El índice glucémico (IG) mide la velocidad a la que se absorben los azúcares, o carbohidratos, contenidos en los alimentos. Un índice glucémico elevado significa que la ingesta del alimento provoca un pico de azúcar en la sangre justo después de consumirlo y, a la inversa, un índice glucémico bajo implica una absorción lenta y progresiva de los carbohidratos. Los estudios demuestran hoy que una alimentación saludable debería ser una alimentación con un IG bajo. Estas son las principales explicaciones:
A corto plazo: permite estabilizar nuestros niveles de energía
El nivel de glucosa (o azúcar) en la sangre debe mantenerse siempre constante. Cuando lo elevamos excesivamente al ingerir alimentos con un IG elevado, el organismo reacciona secretando mucha insulina, una hormona que hace que el exceso de azúcar entre en nuestras células para que produzcan energía y que, por tanto, provoca que disminuya bruscamente en la sangre. Como consecuencia, se produce una "hipoglucemia reactiva", el famoso bajón después de comer: fuerte sensación de fatiga, disminución del tono, falta de concentración, estrés y ansiedad y... ganas de comer algo dulce. El azúcar llama al azúcar, ¡así que cuidado con el círculo vicioso!
A medio plazo: limita el aumento de peso
Si esta energía generada por la ingesta de carbohidratos no se utiliza de inmediato, el cuerpo secretará una hormona, la insulina, que almacenará el exceso de azúcar para necesidades futuras, primero en el hígado, después en los músculos (¡siempre que haya suficiente masa muscular!) y, finalmente, en forma de grasa. Como habrás comprendido, un consumo excesivo y demasiado frecuente de alimentos con un IG elevado favorece el aumento de peso.
A largo plazo: reduce el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares
La ingesta regular y repetida de alimentos con un IG elevado obliga al páncreas a producir insulina en grandes cantidades. Poco a poco, corre el riesgo de agotarse, lo que puede conducir al desarrollo de patologías como la diabetes tipo 2 y al aumento del riesgo cardiovascular y de enfermedades inflamatorias crónicas.
En la práctica:
Evita los productos ultraprocesados que contienen demasiados azúcares rápidos ocultos, consume cereales y harinas integrales y procura incluir siempre fibra, proteínas de calidad y grasas saludables en tu plato. Todas ellas ralentizan la velocidad de absorción del azúcar y, por tanto, reducen el IG de tu comida.
Fuentes: La nueva dieta IG, Angélique Houlbert y Elvire Nérin
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