Sollte man auf intermittierendes Fasten umsteigen? | Epycure – Epycure Laboratoire

25. August 2021

6 Minuten Lesezeit

Seit einigen Jahren verändert sich die Einstellung unserer Gesellschaft zu Gesundheit, Wohlbefinden und Ernährung. Insgesamt möchte sich die Bevölkerung besser ernähren und mehr auf ihren Körper achten. In diesem Zusammenhang werden gesunde Ernährungsformen zunehmend thematisiert. Besondere Aufmerksamkeit gilt dem intermittierenden Fasten, einer beliebten Ernährungsform, mit der man angeblich selbst aktiv etwas für seine Gesundheit tun kann. Heute sind seine Vorteile für den Körper umstritten. In diesem Artikel versuchen wir, Ihre Fragen zum intermittierenden Fasten zu beantworten und vor allem Aussagen und wissenschaftliche Fakten gegenüberzustellen.

Intermittierendes Fasten - was ist das?

Fasten bedeutet, dass man auf Nahrung verzichten kann, ohne wirklich ein Hungergefühl zu verspüren, und dabei weiterhin aktiv bleibt. Man unterscheidet zwischen kontinuierlichem Fasten und intermittierendem Fasten, bei dem sich Fasten- und Essenszeiten nach einem regelmäßigen Zeitplan abwechseln. Diese Form des Fastens wird immer häufiger praktiziert. Sie wird nicht als kalorienarme oder restriktive Diät verstanden, sondern vielmehr als Kur, die angeblich die Gesundheit verbessern kann. Denn eine kontinuierliche Kalorienzufuhr würde die Körperzellen ständig beanspruchen. Nach Ansicht einiger Forscher ermöglicht intermittierendes Fasten dem Körper, sich auszuruhen und dadurch zu reinigen sowie die Organe zu regenerieren.

Was ist der Unterschied zu gewöhnlichem Fasten?

Gewöhnliches Fasten, also kontinuierliches Fasten, erfolgt über längere Zeiträume ohne Nahrung als intermittierendes Fasten. Die Dauer reicht von 1 bis zu mehr als 40 Tagen. Es handelt sich um eine drastische Maßnahme, die die Funktionsweise des Körpers grundlegend verändert und ihn zwingt, auf seine Reserven zurückzugreifen. Häufige Kopfschmerzen, Schwindel und Unwohlsein können auftreten. Außerdem kann es bei einer Dauer von mehr als 2 Wochen zu erheblichen Mikronährstoffmängeln, Muskelabbau und Herzrhythmusstörungen kommen. Intermittierendes Fasten, das in relativ kurzen Phasen erfolgt, ist leichter einzuhalten als kontinuierliches Fasten und könnte dadurch zu einer echten Lebensgewohnheit werden. Diese Ernährungsweise führt im Allgemeinen weder zu Mangelerscheinungen noch zu Müdigkeit, da sich der Körper leicht anpassen kann, indem er zunächst die im Körper zirkulierende Glukose und anschließend die Fettreserven in Energie umwandelt.

Wie sieht der ideale Ansatz beim Fasten aus?

Eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten kann zahlreiche körperliche und psychische Auswirkungen haben. Deshalb sollte man vor Beginn eines intermittierenden Fastens idealerweise mit medizinischem Fachpersonal sprechen, um den besten, an den eigenen Lebensstil und die persönlichen Verpflichtungen angepassten Plan zu entwickeln. Es wird ausschließlich gesunden Erwachsenen empfohlen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, intermittierend zu fasten. Die beliebtesten Methoden, die Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen sind, umfassen:

Modifiziertes Fasten: häufig als 5:2-Fasten bezeichnet. Dabei fastet man an 2 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche oder beschränkt sich an diesen Tagen auf eine Mahlzeit mit 600 Kalorien.
Alternierendes Fasten: Dabei wechseln sich Tage mit uneingeschränkter Ernährung und Fastentage ab. Es bedeutet, ein- oder mehrmals pro Woche 24 bis 36 Stunden zu fasten.
Fasten mit zeitlich begrenzter Ernährung: Das 16/8-Modell ist ein Beispiel dafür. Dabei isst man innerhalb eines Zeitraums von 8 Stunden und fastet die verbleibenden 16 Stunden. Daneben gibt es auch das 18/6- und das 20/4-Modell. Für viele soll die 16/8-Methode am einfachsten einzuhalten und daher am nachhaltigsten sein.

Jeder muss selbst herausfinden, welche Methode am besten zu ihm passt. Wichtig ist, dass man nicht darunter leidet und sie dauerhaft einhält: Sie können beispielsweise das Frühstück auslassen und von 12 bis 20 Uhr essen oder das Abendessen auslassen und von 8 bis 16 Uhr essen.

Welche Vorteile hat es?

Intermittierendes Fasten hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, da es zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben soll. Seine Vorteile beruhen auf der Annahme, dass die Verdauung ein Mechanismus ist, der im Alltag sehr viel Energie verbraucht. Intermittierendes Fasten soll daher das Verdauungssystem und den Körper entlasten und die Aufnahme oder Produktion von Giftstoffen im Körper im Zusammenhang mit Ernährung und Verdauung stoppen. Dadurch könnte der Körper mehr Energie für andere Funktionen wie das Immunsystem, das Gedächtnis und die Vitalität aufwenden sowie Gewebe reparieren.

Gewichtsverlust

Mehrere Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten zu Gewichtsverlust führen kann. In Verbindung mit einer gesunden Ernährung kann es die Kalorienzufuhr auf natürliche Weise reduzieren und die Fettverbrennung fördern, während die Muskelmasse erhalten bleibt, da der Körper die benötigte Energie zunächst aus den Glukosespeichern und anschließend aus den körpereigenen Fettreserven bezieht.

Wiederherstellung des Gleichgewichts im Mikrobiom

Das Mikrobiom, also die Gesamtheit der Bakterien, die unseren Körper besiedeln, spielt eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit. Das Verhältnis zwischen guten und schlechten Bakterien ist entscheidend für sein Gleichgewicht. Intermittierendes Fasten könnte dazu beitragen, die schlechten Bakterien durch Nahrungsentzug zurückzudrängen, sodass die guten Bakterien den frei gewordenen Raum wieder besiedeln und die Darmtätigkeit verbessern können.

Verringerung von oxidativem Stress

Fasten fördert die Autophagie, einen Prozess der Selbstreinigung und Entgiftung der Zellen, der hauptsächlich durch Nahrungsmangel ausgelöst wird. Fasten versetzt unsere Zellen in die Lage, sich selbst zu entgiften und zu recyceln. Diese Zellreinigung kann somit die Zellalterung verlangsamen.

Bessere kognitive Fähigkeiten

Einige Studien haben die Wirkung von intermittierendem Fasten auf das Gedächtnis untersucht und bei den Teilnehmern bessere Ergebnisse in Gedächtnistests festgestellt. Dies könnte auf eine bessere Aufmerksamkeit infolge eines höheren Energieniveaus zurückzuführen sein. Außerdem könnte es dem Auftreten bestimmter neurodegenerativer Erkrankungen vorbeugen.

Vorteile für Menschen mit metabolischem Syndrom

Intermittierendes Fasten könnte helfen, die Risikofaktoren des metabolischen Syndroms zu bekämpfen. Die Forscher beobachteten eine Senkung des Blutdrucks, des schlechten Cholesterins, der Insulinresistenz, des Blutzuckerspiegels und des Körpergewichts. Es könnte daher das Fortschreiten dieser Art chronischer Erkrankungen verzögern oder den Zustand der Betroffenen verbessern und bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes eine Rolle spielen.

Hat es eine Wirkung gegen Krebs?

Dies ist eine anhaltende Debatte, auf die wir näher eingehen möchten. Experten haben Hunderte wissenschaftliche Studien untersucht, um herauszufinden, ob intermittierendes Fasten tatsächlich Vorteile bei Krebserkrankungen hat, sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung. Obwohl die neuesten klinischen Studien vielversprechend sind, konnten sie anhand der Auswertung dieser Veröffentlichungen keine Wirkung auf Krebserkrankungen feststellen. Eine Kalorienrestriktion würde bei diesen Patienten zu Gewichts- und Muskelmassenverlust führen und somit das Risiko einer Verschlechterung der Mangelernährung und Sarkopenie erhöhen - zwei Faktoren, die mit einer schlechteren Prognose verbunden sind. Angesichts der neuesten Studien ist bei dieser Art der Ernährung Vorsicht geboten. Vor allem sollte man mit seinem Arzt darüber sprechen.

Sollte man zusätzlich zum intermittierenden Fasten eine bestimmte Ernährungsweise wählen?

Auch wenn intermittierendes Fasten keine speziellen Speisepläne erfordert, sollte es mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung kombiniert werden. Empfohlen werden Lebensmittel der mediterranen Ernährung: große Mengen an Obst & Gemüse, gute Fette wie Olivenöl, Vollkorngetreide und magere Proteinquellen (Bohnen, Erbsen, Linsen, Fisch, Tofu).

Wie sieht es mit der Flüssigkeitszufuhr aus?

Intermittierendes Fasten wird häufig mit Dehydrierung in Verbindung gebracht. Wenn man nichts isst, vergisst man nämlich oft zu trinken. Dennoch ist es wichtig, während des Fastens ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ziel ist es, bis zum Ende des Tages fast 3 Liter Wasser zu trinken.

Welche Nebenwirkungen kann intermittierendes Fasten haben?

Nach Ansicht einiger Experten muss sich der Körper an das intermittierende Fasten gewöhnen, was einige Wochen dauern kann. Während dieser Zeit können Sie ein Hungergefühl und gewisse Stimmungsschwankungen verspüren. An den Tagen ohne Fasten sollte man besonders aufmerksam sein, da das Fasten zu einem stärkeren Essverlangen als gewöhnlich und somit zu Überernährung führen kann.

Gibt es besondere Gegenanzeigen für intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden geeignet. Es ist für ältere Menschen mit einem Risiko für Unterzuckerung, hormonelle Ungleichgewichte, Sarkopenie oder Osteoporose nicht geeignet. Kinder, Schwangere und stillende Frauen sowie untergewichtige Personen sollten darauf verzichten. Bei Essstörungen wie Bulimie oder Anorexie sowie bei Diabetes ist davon dringend abzuraten.

Gibt es genügend Studien, die die Vorteile des intermittierenden Fastens belegen?

Es gibt wissenschaftliche Studien, die darauf hindeuten, dass intermittierendes Fasten in Verbindung mit einem gesunden Lebensstil positive Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit haben könnte. Leider sind diese Studien noch nicht zahlreich genug und oft nicht ausreichend, um seine Vorteile zu belegen, da sich die meisten auf Tiermodelle oder In-vitro-Untersuchungen beziehen. Daher kann intermittierendes Fasten derzeit weder zur Vorbeugung noch zur Behandlung empfohlen werden, auch wenn Forscher seine Anwendung als persönliche Ernährungsstrategie nicht grundsätzlich davon abraten.