Ob zum Frühstück, als Dessert oder zum Nachmittagsimbiss - süße Produkte sind ein fester Bestandteil unserer Ernährung. Leider kann ihr Verzehr, ohne dass wir es bemerken, übermäßig werden und langfristig negative Auswirkungen auf unseren Körper haben. Doch wie kann man sich von dieser Sucht (denn ja, das ist sie!) lösen, die gesundheitsschädlich ist?
Zucker: der Feind Nr. 1 unserer Ernährung?
Bevor Sie Kohlenhydrate, also Zucker, von Ihrem Speiseplan streichen, sollten Sie wissen, dass sie für unsere Gesundheit unerlässlich sind. Unter den zahlreichen Kohlenhydraten in unserer Ernährung lassen sich zwei Arten unterscheiden: einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate.
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Einfache Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate sind an ihrem süßen Geschmack zu erkennen und werden aufgrund ihrer Fähigkeit, starke Blutzuckerspitzen zu verursachen, oft als „schnelle“ Zucker bezeichnet. Diese Zucker sind in der Lebensmittelindustrie wegen ihrer geschmacksverstärkenden und konservierenden Eigenschaften weit verbreitet. Weißer Zucker findet sich beispielsweise in Süßwaren, Industrie-Cerealien, Feingebäck, aber auch in Obst.
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Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate, auch „langsame“ Zucker genannt, sind aufgrund ihrer Energiezufuhr und ihrer Aufnahme in Form von Glukose durch den Körper unverzichtbar für die Ernährung. Dadurch ermöglichen sie die Energieproduktion in Zellen und Muskeln.
Sie haben keinen süßen Geschmack und sind meist in stärkehaltigen Lebensmitteln enthalten: Kartoffeln, Nudeln, Reis sowie Ballaststoffe aus Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten.
Zucker - ein Teufelskreis
Ein „kleiner Zucker“ im Kaffee, nachmittags nur eine „Nascherei“, ein „süßer Abschluss“ nach dem Essen … Wir neigen oft dazu, unseren Zuckerkonsum zu verharmlosen, doch dieses Naschen ist keineswegs harmlos. Oft heißt es: „Zucker macht Lust auf mehr Zucker“. Tatsächlich kann er zu Entzugssymptomen führen, die denen bestimmter Drogen ähneln. Ein übermäßiger Zuckerkonsum hängt mit seinen extrem süchtig machenden Eigenschaften zusammen, die der Kokainsucht ähneln. Im Gegensatz zu diesen Drogen ist Zucker jedoch ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung, was den Entzug besonders schwierig macht.
Trotz seiner allgegenwärtigen Präsenz in den täglichen Mahlzeiten birgt Zuckerkonsum gesundheitliche Risiken, insbesondere bei übermäßigem Verzehr. Gewichtszunahme, Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie sogar Krebs - ein übermäßiger Zuckerkonsum erhöht deren Häufigkeit. Deshalb empfiehlt die WHO, die Aufnahme einfacher Kohlenhydrate auf weniger als 100 g pro Tag zu reduzieren.
Wir zeigen Ihnen, wie Sie darauf verzichten können, ohne sich eingeschränkt zu fühlen!
7 Tipps, um vom Zucker loszukommen
Ein vollständiger Verzicht von heute auf morgen, wie ihn extrem restriktive Diäten empfehlen, führt nur zu Frustration und löst unbezwingbares Verlangen nach Süßem sowie andere Essstörungen aus. Daher ist es ratsam, die Zufuhr schrittweise zu reduzieren, um den Zuckerkonsum dauerhaft zu verringern.
Hier sind 7 Tipps, die Ihnen helfen, weniger Zucker zu essen.
Trinken Sie ausreichend
Wasser - den ganzen Tag über und so viel Sie möchten!
Es ist wichtig, täglich mindestens 1,5L Wasser zu trinken, um gesund zu bleiben. Manchmal wird Durst mit Hunger verwechselt. Denken Sie deshalb daran, über den ganzen Tag verteilt und auch zu den Mahlzeiten zu trinken. Das kann helfen, das unbezwingbare Verlangen nach Zucker zu stillen.
Begrenzen Sie flüssige Kalorien so weit wie möglich.
Obwohl sie im Sommer erfrischend sind, erhöhen Limonaden, Fruchtsäfte und Energy-Drinks die Kalorienzufuhr, ohne jeglichen ernährungsphysiologischen Nutzen. Zunächst stellt sich ein Sättigungsgefühl ein, das jedoch nur kurz anhält, da der Blutzuckerspiegel aufgrund ihrer Zusammensetzung stark ansteigt. Um diese Wirkung auszugleichen, werden oft „Light“- und gesüßte Produkte als Ersatz angeboten - zum Leidwesen Ihres Körpers. Diese Produkte sind in kalorischer Hinsicht theoretisch besser, enthalten dafür jedoch zahlreiche Süßstoffe (Acesulfam K, Aspartam …), die ihnen ihren süßen Geschmack verleihen. Letztlich verstärkt diese Art von Produkten nur die Lust auf Zucker und beeinträchtigt langfristig unsere Gesundheit.
Wenn die warmen Tage kommen, können Sie als Ersatz auf Mineralwasser mit Zitrone zurückgreifen.
Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr
Proteine zu jeder Mahlzeit zu essen, ist der Schlüssel, um einen niedrigen glykämischen Index aufrechtzuerhalten und einen normalen Insulinspiegel im Blut zu bewahren. Wenn Sie sich diese Gewohnheit aneignen, wird Ihr Heißhunger auf Zucker nach und nach abnehmen - dank der sättigenden und appetithemmenden Wirkung von Proteinen.
Greifen Sie zu „gutem“ Zucker
Sie müssen nicht auf alle Zucker verzichten, sondern sollten nur die schlechten möglichst meiden. Wie bei Fetten gibt es auch „gute“ und „schlechte“ Zucker. Zucker ist ein unverzichtbarer Treibstoff für unseren Körper, daher ist ein vollständiger Verzicht nicht möglich. Eine Ernährungsroutine mit möglichst vielen guten Zuckern hilft Ihnen, Blutzuckerschwankungen zu begrenzen, ohne dass Sie sich etwas versagen müssen.
Kohlenhydrate unterscheiden sich durch ihren glykämischen Index (GI). Lebensmittel mit hohem GI verstärken das Hungergefühl, da der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Daher ist es wichtig, Kohlenhydrate mit niedrigem oder moderatem GI zu bevorzugen, damit die Zucker langsamer verdaut werden. Beachten Sie, dass auch bestimmte Faktoren den glykämischen Index beeinflussen können: das Garen, die Ballaststoffe und die Fette. Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel: Wie lässt sich der Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise regulieren?
Vergessen Sie hochverarbeitete Produkte
Sehr häufig werden Zutaten wie Salz, Zucker oder Fette industriellen Produkten zugesetzt, um ihren Geschmack attraktiver zu machen und ihre Haltbarkeit zu verlängern. Eine hochverarbeitete Ernährung kann daher dazu führen, mehr Zucker als empfohlen zu konsumieren, da wir diese Produkte verzehren, ohne uns der versteckten oder zugesetzten Zutaten bewusst zu sein.
Bevorzugen Sie daher naturbelassene und wenig verarbeitete Produkte, um sich eine gesunde und bewusste Ernährung zu sichern.
Frühstücken Sie herzhaft
Wenn es einen Moment gibt, in dem wir süße Leckereien besonders lieben, dann ist es das Frühstück. Denn ein französisches Frühstück besteht traditionell aus Baguette, Feingebäck, Fruchtsaft und einer guten heißen Schokolade. Leider führt ein zu süßes Frühstück am Morgen zu Heißhunger auf Zucker im Laufe des Tages, der durch zu starke Blutzuckerspitzen ausgelöst wird.
Bevorzugen Sie ein herzhaftes, proteinreiches Frühstück mit vielen Ballaststoffen und guten Fetten, das Sie länger satt hält. Außerdem hilft das Kauen dabei, den Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verlangsamen.
Erledigen Sie Ihre Einkäufe nach den Mahlzeiten!
Mit leerem Magen einkaufen zu gehen, ist eine sehr schlechte Idee - so lässt man sich am ehesten von Süßigkeiten verführen (Kuchen, Kekse, Bonbons, Schokolade …).
Um einen Großeinkauf im Supermarkt zu vermeiden, versuchen Sie, nach einer Mahlzeit oder einem Snack einzukaufen und eine Einkaufsliste mitzunehmen. Sie können auch online einkaufen - eine gute Alternative, um sich genau an die Liste zu halten und nicht davon abzuweichen.
