NUTRITION Comment se détoxifier du sucre ?

Une cure de désintoxication ne consiste pas nécessairement à arrêter de manger au travers de jeunes ou de cures de jus vert. Vous pouvez aussi arrêter un aliment mauvais pour vous. 1, 2, 3 Reset ! Vous repartez sur de bonnes bases.
Pendant longtemps nous avons considéré le gras comme le plus grand ennemi du corps. Aujourd’hui, nous savons que cela est faux. L’aliment que nous devons limiter au maximum est, en réalité, le SUCRE. Mais comment se désintoxiquer du sucre facilement ? 

Le sucre, un danger pour notre santé incontestablement

Le sucre est non seulement le principal responsable de l’épidémie d’obésité touchant toute la planète, mais il est également impliqué dans de nombreuses maladies telles que les maladies cardio-vasculaires, le cancer, la démence, le diabète de type 2, le surpoids, sans oublier l’acné, l’infertilité et l’impuissance. Le sucre a aussi des conséquences néfastes sur notre moral et notre énergie. 

Le sucre, une consommation hallucinante

Un « petit » sucre dans son café, « juste » une sucrerie dans l’après-midi, une « touche » sucrée pour finir le repas… Nous avons tendance à minimiser notre consommation de sucre. Et pourtant, l’américain moyen consomme 152 livres de sucre par an, c’est-à-dire environ 22 cuillères à café de sucre par jour. Pour les enfants c’est encore bien pire. Ils consomment en moyenne 34 cuillères à café par jour. Résultat ? Près d’un quart des adolescents sont diabétiques ou pré-diabétiques.

Le sucre, une addiction plus forte que la cocaïne

Cette consommation excessive de sucre est liée à ses propriétés extrêmement addictives. Il serait 8 fois plus addictif que la cocaïne. Manger du sucre ne sert donc pas uniquement à répondre à un trouble alimentaire émotionnel - car oui nous le savons le sucre est réconfortant - cette consommation excessive est aussi liée à un désordre biologique. Nos hormones et nos neurotransmetteurs sont à l’origine de ces envies de sucre et nous amènent à en consommer de manière totalement incontrôlée. 
Une étude réalisée par des chercheurs d’Harvard a comparé les effets d’un milk-shake riche en sucre et un milk-shake très peu sucré. Les résultats sont frappants ! En plus d'accroître le niveau de sucre dans le sang et le niveau d’insuline, le milk-shake sucré a aussi enclenché d’importantes modifications au niveau du cerveau. Il active notamment la partie du cerveau répondant aux dépendances et aux addictions. Le sucre est donc bien une drogue !    

 

10 conseils pour se désintoxiquer du sucre

Coups de fatigue dans la journée, irritabilité, tremblement, fringales, envies irrépressibles de sucré ? Voici les symptômes d’une addiction au sucre. L’arrêt du sucre vous permettra de lutter contre la fatigue chronique, la baisse de vitalité, les problèmes digestifs, les troubles de la concentration, les maux de tête, les flatulences…Il peut même favoriser une perte de poids saine et durable. Autant de bénéfices qui peuvent motiver votre choix ! 

Arrêtez les petits déjeuners sucrés

S’il y a bien un moment où nous adorons les douceurs sucrées, c’est lors du petit déjeuner. Pour cause, le petit déjeuner français se compose traditionnellement de baguettes, de viennoiseries, de jus de fruit et d’un bon chocolat chaud avec des céréales. Malheureusement, la quantité de sucre que vous ingérez le matin donne à votre corps le niveau du sucre qu’il va devoir atteindre durant la journée. Ainsi, si vous consommez un petit déjeuner trop sucré le matin, toute la journée vous allez avoir envie de sucre pour atteindre cette quantité. Commencez votre journée sur de bonnes bases avec un petit déjeuner salé à base d’œuf, de pain au levain complet tartiné de purée d’oléagineux ou de beurre frais. N’oubliez pas, le jus de fruit (même fraîchement pressé) n’est pas une bonne idée. Il contient plus de fibres et autant de sucre qu’un verre de Coca-Cola. A l’inverse, les fruits entiers renferment des fibres et nécessitent de la mastication, ralentissant la montée de la glycémie. 

Ne buvez pas vos calories

La nourriture liquide contenant du sucre est à proscrire. Boire des boissons sucrées revient à envoyer un shot de sucre directement à votre foie, en charge de métaboliser le sucre. Les boissons liquides sont des calories vides, c’est-à-dire qu’elles ne vous apportent aucun nutriment mais que des calories. Résultat ? Vous allez avoir envie de manger davantage durant la journée. Par ailleurs comme vous ne mâchez pas, vous n’avez pas la sensation de satiété et vous n’êtes pas suffisamment à l’écoute de votre corps. 

Augmentez vos protéines

Consommer des protéines à chaque repas est la clé pour maintenir un indice glycémique faible et un niveau d’insuline dans le sang acceptable. Par ailleurs, les protéines sont rassasiantes et un très bon coupe faim.  

Abusez des « bons » sucres 

Vous n’avez pas besoin d’arrêter tous les sucres, seulement les mauvais. Comme pour le gras, il existe des « bons » et des « mauvais » sucres. Le sucre en tant que principal carburant de notre corps nous est indispensable, vous ne pouvez pas vous en passer entièrement. Parmi les sucres nous distinguons les « sucres lents » et les « sucres rapides », et ce grâce à leur indice glycémique. 

• Les sucres rapides sont les sucres bruts ou raffinés, comme les fruits et les laitages qui vont être absorbés sans aucune transformation par nos intestins.

• Les sucres lents sont principalement issus de l'amidon que nous retrouvons dans les féculents tels que les céréales, les tubercules, les légumineuses et les fruits amylacés tels que les châtaignes et les marrons. Durant la digestion, ils se transforment tous en glucose afin de permettre la production d’énergie par les cellules et les muscles

Mais l’indice glycémique c’est quoi ? 
Lorsque l’on mange des glucides, le sucre entre dans le sang et provoque une élévation du taux de sucre dans le sang qu'on nomme pic de glycémie. L’indice glycémique (IG) va servir à mesurer la vitesse d’absorption d’un sucre et permet donc de classer les aliments selon l’élévation de la glycémie qu’ils provoquent lors de leur consommation. Plus il est élevé, plus le taux de sucre augmente rapidement dans le sang et inversement. Le corps s’attache à maintenir un taux de sucre dans le sang entre 0,7 g/l et 1,2 g/l. Ainsi, une augmentation du taux de sucre trop importante va provoquer une forte sécrétion d’insuline dont le rôle est de diminuer ce taux de sucre en le faisant entrer dans nos cellules. Mais l'insuline va tellement bien faire son travail, que le taux de sucre dans le sang va se retrouver trop faible. Une sensation de faim apparaît alors afin de réintégrer du sucre dans le sang. Les aliments à IG élevés vont donc accentuer la sensation de faim. Il est, ainsi, important de favoriser les glucides à IG bas ou modéré. Il sera plus intéressant pour le corps si le sucre est digéré plus progressivement. Le pic glycémique sera moins élevé et la sécrétion d’insuline moins importante. Une sécrétion trop rapide aura des effets négatifs sur notre corps car l’insuline favorise le stockage des graisses.

À noter que certains facteurs peuvent influencer l'indice glycémique :

• La cuisson par exemple. Plus l’aliment sera cuit, plus l’indice glycémique va augmenter. Préférez donc les pâtes « al dente » et les cuissons douces !

• Les fibres et les lipides : plus l’aliment va en contenir, plus sa digestion sera ralentie et donc l’indice glycémique sera bas. C’est pourquoi il est important de garder des lipides dans son assiette et de consommer des repas complets.

Lors d'un repas complet, on parle de charge glycémique et non plus d'indice glycémique d'un seul ingrédient. Certains aliments permettent de faire diminuer l'IG. Mieux vaut donc manger des aliments à IG élevés en les associant à d'autres aliments.

Alors quel sucre consommer au quotidien ? 

• Les fruits et les légumes : consommez les légumes à volonté et ne négligez pas les fruits, leur teneur en vitamines et antioxydants est bien plus intéressante que leur teneur en sucres s’ils sont consommés sans excès. 

• Les céréales : à condition de bien les choisir ! Évitez les céréales raffinées qui possèdent un IG élevé et privilégiez les céréales complètes ou semi-complètes bien plus riches en fibres qui vont aider à l’absorption du sucre.

• Le riz basmati est une céréale très intéressante car elle est digérée lentement et ne contient pas de gluten, contrairement aux autres céréales qui peuvent être mal tolérées par l’organisme.

• Les légumineuses (pois, lentilles, haricots) : Leur consommation est très intéressante car elles ont de nombreuses vertus : elles sont riches en protéines (100 g de légumineuses apportent autant de protéines que 100 g de viande mais sans les graisses ! Petit bémol : elles manquent de certains acides aminés importants, associez-les donc à d’autres céréales ou légumes verts qui en contiennent), elles sont une excellente source de vitamines et minéraux (vitamine B, magnésium, fer, potassium…), elles sont riches en fibres, et en plus, elles ne contiennent pas de gluten !

• Les tubercules : le quinoa, les patates douces, le sarrasin… : en plus d’être très intéressantes du côté nutritionnel car elles possèdent un IG bas, elles ont également l’avantage de ne pas contenir de gluten. Privilégiez leur consommation sous leur forme d’origine, le fait de transformer la pomme de terre en purée va augmenter son indice glycémique et donc le taux de sucre rapide. 

Prêts à arrêter ? Quelques conseils pour bien se préparer avant sa désintoxication

Concernant l’arrêt du sucre, il existe deux écoles : ceux qui arrêtent du jour au lendemain et ceux qui y vont petit à petit. Les deux écoles sont efficaces, la première est plus rapide mais aussi plus difficile, la seconde plus longue mais plus facile. Peu-importe l’école que vous choisissez, voici quelques astuces pour éviter les tentations : 

• Commencez par faire un grand ménage dans vos placards et votre réfrigérateur pour vous débarrasser des aliments trop sucrés ou transformés. Les produits industriels même salés cachent souvent une grande quantité de sucre. Troquez vos gâteaux, sucreries, viennoiseries, sauces, plats préparés, crèmes dessert, soda et même jus de fruits par des produits bruts, naturels ou faits maison.  

• Prévoyez vos repas pour la semaine à venir et tenez-vous-y ! 

• Soyez prêts à agir en cas de crise en préparant vos encas sains et non sucrés à l’avance. Optez pour un snack sain à base de noix, d’amandes, de myrtille, de fruits frais ou de chocolat noir à plus de 70 %. 

• Buvez « à volonté ». Ne confondez pas l’envie de manger avec la soif. Avant de manger, prenez le temps de boire un grand verre et voyez si la faim passe. 

• Motivez votre partenaire pour vous accompagner dans cette desintoxication du sucre.

• Remplacez le sucre par le gras. Le gras ne vous fait pas grossir. Le sucre en revanche oui ! Il est donc essentiel d’ingérer de bonnes graisses à chaque repas : noix, graines, huile d’olive extra-vierge, huile de coco extra-vierge, avocats, oméga 3, provenant  des poissons gras. Le plus ? Le gras fait diminuer l’indice glycémique de votre repas. 

• Luttez contre l’inflammation. L’inflammation provoque des déséquilibres de sucre dans le sang et augmente la résistance à l’insuline favorisant le diabète. Les sensibilités alimentaires cachées, tels que les produits laitiers et le gluten, sont une source importante d’inflammation. Remplacer le lait de vache par des laits végétaux (amande, coco, soja, noisette, riz) et les céréales blanches riches en gluten par des céréales complètes sans gluten (quinoa, châtaigne, sarrasin, millet)

• Dormez abondamment. Dormir 7 à 9 h par nuit est indispensable pour réduire ses envies de sucre. Il a, en effet, était prouvé que le manque de sommeil augmente considérablement les fringales et conduit à se diriger davantage vers des aliments sucrés. Favoriser un bon sommeil en éteignant les lumières, en supprimant les écrans avant le coucher et en privilégiant des activités relaxantes comme du coloriage ou de la lecture. Si vous avez du mal à vous endormir, allez jeter un coup d'oeil à notre Cure sommeil paisible & serein !

• Soyez indulgent avec vous-même ! Une desintoxication du sucre prend du temps, certaines semaines seront plus difficiles que d’autres. Mais après un mois, vous sentirez déjà les bienfaits : vous serez moins fatigués, votre digestion sera plus légère, certains désagréments auront peut-être même déjà disparus (acné, ballonnement), vos goûts auront changé et vos réflexes alimentaires également.