw., all diese ölhaltigen Samen, die reich an guten Fetten sind, werden langsam verdaut, fördern das Sättigungsgefühl und verhindern das Naschen.
- Alle Früchte, die Sie essen möchten: Äpfel, Birnen, Bananen, Ananas, Pflaumen usw., leicht verdaulich, reich an Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten viele lösliche Ballaststoffe, die den Darmtransit erleichtern.
- Alle Gemüse, die Sie wollen, insbesondere grünes Blattgemüse: Spinat, Brokkoli, Grünkohl usw., diese Gemüse bringen Volumen auf den Teller, viele Antioxidantien und vor allem Ballaststoffe, die einen Teil der Giftstoffe ausscheiden.
Natürlich vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel (Fertiggerichte, Frühstückscerealien, Knabbergebäck, Gebäck usw.), da sie eine wichtige Quelle für gesättigte Fette, Zucker und Salz darstellen. Vermeiden Sie auch das Naschen zwischen den Mahlzeiten, indem Sie nicht zwanghaft Heißhungerattacken nachgeben. Diese Heißhungerattacken sind nicht mit Hunger verbunden und enden oft mit Schuldgefühlen, wenn die Packung Kekse leer ist. Wenn Sie jedoch Hunger haben, sollten Sie sich nicht entziehen. Sie können einen Snack wählen aus frischem Obst, ölhaltigen Samen, Trockenfrüchten usw., bei dem Sie sich Zeit nehmen, zu essen und auf Ihr Sättigungsgefühl hören.
Zum Abschluss der Ernährung denken Sie daran, den ganzen Tag über Wasser zu trinken, 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Eine ausreichende Hydratation hilft, den Körper zu entwässern und somit Giftstoffe auszuscheiden, wirkt gegen Wassereinlagerungen und kann appetitzügelnd wirken.
Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen guttut
Die Ernährung ist bei weitem nicht der einzige Hebel zum Abnehmen. Um Gewicht zu verlieren, muss man ein negatives Gleichgewicht schaffen, das heißt, mehr Energie verbrennen als Kalorien aufnehmen.
So ist körperliche Aktivität ein Beschleuniger des Gewichtsverlusts.
Sie ist ein guter Weg, Ihren Stoffwechsel zu aktivieren, also Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Nach durchschnittlich 30 Minuten Bewegung, wenn die Zuckerreserven in Leber und Muskeln erschöpft sind, beginnt der Körper, Fett zu verbrennen.
Um diese kleinen Kilos, die Sie stören, dauerhaft zu verlieren, finden Sie eine Aktivität, die zu Ihren persönlichen und beruflichen Einschränkungen, Ihrer körperlichen Verfassung und vor allem die Ihnen Spaß macht (Tanzen, Laufen, Yoga, Boxen usw.) passt! Wenn Sie wieder mit dem Sport beginnen, empfehlen wir, mit mindestens 2 einstündigen Einheiten pro Woche zu starten. Wenn Sie bereits eine Sport-Routine haben, können Sie die Dauer Ihrer Einheiten erhöhen oder die Anzahl der Einheiten pro Woche steigern, dabei aber Ruhetage einplanen, um Verletzungen zu vermeiden.
Kleiner Bonus: Sport ist auch eine Quelle der Zufriedenheit, die das Selbstvertrauen stärkt und die Ausschüttung von Endorphinen (Wohlfühlhormone) fördert, was Stress und Schlaf reguliert, beides Faktoren, die bei der Gewichtszunahme eine Rolle spielen.
Wieder Freude am Essen finden
Da Gewichtszunahme eng mit der Psyche verbunden ist, ist es wichtig, sich Zeit zu nehmen, um auf sich selbst zu hören, insbesondere während der Mahlzeiten.
Wenn man ständig Hunger und Sättigung verleugnet, nimmt man sie nicht mehr wahr und die Beziehung zum Essen wird gefährlich. Ständig daran zu denken, weniger zu essen, bedeutet vor allem, ans Essen zu denken... Diese Gedankendominanz durch das Essen geht mit einem hartnäckigen Widerstand einher, der Versuchung nicht nachzugeben. Leider bricht man dann oft zusammen und verliert die Kontrolle. Diese Kontrollverluste sind oft mit Schuld- und Schamgefühlen verbunden. Deshalb ist es essenziell, sich von seinen Hungergefühlen und Sättigungssignalen leiten zu lassen, denn ständiges Verzicht führt zu permanenten Ängsten vor dem Teller.
Aber wir wissen, satt zu essen erfordert viel Aufmerksamkeit und Anstrengung, besonders wenn man es gewohnt ist, sich täglich zu kasteien. Es dauert durchschnittlich 20 Minuten, bis unser Magen dem Gehirn signalisiert, dass er keinen Hunger mehr hat. Sich Zeit zum Essen zu nehmen ist also entscheidend, um Sättigung zu spüren.
Machen Sie Mahlzeiten zu einer sozialen Aktivität mit Familie oder Freunden, was Ihnen ermöglicht, Spaß zu haben und gleichzeitig satt zu werden, ohne zu große Mengen zu essen. Legen Sie Ihr Handy weg, schalten Sie den Fernseher aus und nehmen Sie sich Zeit, die Lebensmittel mit allen Sinnen zu genießen (Farben, Aromen, Textur, Düfte usw.).
Eine schöne Art, wieder mit seinem Hunger und seinen Geschmäckern in Kontakt zu kommen.
Hat man sich erst daran gewöhnt, zählt man die Kalorien nicht mehr einzeln und isst mit viel weniger Frustration.
Ein kleiner Schubs für einen effektiven Gewichtsverlust?
Wie wir Ihnen gesagt haben, gibt es kein Geheimnis, die Schlüssel für einen effektiven und nachhaltigen Gewichtsverlust sind Ernährung, körperliche Bewegung, Stressmanagement und Schlaf.
Wenn Sie jedoch eine kleine natürliche Unterstützung suchen, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen, empfehlen wir Ihnen dringend, das Gewichtsverlust-Komplex zu testen. Es ist ein natürliches und veganes Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform, das aus einer Kombination von Vitaminen, Mineralien und Pflanzen mit 3-in-1-Wirkung auf den Gewichtsverlust besteht, die wissenschaftlich belegt ist. Diese Kur bewirkt gleichzeitig:
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- den Energieverbrauch zu beschleunigen,
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Wir empfehlen, die Kur mindestens 3 Monate lang durchzuführen, um maximale Ergebnisse beim Gewichtsverlust zu erzielen.
