El magnesio es un mineral esencial para el organismo que desempeña un papel fundamental en numerosas funciones biológicas: funcionamiento muscular, nervioso y energético, salud ósea, equilibrio electrolítico... Como el cuerpo humano no puede sintetizarlo, es necesario obtener suficiente a través de la alimentación o de suplementos.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial que forma parte de la familia de los macrominerales, es decir, los minerales que el organismo necesita en grandes cantidades. Está presente en todas las células del cuerpo y participa en más de 300 reacciones enzimáticas. El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano, después del calcio, el potasio y el sodio.
La ingesta diaria recomendada de magnesio es de 380 mg al día para los hombres adultos y de 300 mg al día para las mujeres adultas. En el caso de las mujeres embarazadas y lactantes, las necesidades son ligeramente superiores.
¿Cuáles son los beneficios del magnesio?
El magnesio y el funcionamiento muscular
El magnesio desempeña un papel esencial en el funcionamiento muscular. Contribuye a la contracción y relajación muscular al regular el intercambio de calcio entre las células musculares. Una carencia de magnesio puede provocar calambres musculares, contracturas y debilidad muscular.
El magnesio y el funcionamiento nervioso
El magnesio desempeña un papel importante en el funcionamiento del sistema nervioso. Contribuye a la transmisión de las señales nerviosas y a la regulación de la actividad de los neurotransmisores. Una carencia de magnesio puede provocar trastornos nerviosos como ansiedad, irritabilidad y alteraciones del sueño.
El magnesio y el metabolismo energético
El magnesio desempeña un papel esencial en el metabolismo energético. Es indispensable para la producción de energía a nivel celular, especialmente porque participa en la síntesis del ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía del organismo. Una carencia de magnesio puede provocar cansancio y una disminución de la energía.
El magnesio y la salud ósea
El magnesio contribuye a la salud ósea. Desempeña un papel en la formación y el mantenimiento de los huesos al favorecer la absorción del calcio y regular la parathormona, una hormona que controla el metabolismo del calcio. Una carencia de magnesio puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
El magnesio y el equilibrio electrolítico
El magnesio desempeña un papel importante en el equilibrio electrolítico. Contribuye a regular las concentraciones de potasio y calcio en las células, lo que es esencial para el buen funcionamiento del corazón y los músculos.
¿Cómo cubrir las necesidades de magnesio?
Alimentos ricos en magnesio
El magnesio está presente en numerosos alimentos, especialmente en las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), las legumbres (judías, lentejas, garbanzos), los frutos secos y las semillas (almendras, anacardos, semillas de calabaza), los cereales integrales (arroz integral, pan integral) y el chocolate negro.
La suplementación con magnesio
En caso de carencia confirmada o de necesidades aumentadas, puede ser necesario tomar suplementos de magnesio. Existen diferentes formas de magnesio en los complementos alimenticios: citrato de magnesio, glicerofosfato de magnesio, bisglicinato de magnesio y óxido de magnesio. Por lo general, el bisglicinato de magnesio y el citrato de magnesio se consideran las formas que se absorben y toleran mejor.
¿Qué hay que recordar?
El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel fundamental en numerosas funciones biológicas. Contribuye al funcionamiento muscular y nervioso, al metabolismo energético, a la salud ósea y al equilibrio electrolítico. Para cubrir las necesidades de magnesio, se recomienda consumir alimentos ricos en magnesio y, si es necesario, recurrir a suplementos de magnesio.
