Kalzium ist mit Abstand der häufigste Mineralstoff in unserem Körper und macht zwischen 1,5 % und 2 % unserer Körpermasse aus. So besitzt ein 70 kg schwerer Mann etwa 1 kg Kalzium in seinem Körper!
Um eine Verringerung der Knochendichte zu vermeiden und der Entstehung von Karies oder Osteoporose (einer Krankheit, bei der die Knochen schwach werden und leicht brechen) vorzubeugen, ist eine kalziumreiche Ernährung daher notwendig. Die bekanntesten und am häufigsten empfohlenen Lebensmittel sind Milchprodukte.
Allerdings sind manche Menschen intolerant gegenüber Milch und ihren heute stark verarbeiteten Derivaten, während andere aus Gründen des Tierschutzes freiwillig darauf verzichten. Daher müssen andere kalziumreiche Quellen gefunden werden. In diesen Fällen ist es wichtig, die pflanzlichen Kalziumquellen zu kennen, die zwar aufgrund ihres Oxalatgehalts weniger bioverfügbar sind als Kalzium tierischen Ursprungs, dennoch eine wichtige Rolle spielen, den Bedarf des Körpers ausreichend decken und Mangelerscheinungen vermeiden helfen. Hier sind die wichtigsten:
Wo findet man pflanzliches Kalzium?
Weißkohl, Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Spinat und auch Federkohl sind gute pflanzliche Kalziumquellen mit einer relativ hohen Bioverfügbarkeit. Eine großzügige Portion dieses Gemüses liefert ebenso viel Kalzium wie ein Glas Milch. Grünkohl liefert insbesondere 135 mg Kalzium pro 100 g Blätter. Außerdem sind diese Gemüsearten eine hervorragende Quelle für Vitamin K, Kalium und Magnesium, die als für den Kalziumstoffwechsel notwendige Kofaktoren dienen.
Samen und Ölsaaten
Unter allen Nusssorten ist die Mandel am reichsten an Kalzium, mit einem Gehalt von 250 mg pro 100 g. Walnüsse, Haselnüsse und Pistazien sind zwar nicht so kalziumreich wie Mandeln, aber ebenfalls interessante Kalziumquellen. Auch Samen, insbesondere Sesam, sind sehr reich an Kalzium. Wenn Sie täglich 5 Teelöffel davon verzehren, erhalten Sie ebenso viel Kalzium wie mit einem Glas Milch.
Obst
Unter den frischen Früchten enthalten Feigen, Orangen, Kiwis und Himbeeren am meisten Kalzium, durchschnittlich etwa 80 mg Kalzium pro Portion. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Lust auf etwas Süßes haben, sind getrocknete Feigen zum Beispiel ein perfekter Snack, denn 50 Gramm decken 10 % des auf 900 mg geschätzten Tagesbedarfs.
Getreide und Hülsenfrüchte
Zu den Getreidearten und Hülsenfrüchten, die ebenfalls Kalzium enthalten, gehören Hafer, Quinoa, weiße oder rote Bohnen, Soja usw.
Nehmen Sie schließlich maßvoll Sonnenbäder, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu verbessern, atmen Sie frische Luft und treiben Sie Sport. Das hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu stärken und Ihre Knochenmasse zu erhöhen.
