Magnesium ist ein Mineralstoff, der bei mehr als 300 biochemischen Funktionen im Körper eine wesentliche Rolle spielt, etwa bei der Regulierung des Herzrhythmus, des Nervensystems und des Schlafs. Außerdem hilft er sehr gut dabei, Schmerzen und Muskelkrämpfe zu lindern, die Verdauung anzuregen (er wirkt wirksam gegen Verstopfung) und Migräne vorzubeugen.
Der Körper enthält 20 bis 30 g Magnesium, davon befinden sich 60 % in den Knochen und 30 % in den Muskeln.
Sie werden es verstanden haben: Magnesium ist lebenswichtig für unsere Gesundheit. Die aktuelle tägliche Empfehlung für Erwachsene liegt bei 300 mg/Tag Magnesium für Frauen und 350 mg/Tag für Männer. Schätzungen zufolge leiden jedoch 80 % der Menschen an einem Mangel, der auf den schlechten Zustand der landwirtschaftlichen Böden oder eine unausgewogene Ernährung zurückzuführen ist. Die wichtigsten Anzeichen eines Mangels an diesem essenziellen Mineralstoff sind: Stress, Angst, Krämpfe, Schlafstörungen und chronische Müdigkeit.
Um diesen Mängeln entgegenzuwirken, finden Sie hier 5 Lebensmittel, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen können, um Ihre Magnesiumzufuhr zu erhöhen:
Spinat
Spinat und ganz allgemein grünes Blattgemüse sind hervorragende Quellen für Magnesium. Eine Tasse gekochter Spinat enthält etwa 157 mg Magnesium, also 39 % der empfohlenen Tageszufuhr. Außerdem sind sie reich an Eisen, Mangan und den Vitaminen A, C und K. Nur Gutes!
Kleiner Tipp: Kochen Sie ihn nicht zu lange, da sonst Nährstoffe verloren gehen können, insbesondere beim Kochen in sprudelndem Wasser.
Vollkorngetreide und Pseudogetreide
Vollkorngetreide ist eine Quelle für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und antioxidative Verbindungen. Die äußere Schicht, auch Kleie genannt, ist eine wichtige Quelle für Magnesium. Deshalb gelten raffinierte Getreideprodukte, denen diese Schicht entfernt wurde, als mineralstoffzehrend oder säurebildend. Wir bevorzugen daher Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis. Eine besondere Erwähnung verdienen jedoch Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa, deren 100-g-Portion 230 mg Magnesium liefert.
Ölsaaten und Nüsse
Ölsaaten und ölhaltige Früchte werden in drei Kategorien unterteilt: Ölsamen (Lein-, Kürbis-, Sesam-, Sonnenblumenkerne ...), ölhaltige Trockenfrüchte (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Pistazien …) und ölhaltige Früchte (Oliven, Avocado, Kokosnuss).
Mandeln und Cashewkerne werden besonders empfohlen, um den täglichen Magnesiumbedarf zu decken. Sie enthalten etwa 230 mg pro 100 g. Die weniger bekannte, aber deutlich mineralstoffreichere Mineralstoffquelle Paranuss kann als Superfood betrachtet werden, da sie 375 mg Magnesium pro 100 g liefert. Sie wirken außerdem entzündungshemmend und sind ein perfekter Snack!
Es wird empfohlen, Ölsaaten und Nüsse in die Ernährung einzubeziehen. Sie passen in eine ausgewogene Ernährung.
Bananen
Sie sind für ihren hohen Gehalt an Kalium und Vitaminen bekannt, aber sie sind auch die magnesiumreichsten Früchte. Pro 100 g liefern sie fast 35 mg. Getrocknete Bananen enthalten 105 mg pro 100 g. Allgemeiner gesagt sind Trockenfrüchte wie Feigen, Datteln oder Aprikosen kleine Magnesiumbomben.
Dunkle Schokolade
Sie ist sehr reich an Magnesium und enthält 64 mg pro Stück, also 16 % der empfohlenen Tageszufuhr.
100 g Kakaopulver enthalten etwa 500 g, während dunkle Schokolade mit 70 % Kakao etwa 170 mg pro 100 g liefert.
Dunkle Schokolade enthält außerdem präbiotische Ballaststoffe, die die gesunden Bakterien in Ihrem Darm ernähren, und ist reich an wertvollen Antioxidantien. Um optimal von ihren Vorzügen zu profitieren, sollten Sie ein Produkt wählen, das mindestens 70 % Kakaomasse enthält. Ein höherer Anteil ist noch besser. ;)
