Une perte de poids efficace et durable commence par le fait de comprendre que les régimes miracles n’existent pas. Il va falloir rééquilibrer son mode de vie de manière intelligente et progressive en alliant une alimentation équilibrée à haute valeur nutritionnelle à une activité physique régulière et qui nous fait plaisir. Mais attention à ne pas oublier notre bien-être psychologique, étroitement lié à la gestion de notre poids.
On vous livre ici tous nos conseils pour une perte de poids efficace et saine.
Peut-on se fier à son poids ?
Le poids est une notion chiffrée qui reste très subjective. Loin d’être un bon indicateur de santé, ce chiffre indiqué sur la balance peut même devenir une obsession pour certaines personnes...
Il ne faut pas oublier que le poids est constitué d’un ensemble d’éléments variables d’un individu à l’autre : os, eau, organes, muscles, masse grasse, etc.
Masse grasse et masse musculaire sont évidemment à différencier car il est aujourd’hui bien établi que le muscle est plus dense et moins volumineux que le gras. Il prend donc deux fois moins de place que le gras. Ainsi, à poids égal, la répartition entre masse grasse et masse musculaire dessine la silhouette de manière très différente.
Il en va de même pour l’IMC, l’Indice de Masse Corporelle. Si le fait de calculer cet indicateur - poids / taille² - présente un certain intérêt pour donner un aperçu de la corpulence d’une personne et évaluer rapidement les risques de santé liés au poids, cette méthode ne prend pas en compte la répartition des graisses dans le corps par rapport à la masse musculaire.
Plus qu’un chiffre à garder en tête, ce qui compte avant tout, c’est notre composition corporelle ! Alors ne jugez pas vos progrès en vous basant uniquement sur ce qu’affiche la balance et concentrez-vous sur votre ressenti personnel.
Si vous avez intégré un sport qui vous fait plaisir dans votre routine et que votre poids stagne, il se peut que votre masse grasse soit progressivement remplacée par du muscle. Les mensurations comme le tour de taille ou de hanche peuvent être des bons indicateurs pour suivre cette progression.
Une perte de poids saine, c’est quoi ?
Elle commence par l’idée que les régimes miracles n’existent pas... En effet, aujourd’hui il existe un grand nombre de régimes qui revendiquent une perte de poids incroyablement rapide. Ces méthodes, très restrictives (trop faible apport calorique, exclusion complète de certains aliments, etc), amènent le plus souvent à une perte de contrôle alimentaire - hyperphagie - et à une reprise des kilos perdus quasi-immédiate.
Pour une perte de poids durable, ne changez pas vos habitudes de vie du tout au tout, mais allez-y progressivement, étape par étape, pour vous assurer de maintenir ces changements sur la durée. En effet, pour perdre du poids efficacement, faites-le de manière intelligente et progressive en alliant une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et un bien-être psychologique.
Opter pour une alimentation à haute valeur nutritionnelle
De nombreux régimes consistent à diaboliser certains nutriments en les excluant totalement de l’alimentation, et notamment le gras (régime Scarsdale) et le sucre (régime low carb). C’est une erreur d’exclure ces nutriments sous prétexte qu’ils nous font prendre du poids car les glucides et les lipides font partie des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. S’en priver entraîne inévitablement un déséquilibre nutritionnel et une reprise du poids quasi-systématique.
De manière générale, pour perdre du poids durablement, intégrez tous les nutriments essentiels à votre quotidien en optant pour une alimentation à haute valeur nutritionnelle.
- Des glucides complexes à l’index glycémique bas : des féculents comme le quinoa, les céréales complètes, le blé entier, le pain complet, … qui, en plus d’entraîner une sensation de satiété plus rapide que les glucides simples, permettent de maintenir une énergie stable et de limiter son stockage sous forme de graisse.
- Des protéines d’origines variées : viande maigre comme la volaille, poisson, tofu, légumineuses, … riches en acides aminés essentiels, la consommation de protéines d’origine animale comme végétale permet de réparer les tissus, maintenir la masse musculaire et booster le métabolisme.
- Des acides gras essentiels (oméga) : noix, amandes, noisettes, … toutes ces graines oléagineuses riches en bonnes graisses se digèrent lentement, favorisent la sensation de satiété et évitent les grignotages.
- Tous les fruits que vous désirez consommer : pommes, poires, bananes, ananas, prunes, … faciles à digérer, les fruits sont riches en vitamines et minéraux et contiennent beaucoup de fibres solubles permettant ainsi de faciliter le transit intestinal.
- Tous les légumes que vous voulez, et notamment les légumes à feuilles vertes : épinards, brocoli, chou kale, … ces légumes apportent du volume dans l’assiette, de nombreux antioxydants mais surtout des fibres qui éliminent une partie des toxines.
Évidemment, évitez les aliments ultra-transformés (plats préparés, céréales du petit déjeuner, gâteaux apéritif, pâtisseries, …) car ils représentent une source importante de graisses saturées, sucres et sel. Évitez également le grignotage entre les repas en cédant aux fringales de façon compulsive. Ces fringales ne sont pas liées à la faim et se terminent souvent par un sentiment de culpabilité quand le paquet de gâteau est terminé. Pour autant, si vous avez faim, il ne s’agit pas de se priver. Vous pouvez opter pour une collation à base de fruits frais, d’oléagineux, de fruits séchés, etc. où vous allez prendre le temps de manger et écouter votre satiété.
Pour finir sur l’alimentation, pensez à boire de l’eau tout au long de la journée, 1,5 à 2 litres par jour. Une hydratation suffisante permet de drainer l’organisme et donc d’éliminer les toxines, de lutter contre le phénomène de rétention d'eau et peut avoir un effet coupe faim.
Choisir une activité sportive qui nous fait du bien
L’alimentation est loin d’être le seul levier pour mincir. Pour perdre du poids, il faut créer une balance négative, c’est-à-dire, brûler plus d’énergie que de calories ingérées.
Ainsi, l’activité physique est un accélérateur de perte de poids.
En effet, c’est un bon moyen d’activer votre métabolisme, c’est-à-dire de brûler des graisses, tout en gagnant en masse musculaire. Après 30 minutes d’exercice en moyenne, les réserves de sucre stockées dans le foie et les muscles étant épuisées, le corps commence à brûler des graisses.
Pour perdre ces petits kilos qui vous gênent de manière durable, trouvez une activité adaptée à vos contraintes personnelles et professionnelles, votre condition physique et par-dessus tout qui vous plaît (danse, course, yoga, boxe, …) ! S’il s’agit d’une remise au sport, on conseille de commencer par 2 séances d’une heure minimum par semaine. Si vous avez déjà une routine sportive, vous pouvez augmenter la durée de vos séances ou augmenter le nombre de séances par semaine tout en gardant des jours de repos pour éviter les blessures.
Petit bonus : la pratique du sport est aussi une source de satisfaction qui développe la confiance en soi et qui entraîne la diffusion des endorphines (hormones de bien-être) permettant ainsi de réguler le stress et le sommeil, tous deux acteurs dans la prise de poids.
Renouer avec le plaisir de manger
Parce que la prise de poids est étroitement corrélée au mental, il est important de prendre du temps pour s’écouter et notamment au moment des repas.
En effet, à force de nier sa faim et sa satiété, on ne la perçoit plus et la relation à la nourriture devient dangereuse. Le fait de tout le temps penser à manger moins, c’est d’abord penser à manger… Cet envahissement de la pensée par la nourriture s’accompagne d’une résistance obstinée pour ne pas succomber à la tentation. On finit malheureusement par craquer et perdre le contrôle. Ces pertes de contrôles sont souvent associées à un sentiment de culpabilité et de honte. Il est donc essentiel de se laisser guider par ses sensations de faim et satiété car se priver en permanence entraîne de perpétuelles angoisses face à l’assiette.
Mais on le sait, manger à sa faim demande beaucoup d’attention et d’efforts, d’autant plus lorsque l’on est habitué à se priver quotidiennement. Il faut en moyenne 20 minutes pour que notre estomac signale à notre cerveau qu'il n'a plus faim. Prendre le temps de manger est donc essentiel pour ressentir la satiété.
Faites des repas une activité sociale en famille ou entre amis, ce qui vous permettra de vous faire plaisir tout en mangeant à votre faim, et plus en trop grosses quantités. Éloignez votre portable, éteignez la télévision, et prenez le temps d'apprécier les aliments avec tous vos sens (couleurs, saveurs, texture, arômes, etc).
Une belle façon de renouer avec sa faim et ses goûts.
Une fois qu’on a pris l’habitude, on finit par ne plus compter les calories une à une et on mange avec beaucoup moins de frustration.
Un p’tit coup de pouce pour perdre du poids efficacement ?
Comme on vous le disait, il n’y a pas de secret, les clés pour perdre efficacement et durablement du poids sont l’alimentation, l’exercice physique, la gestion du stress et du sommeil.
Mais si vous cherchez une petite aide naturelle pour vous aider à perdre du poids, on vous conseille vivement de tester le Complexe perte de poids. C’est un complément alimentaire naturel et vegan, sous forme de gélules, composé d’un ensemble de vitamines, minéraux et plantes à l’action 3-en-1 sur la perte de poids, prouvée scientifiquement. Cette cure va à la fois :
- limiter l’accumulation des graisses et des sucres dans le corps grâce à l’extrait de graines de mangue et au chrome,
- accélérer les dépenses énergétiques,
- et limiter les fringales grâce au nopal.
Un produit aussi efficace qu’agréable à consommer au quotidien !
On vous conseille de suivre la cure sur 3 mois minimum pour observer des résultats maximisés sur la perte de poids.
