Sich um seinen Körper zu kümmern, beginnt vor allem damit, sich um sein Inneres zu kümmern und insbesondere sein Mikrobiom zu verwöhnen. Die Darmflora besteht aus mehreren Milliarden Bakterien, darunter Probiotika, deren positive Wirkung bei verschiedenen Beschwerden wie Verdauungsproblemen oder auch für das Immunsystem nicht mehr bewiesen werden muss. Seit einigen Jahren ist das Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln auf Probiotikabasis stark gewachsen, doch oft vergisst man, dass man sie auch direkt auf unseren Tellern finden kann!
Was ist ein Probiotikum?
Probiotika sind die „guten Bakterien“ in unserem Darm, die das Gleichgewicht unserer verschiedenen Floren fördern (Darm-, Mund-, Haut- und Vaginalflora) und eine mögliche Vermehrung schädlicher Bakterien bekämpfen.
Welche Vorteile haben Probiotika?
Aufgrund ihrer empfindlichen Beschaffenheit kann eine unausgeglichene Flora durch verschiedene Faktoren erklärt werden: Stress, chronische Erkrankungen, die Einnahme von Antibiotika oder auch eine ungesunde Lebensweise … Auf ein ausgeglichenes Mikrobiom zu achten, ist daher entscheidend für die eigene Gesundheit. Probiotika sind besonders interessant, um die Darmflora zu stärken, insbesondere bei Verdauungsbeschwerden, einem geschwächten Immunsystem oder Hauterkrankungen wie Neurodermitis oder Rosazea.
Damit Probiotika für Sie kein Geheimnis mehr sind, laden wir Sie ein, den Artikel zu lesen: Was ist der Unterschied zwischen Probiotika, Präbiotika, Postbiotika und Synbiotika?
Fermentierte Lebensmittel, von Natur aus reich an Probiotika
Was ist Milchsäuregärung?
Die Milchsäuregärung (oder milchsaure Fermentation) ist eine Methode zur Haltbarmachung von Lebensmitteln, die seit mehreren Jahrhunderten verwendet wird. Dabei werden Lebensmittel in Salzlake oder Essig eingelegt, und zwar ohne Sauerstoff. In Abwesenheit von Luft vermehren sich die Milchsäurebakterien, indem sie sich von den natürlich in den Lebensmitteln enthaltenen Zuckern (oder zugesetzten Zuckern) ernähren und diese in Milchsäure umwandeln. Diese Milchsäure ermöglicht es, schädliche Bakterien, sogenannte Krankheitserreger, zugunsten der guten Bakterien zu zerstören, die sich weiter vermehren, bis ein Gleichgewicht erreicht ist - dann endet die Fermentation. Da sie sich besonders gut zur langfristigen Haltbarmachung von Lebensmitteln eignet, von mehreren Monaten bis zu mehreren Jahren, macht das Vorhandensein guter Bakterien diese Lebensmittel besonders interessant für die Gesundheit unseres Mikrobioms.
💡 Salzlake ist eine Methode zur Haltbarmachung von Lebensmitteln, bei der eine wässrige Salzlösung verwendet wird, um den Lebensmitteln Wasser zu entziehen. Sie wird häufig zur Konservierung bestimmter Fischsorten und Käsesorten eingesetzt.
8 fermentierte Lebensmittel für eine ausgeglichene Darmflora
Traditionell in asiatischen Ländern verzehrt, werden fermentierte Lebensmittel heute weltweit geschätzt, um auf natürliche Weise etwas für die Gesundheit zu tun, da sie von Natur aus reich an Probiotika sind. Hier ist eine nicht vollständige Liste von Lebensmitteln, die für eine gesunde Darmflora bevorzugt werden sollten:
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Joghurt
Milchsauer fermentierte Lebensmittel gehören zu den ersten verarbeiteten Produkten, die der Mensch verzehrt hat. Ihre Herstellung beruht auf der Zugabe von Milchsäurebakterien. Allerdings ist eine Pasteurisierung zwingend erforderlich, was den ursprünglichen Probiotikagehalt beeinträchtigen kann. Daher ist es wichtig, Joghurt wie Skyr oder griechischen Joghurt zu bevorzugen, die einen höheren Anteil an Magermilch enthalten und daher wahrscheinlich stärker mit Probiotika angereichert sind.
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Eingelegtes Gemüse
Eingelegtes Gemüse sind marinierte Gemüse (Gewürzgurken, Oliven, Karotten, rote Zwiebeln, Radieschen usw.) in Essig und Zucker, mit oder ohne Kräuter oder Gewürze. Dank der Milchsäuregärung vermehren sich Milchsäuremikroorganismen und machen die eingelegten Lebensmittel dadurch nützlich, um die Verdauung zu erleichtern, insbesondere wenn sie zu Beginn einer Mahlzeit verzehrt werden.
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Kimchi
Kimchi ist ein traditionelles koreanisches Gericht und wird aus einer Zubereitung aus milchsauer fermentiertem Gemüse wie Chinakohl mit Knoblauch, Ingwer oder auch Chilischoten hergestellt, wodurch es leicht scharf wird. Neben seinem hohen Gehalt an Milchsäurekulturen besitzt es antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die für die Pflege der Gesundheit unerlässlich sind.
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Sauerkraut
Sauerkraut ist wie Kimchi ein Rezept mit fermentiertem Kohl, das in Frankreich und insbesondere im Elsass weit verbreitet ist. Es wird durch Milchsäuregärung in Salzlake hergestellt. Sein Verzehr ist besonders interessant, da es einen hohen Gehalt an den Vitaminen C und B6 sowie an Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium aufweist.
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Kombucha
Dieser saure fermentierte Tee, der traditionell in China getrunken wird, erfreut sich in Frankreich aufgrund seines Geschmacks und seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften zunehmender Beliebtheit und gilt zudem als gesündere Alternative zu herkömmlichen Limonaden. Kombucha wird aus gesüßtem Schwarzteeaufguss mithilfe von Hefen fermentiert und hat seine Wirkung auf die Gewichtsregulierung sowie auf die Entgiftung der Leber gezeigt.
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Kefir
Dabei handelt es sich um ein fermentiertes Getränk aus Kefirkörnern mit Milch oder Früchten. Diese Körner verleihen dem Kefir verschiedene probiotische Stämme und bilden so eine Symbiose. Kefir ist dank des Fermentationsprozesses von Natur aus sprudelnd und reich an Probiotika. Sein Verzehr wird mit zahlreichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter entzündungshemmende, antioxidative und antidiabetische Eigenschaften.
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Miso
Miso wird in Japan hauptsächlich als Grundlage für Brühen verwendet, insbesondere für Misosuppe. Es zeichnet sich dadurch aus, dass es vor dem fertigen Produkt zwei sehr lang andauernde Fermentationen (2 Jahre) durchläuft.
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Tempeh
Tempeh wird aus der Fermentation von Sojabohnen hergestellt und ist eine funktionelle, nahrhafte und nachhaltige Proteinquelle. Studien haben seine Wirkung auf das Verdauungssystem gezeigt, indem es die Darmtätigkeit verbessert. Außerdem fördert es das Wachstum von Probiotika.
Und was ist mit Sauerteigbrot?
Sauerteigbrot ist eine Methode zur Brotherstellung durch die Fermentation von Milchsäurebakterien und Hefen. Im Gegensatz zu chemischen Backtriebmitteln enthält es deutlich mehr Milchsäurebakterien. Außerdem reduziert es den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit und ist leichter verdaulich, insbesondere für Menschen mit Glutenunverträglichkeit, da es die Struktur der Stärke verändert. Sein Probiotikagehalt ist jedoch umstritten, denn die Hitze beim Backen zerstört einen großen Teil der lebenden Bakterien.
Obwohl die Auswirkungen fermentierter Lebensmittel auf das Mikrobiom interessant sind, können bei manchen Menschen dennoch vorübergehende Nebenwirkungen wie Blähungen oder Gasbildung auftreten. Beim Verzehr dieser Produkte ist trotzdem besondere Vorsicht geboten, da Produkte wie eingelegtes Gemüse oder Sauerkraut in der Lebensmittelindustrie aus Essig, Zucker und Salz hergestellt werden, was Darmschmerzen verursachen kann.
Wie kann man sie im Alltag häufiger verzehren?
Fermentierte Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten zu integrieren, ist ganz einfach: Sie können eine kleine Portion fermentiertes Gemüse (eingelegtes Gemüse, Sauerkraut, Kimchi) als Vorspeise in einem Salat oder als Bestandteil eines Hauptgerichts hinzufügen oder Joghurt (bevorzugt Skyr oder griechischen Joghurt) für Ihre Saucen oder als Dessert verwenden. Sie können auch zu jeder Mahlzeit ein Glas Kombucha oder Kefir trinken, um Ihre Darmflora langfristig zu pflegen!
Alternativ können Sie unsere Probiotika- & Ballaststoffkur wählen, die sowohl Probiotika als auch Präbiotika enthält, um Ihren Darm mit nur 2 Kapseln pro Tag zu verwöhnen.
Kümmern Sie sich um Ihre Flora, sie wird es Ihnen danken!
Fermentierte Lebensmittel nur in Maßen verzehren?
Auch wenn es viele fermentierte Lebensmittel mit zahlreichen Vorteilen für unser Mikrobiom gibt, existieren dennoch einige Ausnahmen! Dazu gehören insbesondere Alkohol wie Bier oder auch Salami, die zwar vorteilhafte ernährungsphysiologische Eigenschaften haben können, allgemein jedoch aufgrund ihres Gehalts an Fett oder Ethanol ein Gesundheitsrisiko darstellen.
Alkohol und verarbeitete Produkte
Die alkoholische Fermentation ist eine Methode zur Umwandlung von Zucker in Ethanol, bei der nützliche Mikroorganismen entstehen, aber auch Geschmack, Konsistenz und Farbe der Getränke verändert werden.
Bier gehört zu den weltweit am häufigsten konsumierten alkoholischen Getränken. Seine Zusammensetzung kann interessante antioxidative und phenolische Verbindungen, Ballaststoffe und Mineralstoffe liefern und dadurch zur Verbesserung des Darmmikrobioms beitragen. Diese positive Wirkung wird leider durch seinen Alkoholgehalt zunichtegemacht - das ist wohl keine Überraschung! Alkoholfreies Bier bleibt dennoch ein guter Kandidat für ein funktionelles Lebensmittel, also ein Lebensmittel mit gesundheitlichen Vorteilen.
Auch die Salami bildet keine Ausnahme! Sie wird zunächst fermentiert, um ihre Haltbarkeit zu verbessern. Dennoch bleibt Fett der Hauptbestandteil des Produkts, wodurch es für das Darmmikrobiom eher schädlich als vorteilhaft ist.
