Una pérdida de peso eficaz y duradera comienza por entender que las dietas milagrosas no existen. Habrá que reequilibrar el estilo de vida de manera inteligente y progresiva, combinando una alimentación equilibrada con alto valor nutricional con una actividad física regular que nos guste. Pero cuidado con no olvidar nuestro bienestar psicológico, estrechamente ligado a la gestión de nuestro peso.
Les ofrecemos aquí todos nuestros consejos para una pérdida de peso eficaz y saludable.
¿Se puede confiar en el peso?
El peso es una noción cuantificada que sigue siendo muy subjetiva. Lejos de ser un buen indicador de salud, este número indicado en la balanza puede incluso convertirse en una obsesión para algunas personas...
No hay que olvidar que el peso está constituido por un conjunto de elementos variables de un individuo a otro: huesos, agua, órganos, músculos, masa grasa, etc.
Masa grasa y masa muscular son evidentemente para diferenciar porque hoy está bien establecido que el músculo es más denso y menos voluminoso que la grasa. Por lo tanto, ocupa dos veces menos espacio que la grasa. Así, con el mismo peso, la distribución entre masa grasa y masa muscular dibuja la silueta de manera muy diferente.
Lo mismo ocurre con el IMC, el Índice de Masa Corporal. Si calcular este indicador - peso / talla² - tiene cierto interés para dar una idea de la corpulencia de una persona y evaluar rápidamente los riesgos de salud relacionados con el peso, este método no tiene en cuenta la distribución de las grasas en el cuerpo en relación con la masa muscular.
Más que un número para tener en mente, lo que importa ante todo es nuestra composición corporal! Así que no juzgues tus progresos basándote únicamente en lo que muestra la balanza y concéntrate en tu sensación personal.
Si has incorporado un deporte que te gusta en tu rutina y tu peso se estanca, puede que tu masa grasa sea progresivamente reemplazada por músculo. Las medidas como la cintura o la cadera pueden ser buenos indicadores para seguir esta progresión.
¿Qué es una pérdida de peso saludable?
Comienza con la idea de que las dietas milagrosas no existen... De hecho, hoy en día existen muchas dietas que prometen una pérdida de peso increíblemente rápida. Estos métodos, muy restrictivos (aportes calóricos demasiado bajos, exclusión total de ciertos alimentos, etc.), suelen llevar a una pérdida de control alimentario - hiperfagia - y a una recuperación casi inmediata del peso perdido.
Para una pérdida de peso duradera, no cambies tus hábitos de vida de golpe, sino hazlo progresivamente, paso a paso, para asegurarte de mantener estos cambios a largo plazo. De hecho, para perder peso eficazmente, hazlo de manera inteligente y progresiva combinando una alimentación equilibrada, una actividad física regular y un bienestar psicológico.
Optar por una alimentación con alto valor nutricional
Muchas dietas consisten en demonizar ciertos nutrientes excluyéndolos totalmente de la alimentación, especialmente las grasas (dieta Scarsdale) y el azúcar (dieta low carb). Es un error excluir estos nutrientes bajo el pretexto de que nos hacen engordar, ya que los carbohidratos y los lípidos forman parte de los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Privarse de ellos conlleva inevitablemente un desequilibrio nutricional y una recuperación del peso casi sistemática.
En general, para perder peso de forma duradera, integra todos los nutrientes esenciales en tu día a día optando por una alimentación con alto valor nutricional.
- Carbohidratos complejos con índice glucémico bajo: féculas como la quinoa, cereales integrales, trigo integral, pan integral, … que, además de provocar una sensación de saciedad más rápida que los carbohidratos simples, permiten mantener una energía estable y limitar su almacenamiento en forma de grasa.
- Proteínas de orígenes variados: carne magra como aves, pescado, tofu, legumbres, … ricas en aminoácidos esenciales, el consumo de proteínas de origen animal y vegetal permite reparar tejidos, mantener la masa muscular y acelerar el metabolismo.
- Ácidos grasos esenciales (omega): nueces, almendras, avellanas, … todas estas semillas oleaginosas ricas en grasas buenas se digieren lentamente, favorecen la sensación de saciedad y evitan los picoteos.
- Todas las frutas que desees consumir: manzanas, peras, plátanos, piña, ciruelas, … fáciles de digerir, las frutas son ricas en vitaminas y minerales y contienen muchas fibras solubles que facilitan el tránsito intestinal.
- Todos los vegetales que quieras, especialmente los de hoja verde: espinacas, brócoli, col rizada, … estos vegetales aportan volumen en el plato, muchos antioxidantes pero sobre todo fibras que eliminan parte de las toxinas.
Obviamente, evita los alimentos ultraprocesados (platos preparados, cereales de desayuno, galletas saladas, pasteles, …) porque representan una fuente importante de grasas saturadas, azúcares y sal. Evita también el picoteo entre comidas cediendo a los antojos de forma compulsiva. Estos antojos no están relacionados con el hambre y suelen terminar con un sentimiento de culpa cuando se acaba el paquete de galletas. Sin embargo, si tienes hambre, no se trata de privarse. Puedes optar por un tentempié a base de frutas frescas, frutos secos, frutas deshidratadas, etc., donde te tomes el tiempo para comer y escuchar tu saciedad.
Para terminar con la alimentación, piensa en beber agua durante todo el día, de 1,5 a 2 litros diarios. Una hidratación suficiente permite drenar el organismo y eliminar toxinas, combatir la retención de líquidos y puede tener un efecto saciante.
Elegir una actividad deportiva que nos haga sentir bien
La alimentación está lejos de ser el único factor para adelgazar. Para perder peso, hay que crear un balance negativo, es decir, quemar más energía que calorías ingeridas.
Así, la actividad física es un acelerador de la pérdida de peso.
De hecho, es un buen medio para activar tu metabolismo, es decir, quemar grasas, mientras ganas masa muscular. Después de 30 minutos de ejercicio en promedio, las reservas de azúcar almacenadas en el hígado y los músculos se agotan, y el cuerpo comienza a quemar grasas.
Para perder esos kilos que te molestan de manera duradera, encuentra una actividad adecuada a tus limitaciones personales y profesionales, tu condición física y sobre todo que te guste (baile, correr, yoga, boxeo, …)! Si es una vuelta al deporte, se recomienda comenzar con 2 sesiones de al menos una hora por semana. Si ya tienes una rutina deportiva, puedes aumentar la duración de tus sesiones o el número de sesiones por semana manteniendo días de descanso para evitar lesiones.
Bonus: la práctica del deporte también es una fuente de satisfacción que desarrolla la confianza en uno mismo y que provoca la liberación de endorfinas (hormonas del bienestar), ayudando a regular el estrés y el sueño, ambos factores en el aumento de peso.
Reconectar con el placer de comer
Porque el aumento de peso está estrechamente relacionado con la mente, es importante tomarse tiempo para escucharse especialmente en las comidas.
De hecho, al negar el hambre y la saciedad, dejamos de percibirlas y la relación con la comida se vuelve peligrosa. Pensar siempre en comer menos es, ante todo, pensar en comer… Esta invasión del pensamiento por la comida va acompañada de una resistencia obstinada para no sucumbir a la tentación. Desafortunadamente, terminamos cediendo y perdiendo el control. Estas pérdidas de control suelen ir acompañadas de un sentimiento de culpa y vergüenza. Por eso es esencial dejarse guiar por las sensaciones de hambre y saciedad, porque privarse constantemente genera ansiedades perpetuas frente al plato.
Pero sabemos que comer hasta saciarse requiere mucha atención y esfuerzo, especialmente cuando uno está acostumbrado a privarse diariamente. El estómago tarda en promedio 20 minutos en enviar la señal al cerebro de que ya no tiene hambre. Tomarse el tiempo para comer es esencial para sentir la saciedad.
Haz de las comidas una actividad social en familia o con amigos, lo que te permitirá disfrutar mientras comes hasta saciarte, y no en cantidades excesivas. Aleja tu móvil, apaga la televisión y tómate el tiempo para apreciar los alimentos con todos tus sentidos (colores, sabores, textura, aromas, etc).
Una buena manera de reconectar con el hambre y los gustos.
Una vez que se adquiere el hábito, se deja de contar las calorías una a una y se come con mucha menos frustración.
¿Un pequeño empujón para perder peso eficazmente?
Como te decíamos, no hay secreto, las claves para perder peso eficaz y duraderamente son la alimentación, el ejercicio físico, la gestión del estrés y el sueño.
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- acelerar el gasto energético,
- y limitar los antojos gracias al nopal.
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