Les minéraux sont des éléments chimiques nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. En effet, avec les glucides, les lipides, les protéines et les vitamines, ils font partie des nutriments de base. Ils sont utilisés dans une grande variété de processus physiologiques essentiels au développement d’activités quotidiennes. Le corps humain ne peut pas les synthétiser tout seul, c’est pourquoi il est nécessaire qu’ils soient apportés par l’alimentation.
Les minéraux, qu’est-ce que c’est ?
Les minéraux sont des substances inorganiques requises pour le bon fonctionnement de l’organisme. Ils représentent environ 4 % du poids total des hommes. On fait la distinction entre les sels minéraux dits macro-éléments et les oligoéléments dits éléments de traces. Les sels minéraux sont utiles en grande quantité dans l’organisme, c’est notamment le cas du calcium, phosphore, potassium, sodium, chlore et du magnésium. Les oligoéléments sont quant à eux retrouvés en quantité infime dans l’organisme, comme le sélénium, le chrome, le manganèse, le bore, le molybdène, le cuivre et le zinc.
Contrairement aux macronutriments (glucides, protéines, lipides), ils n’apportent pas d’énergie au corps mais contribuent au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont impliqués dans la structure des cellules et des tissus, la synthèse et l'action de certaines hormones, les défenses immunitaires, le système musculaire et nerveux, et la lutte contre le stress oxydant impliqué dans le vieillissement et les
Les besoins en minéraux
Les besoins en minéraux varient en fonction de l'âge, de l’activité physique, de l’état de santé, des habitudes alimentaires et de la consommation de médicaments, tabac, café et alcool. Même si les besoins sont différents selon les périodes de la vie, l'organisme a besoin d'un apport régulier en minéraux à tout âge. Bien que l'organisme soit capable de stocker des sels minéraux, il est essentiel de lui en fournir régulièrement à travers l’alimentation car il ne peut pas les fabriquer lui-même. Pour être sûr de couvrir vos besoins en minéraux, privilégiez une alimentation équilibrée et diversifiée n’excluant aucun des groupes alimentaires. Un apport inapproprié en sels minéraux pourrait conduire à des insuffisances et carences et favoriser l’apparition de maladies.
À noter qu’à cause de nos vies modernes, nous voyons apparaître davantage de carences en certains minéraux, d’où l’intérêt des compléments alimentaires. En effet, le raffinage des aliments élimine une partie des minéraux, les cultures intensives appauvrissent les sols (en magnésium et en cuivre) et enfin la cuisson des aliments engendre une perte de micronutriments.
7 minéraux essentiels
Le calcium
Rôles
Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps. Il est situé à 99% dans les os et est donc l'un des minéraux essentiels à la formation et à la solidité des os et des dents en association avec la vitamine D. Il a également un rôle prépondérant au bon fonctionnement des enzymes digestives. Le faible pourcentage restant intervient dans des fonctions importantes de l’organisme, notamment dans la coagulation sanguine, les contractions musculaires, la conduction des messages nerveux et la libération de certaines hormones.
Sources
Les produits laitiers (lait, yaourt, fromage, …) sont d’une façon générale très riches en calcium et en constituent les principales sources. Hormis les produits laitiers, certains légumes à feuilles vertes et choux, les fruits oléagineux (noix, amandes, …), les céréales complètes, et quelques eaux minérales sont également des sources non négligeables de calcium.
Le magnésium
Rôles
Le magnésium est un minéral essentiel, c’est le quatrième minéral le plus abondant du corps. C’est l'un des oligoéléments les plus importants, requis comme co-facteur dans plus de 300 réactions enzymatiques. Il est présent dans toutes les cellules de l’organisme et est essentiel à la production d’énergie dans le corps. Il est également indispensable au métabolisme du glucose, à la transmission de l’influx nerveux, au transit intestinal ainsi qu’à la régulation du rythme cardiaque. Il a une action bénéfique sur les états d’anxiété et de stress et vous procure ainsi un sommeil plus détendu. Il vous permet d’avoir plus de tonus et de meilleures capacités de concentration.
Sources
On le retrouve notamment dans les légumes verts tels que les épinards, dans les céréales complètes, le chocolat noir, les oléagineux comme les noix, les eaux minérales ainsi que dans les légumineuses. Les fruits, les viandes, les poissons, les produits laitiers en contiennent également, mais en plus faible proportion.
Le potassium
Rôles
Le potassium joue un rôle capital dans le bon fonctionnement de notre organisme. Il est présent à l’intérieur de chacune des cellules de l’organisme. Il conditionne la quantité d’eau présente dans les cellules et permet ainsi l’activation des cellules nerveuses et musculaires. Il régule le rythme cardiaque, module les variations de la tension artérielle liées aux apports de sodium et renforce la contraction musculaire du corps. Il favorise la fonction des cellules nerveuses. Certaines études ont démontré l’intérêt du potassium pour prévenir l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires.
Sources
On retrouve le potassium dans presque tous les aliments. Le cacao, les fruits secs (abricots secs, figues sèches, raisins secs, …), les viandes et poissons (poulet, foie de veau, espadon, thon, …) en sont particulièrement riches. Les bananes, les avocats, les pommes-de-terre, les céréales complètes et les fruits et légumes en contiennent également, mais à plus faible dose.
Le fer
Rôles
Il s’agit probablement de l’un des meilleurs minéraux pour l’organisme. Le fer est un oligoélément essentiel au transport et au stockage de l’oxygène dans l’organisme. En effet, c’est le constituant des globules rouges et de la myoglobine, des molécules qui transportent l’oxygène vers les tissus du corps. Il ne peut être synthétisé par l’organisme et doit donc être absolument apporté par l’alimentation. Une carence en fer peut provoquer l’anémie, la faiblesse musculaire, la fatigue et les maux de tête. Le fer joue également un rôle dans le processus de division cellulaire et contribue au fonctionnement du système immunitaire et à une fonction cognitive normale.
Sources
Le fer est retrouvé abondamment dans les aliments d'origine animale tels que les abats, la viande rouge, le boudin noir et les crustacés. On le retrouve également dans les produits végétaux tels que les légumineuses, les légumes à feuilles vertes (épinards, blettes) et les courges.
L’iode
Rôles
L'iode compte parmi les oligo-éléments essentiels puisqu’il est indispensable à la fabrication des hormones thyroïdiennes qui permettent le bon fonctionnement de la glande thyroïde. Ces hormones sont extrêmement importantes, dès la vie fœtale, puisqu’elles contribuent au processus de croissance cellulaire, au développement intellectuel, à la fertilité, à la thermogenèse, et au métabolisme énergétique (lipides et glucides).
Sources
Les aliments les plus concentrés en iode sont les produits de la mer comme les fruits de mer, les poissons et les légumes de mer (algues brunes, wakamé, haricot de mer, etc). Les carences en iode sont fréquentes. C’est pourquoi l’ANSES recommande la consommation de sel enrichi en iode de façon à prévenir les déficits et carences.
Le sélénium
Rôles
Le sélénium est un oligo-élément antioxydant. Il entre notamment dans la structure de plusieurs enzymes antioxydantes qui neutralisent l’excédent de radicaux libres présent dans l’organisme, ces molécules qui accélèrent le vieillissement cellulaire et favorisent la survenue de maladies. Il intervient également dans la production des hormones thyroïdiennes, dans la beauté des cheveux et de la peau et permet d’augmenter l’immunité et de lutter contre les phénomènes inflammatoires comme l’arthrose.
Sources
Les aliments les plus riches en sélénium sont les poissons gras (sardine, hareng, thon, etc), les fruits de mer (huîtres, crevettes, etc), les viandes et abats, les œufs, les légumes secs, les aliments céréaliers complets et les fruits à coque. Notez que les sources végétales constituent de bonnes sources de sélénium si elles proviennent de régions dont les sols en sont riches. Les compléments alimentaires à base de sélénium sont réputés pour lutter contre le stress oxydatif, favoriser l'éclat de la peau et la robustesse des cheveux.
Le zinc
Rôles
Le zinc fait partie des minéraux essentiels pour le corps. L'organisme a besoin de très peu de zinc, mais cet apport est essentiel car il est impliqué dans de nombreuses réactions chimiques de l’organisme. Il contribue aux activités essentielles de l’organisme comme la digestion, les fonctions neurologiques et reproductives, le bon fonctionnement de l’insuline et la coagulation sanguine. Il est également important pour stimuler le système immunitaire, est nécessaire à la croissance des enfants, et permet de lutter contre les problèmes de peau contre l’acné grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et cicatrisantes.
Sources
On en retrouve principalement dans les aliments d’origine animale comme les fruits de mer, et notamment les huîtres, les viandes et abats et les fromages. Les sources végétales comme les fruits à coque, les céréales complètes, les noix et les légumineuses en sont également pourvues.
