Suchen Sie nach einer Möglichkeit, effektiv und dauerhaft Gewicht zu verlieren? Dann vergessen Sie strenge Diäten! Diese Diäten fördern kurzfristigen Gewichtsverlust, können aber langfristig die Fettspeicherung erhöhen. Sie führen zu einem größeren Verlust von Wasser und Muskeln als von Fett und verursachen Mangelerscheinungen bei essentiellen Nährstoffen, die nicht ohne Folgen für den Körper sind.
Um dauerhaft Gewicht zu verlieren, muss man mit einer Ernährungsumstellung beginnen, also dem Körper alle Nährstoffe zuführen, die er täglich zum Funktionieren benötigt. Dieses Gleichgewicht ist nicht so leicht zu finden, aber sobald Sie Ihre neuen Essgewohnheiten etabliert haben, wird es Ihnen ganz natürlich erscheinen.
Es ist wichtig, diese Ernährung mit regelmäßiger körperlicher Betätigung zu verbinden, um den Energieverbrauch zu erhöhen.
Hier geben wir Ihnen einige Tipps und Tricks zu den körperlichen Aktivitäten, die Sie bevorzugen sollten, um Kalorien effektiv zu verbrennen und dauerhaft Gewicht zu verlieren.
Energiebilanz
Zunächst scheint es wichtig zu verstehen, wie der Körper das Gewicht reguliert.
Er wird oft mit einer Energiebilanz verglichen. Diese entspricht dem Gleichgewicht zwischen unserer Aufnahme, also allem, was wir in Form von Kalorien zu uns nehmen und was dem Körper Energie liefert, und unserem Energieverbrauch.
Wenn die Aufnahme gleich dem Verbrauch ist, bleibt Ihr Gewicht stabil.
Wenn Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie aufnehmen, zwingt das den Körper, auf seine Fettreserven zurückzugreifen, und genau dann können Sie beginnen, Gewicht zu verlieren.
Umgekehrt, wenn die Nahrungsaufnahme steigt und der Energieverbrauch sinkt, speichert Ihr Körper diesen Überschuss in Form von Fett und Sie nehmen zu.
Energieverbrauch
Der Energieverbrauch umfasst drei Komponenten, die es zu unterscheiden gilt, um erfolgreich Gewicht zu verlieren:
- Der Grundumsatz macht 60 % des gesamten Energieverbrauchs aus. Er repräsentiert die Energie, die wir täglich zum Leben aufwenden, also um unsere Körpertemperatur zu halten und damit unsere Organe richtig funktionieren.
- Der thermische Effekt der Nahrung entspricht 10 % des gesamten Energieverbrauchs. Er steht für die Energie, die wir für die Verdauung der aufgenommenen Lebensmittel und somit für den Stoffwechsel der darin enthaltenen Nährstoffe aufwenden.
- Die körperliche Aktivität macht 30 % des gesamten Energieverbrauchs aus. Sie ist die einzige variable Komponente, auf die wir Einfluss nehmen können, um unseren Verbrauch zu erhöhen. Sie repräsentiert die Energie, die unser Körper für unsere täglichen Bewegungen mobilisiert, aber auch die, die beim Ausüben eines Sports verbraucht wird. Der Verbrauch variiert je nach Art oder Intensität der gewählten sportlichen Aktivität.
So gibt es nur zwei Hebel, an denen man ansetzen kann, um Gewicht zu verlieren. Sie können die Kalorienzufuhr, die Sie Ihrem Körper geben, und die körperliche Aktivität beeinflussen.
Welche körperliche Aktivität?
Unabhängig vom gewählten Training verbrennen Sie Kalorien, wenn Sie es in Ihren Alltag integrieren, denn damit sich Ihre Muskeln und Ihr Herz aktivieren, müssen sie Energie verbrauchen. Sie beginnen damit, die verfügbaren Zuckerreserven in Ihrem Körper zu nutzen. Sobald diese Reserven erschöpft sind, greifen sie auf die zuvor gespeicherten Fettreserven zurück. Je nach gewählter Intensität verbrennen Sie natürlich mehr oder weniger Kalorien. Aber der wichtigste Punkt für dauerhaften Gewichtsverlust ist die Regelmäßigkeit. Egal welchen Sport Sie wählen, Sie müssen Spaß daran haben, um motiviert zu bleiben. Wenn Sie einen Sport machen, der Ihnen nicht gefällt, oder wenn Sie jeden Tag trainieren, riskieren Sie, die Motivation zu verlieren und zu früh aufzugeben. Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen und Ihr Ziel zu erreichen, wird empfohlen, 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche von jeweils 45 Minuten zu machen (der Körper greift ab 30 bis 40 Minuten auf unsere Reserven zurück).
Seien Sie jeden Tag aktiv und treiben Sie regelmäßig einen Sport, den Sie mögen!
Laufen
Joggen ist ein idealer Sport zum Abnehmen. Es ermöglicht, Fett zu verbrennen, ohne die Muskelmasse zu reduzieren. Um die Fettreserven des Körpers zu nutzen, wird empfohlen, mehrmals pro Woche zu laufen (idealerweise 2 oder 3 Mal). Sie können Ausdauereinheiten, eher lang, und Intervalltraining, eher kurz aber intensiv, abwechseln.
Fahrrad
Nutzen Sie Ihr Fahrrad für kurze Strecken. Umweltfreundlich und fettverbrennend ist dieser Sport angenehm zu praktizieren. Sie können frische Luft schnappen, spazieren fahren, dabei Ihre Gesundheit pflegen und Kalorien verbrennen. Je nach Tempo können Sie in einer Stunde zwischen 400 und 500 Kalorien verbrennen.
Aquagymnastik
Wie Schwimmen ist Aquagymnastik ein sehr beliebter Wassersport. Neben dem angenehmen Wohlgefühl steigert sie den Kalorienverbrauch. Tatsächlich trainiert sie alle Muskeln des Körpers, ohne dass man die körperliche Anstrengung spürt. Doch da die Wassertemperatur kälter als üblich ist und der Widerstand des Wassers größer als der der Luft, erfordert jede Bewegung unter Wasser eine intensive körperliche Anstrengung. Eine 45-minütige Aquagymnastik-Einheit verbraucht 400 bis 600 Kalorien.
Seilspringen
Dieses Zubehör ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, sich zu straffen und dabei Spaß zu haben. Das Training mit dem Springseil kombiniert Cardio-Training und Muskelaufbau, was viele gesundheitliche Vorteile bietet. Sie verbrennen Kalorien, Fett, verbessern Ihre Ausdauer und formen Ihren Körper. 15 Minuten Seilspringen entsprechen 30 Minuten Laufen.
Fitness zu Hause
Um Kalorien zu verbrennen, können Sie auch zu Hause bleiben und nur Ihr Körpergewicht nutzen. Fitness ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Muskeln zu trainieren. Es gibt verschiedene Arten von Übungen. Burpees gehören zu den umfassendsten und effektivsten Fett verbrennenden Übungen. Sie kombinieren Kniebeugen, Liegestütze und Sprünge und beanspruchen somit den ganzen Körper. Fitness verbrennt durchschnittlich 500 Kalorien pro Stunde. 45 Minuten, 2 Mal pro Woche, führen zu sehr guten Ergebnissen.
Rudergerät
Sie können das Rudergerät im Fitnessstudio oder zu Hause nutzen. Es trainiert fast 80 % der Muskeln des Körpers. Die Muskeln im Oberkörper wie Schultern, Bizeps und die unteren Muskeln wie Bauch, Oberschenkel und Gesäß werden beansprucht. Diese Übung ist ideal, um Kalorien zu verbrennen: In einer Stunde können Sie bis zu 625 Kalorien verbrauchen.
Gehen
Gehen ist die einfachste körperliche Aktivität, um Kalorien zu verbrauchen. Je länger und schneller Sie gehen, desto mehr greifen Sie auf Ihre Reserven zurück. Wenn Sie eine Stunde gehen, können Sie bis zu 300 Kalorien verbrennen. Es wird empfohlen, mindestens 20 Minuten pro Tag zu gehen. Keine Ausrede, nicht zu gehen, es ist ganz einfach: Nehmen Sie die Treppe statt Rolltreppe oder Aufzug, steigen Sie eine Station früher aus Bus, U-Bahn oder Straßenbahn aus, gehen Sie mehrmals täglich mit Ihrem Hund spazieren, um frische Luft zu schnappen und sich zu bewegen, oder telefonieren Sie beim Gehen in Ihrer Nähe.
Gärtnern oder Heimwerken
Heimwerken und Gärtnern erfordern viel Energie, was hilft, viele Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie gerne Ihren Garten pflegen oder Ihr Zuhause renovieren, nutzen Sie das!
Hausarbeiten
Das sind nicht die unterhaltsamsten sportlichen Aktivitäten, aber man kann versuchen, das Beste daraus zu machen. Staubsaugen, Fenster putzen, bügeln, Geschirrspüler ausräumen sind alles Hausarbeiten, die den Herzschlag erhöhen, Kalorien verbrennen und mehrere Muskeln wie Arme, Brust und Beine beanspruchen.
Um sich zu motivieren und mehr Spaß als gewöhnlich zu haben, machen Sie Musik an.
Und die Ernährung?
Die Ausübung einer sportlichen Aktivität ist nicht der einzige Hebel zum Abnehmen. Ohne angepasste Ernährung reicht der Sport manchmal nicht aus.
Die Ernährung ist der Treibstoff unseres Körpers. Was Sie essen, bestimmt Ihre Form, Ihre Leistung, Ihren Schlaf, Ihre Erholung, Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht.
Nehmen Sie Ihre 3 Mahlzeiten pro Tag ein – Frühstück, Mittag- und Abendessen –, um Ihrem Körper alles zu geben, was er braucht, um richtig zu funktionieren, besonders vor einem Training oder einer Sport-Einheit. Wenn Sie Angst haben, nicht durchzuhalten, planen Sie einen Snack ein, um Heißhungerattacken zu begrenzen. Sonst könnten Sie sich beim nächsten Essen auf das Essen stürzen.
Vermeiden Sie raffinierte Zucker, gesättigte Fette und Naschen zwischendurch. Bevorzugen Sie eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, das heißt reich an Pflanzen, Ballaststoffen, Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralien), Proteinen und hochwertigen Fetten.
Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag, um Giftstoffe und angesammeltes Fett aus Ihrem Körper zu entfernen. Natürlich sollten Sie Ihre Wasser-aufnahme erhöhen, wenn Sie Sport treiben.
Ein kleiner Schubs?
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Die Synergie sorgfältig ausgewählter natürlicher Wirkstoffe wie Spirulina, Koffein oder grüner Mate ermöglicht eine umfassende Wirkung. Die Bio-Spirulina reguliert den Blutzuckerspiegel, gleicht mögliche Mängel aus und begrenzt das Naschen zwischen den Mahlzeiten. Der Bio-grüne Mate hat harntreibende Eigenschaften und hilft so, Giftstoffe auszuscheiden und den Körper zu entwässern. Der Bio-Guarana ist reich an Koffein, das den Abbau von Lipiden fördert. Der Kürbiskern sättigt und reduziert das Verlangen nach Snacks dank seines hohen Proteingehalts.
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