El magnesio es uno de los minerales más mencionados en los complementos alimenticios. Pero en las estanterías encontrarás óxido de magnesio, citrato, malato, glicerofosfato, bisglicinato… Estas formas no son intercambiables. Su biodisponibilidad, tolerancia digestiva e indicaciones varían considerablemente.
¿Por qué es esencial el magnesio?
El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo. Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función muscular normal, a la reducción del cansancio y al mantenimiento de una función psicológica normal.
Su déficit es extremadamente frecuente. Los estudios estiman que entre el 70 y el 80 % de la población no cubre sus necesidades diarias (300–400 mg/día). Las causas: una alimentación pobre en verduras y legumbres, un consumo elevado de alcohol y cafeína, estrés crónico… que, precisamente, acelera la eliminación urinaria del magnesio.
Comparación de las diferentes formas de magnesio
Óxido de magnesio: la forma más barata, la más concentrada sobre el papel (60 % de magnesio elemental), pero la peor absorbida (4–0 % de biodisponibilidad) y a menudo responsable de efectos laxantes.
Citrato de magnesio: mejor biodisponibilidad que el óxido (~30 %), con buena tolerancia general. Sigue siendo una opción económica de referencia.
Glicerofosfato: excelente absorción, neutro para el tránsito intestinal. Se utiliza a menudo en el ámbito médico.
Bisglicinato de magnesio: el magnesio está unido a dos moléculas de glicina (un aminoácido). Esta quelación mejora significativamente la absorción intestinal, reduce los efectos laxantes y favorece una mejor tolerancia digestiva. La glicina también tiene propiedades relajantes sobre el sistema nervioso central — una sinergia apreciable en caso de estrés o trastornos del sueño.
Estrés y magnesio: un círculo vicioso que hay que romper
El estrés crónico y el déficit de magnesio forman un círculo vicioso bien documentado. El estrés aumenta la eliminación urinaria del magnesio. Y la falta de magnesio hace que el sistema nervioso reaccione más al estrés. Complementar la alimentación con bisglicinato de magnesio permite romper este ciclo al aportar un magnesio que el organismo asimila realmente.
Cómo elegir bien el magnesio
- Prioriza el bisglicinato o el glicerofosfato si tienes sensibilidad digestiva o si tomas el complemento por la noche.
- Comprueba la dosis de magnesio elemental (no solo el peso de la sal): el objetivo es aportar entre 100 y 300 mg/día en función de tu carencia.
- La sinergia con las vitaminas B6 y B9 optimiza el uso celular del magnesio.
La solución de Epycure
La Cura equilibrio del cortisol incorpora bisglicinato de magnesio (56,25 mg de magnesio elemental al día) en sinergia con Ashwagandha KSM-66®, L-Triptófano y vitaminas B. El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y ayuda a reducir el cansancio. Se ha elegido la forma bisglicinato precisamente por su excelente asimilación y tolerancia digestiva, especialmente importantes cuando se toma por la noche.
La FAQ del producto precisa: « El bisglicinato de magnesio es una de las formas más asimilables por el organismo. Durante periodos de estrés prolongado, contribuye a mantener el sistema nervioso y a reducir el cansancio nervioso, aportando eficazmente el magnesio que el cuerpo necesita. » Fabricado en Francia, con certificación B Corp.
En resumen
No todos los magnesios son iguales. Si tu objetivo es mantener el sistema nervioso, reducir el cansancio relacionado con el estrés y dormir mejor, el bisglicinato es la forma que debes priorizar — asociado a cofactores que potencian su acción.
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