Der glykämische Index (GI) misst, wie schnell die in Lebensmitteln enthaltenen Zucker bzw. Kohlenhydrate aufgenommen werden. Ein hoher glykämischer Index bedeutet, dass der Verzehr des Lebensmittels unmittelbar danach einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht. Umgekehrt bedeutet ein niedriger glykämischer Index, dass die Kohlenhydrate langsam und schrittweise aufgenommen werden. Studien zeigen heute, dass eine gesunde Ernährung eine Ernährung mit niedrigem GI sein sollte. Hier sind die wichtigsten Erklärungen:
Kurzfristig: Sie hilft, unser Energieniveau zu stabilisieren
Der Glukose- bzw. Zuckeranteil im Blut muss stets konstant bleiben. Wenn wir ihn durch den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI übermäßig erhöhen, reagiert der Körper, indem er viel Insulin ausschüttet – ein Hormon, das überschüssigen Zucker in unsere Zellen schleust, damit diese Energie erzeugen, und ihn dadurch im Blut abrupt wieder senkt. Darauf folgt eine „reaktive Hypoglykämie“, das berühmte Energietief nach dem Essen: starkes Müdigkeitsgefühl, nachlassende Spannkraft, mangelnde Konzentration, Stress und Ängste und ... Lust auf Süßes. Zucker verlangt nach mehr Zucker – Vorsicht also vor dem Teufelskreis!
Mittelfristig: Sie begrenzt die Gewichtszunahme
Wenn diese durch die Aufnahme von Kohlenhydraten erzeugte Energie nicht sofort genutzt wird, schüttet der Körper ein Hormon aus: Insulin. Es speichert den überschüssigen Zucker für den späteren Bedarf, zunächst in der Leber, anschließend in den Muskeln (vorausgesetzt, es ist genügend Muskelmasse vorhanden!) und schließlich in Form von Fett. Sie haben es verstanden: Ein zu hoher und zu regelmäßiger Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI begünstigt die Gewichtszunahme.
Langfristig: Sie senkt das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Die regelmäßige und wiederholte Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem GI zwingt unsere Bauchspeicheldrüse dazu, große Mengen Insulin zu produzieren. Mit der Zeit kann sie dadurch erschöpfen, was zur Entwicklung von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes sowie zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und chronische Entzündungskrankheiten führen kann.
In der Praxis:
Meiden Sie stark verarbeitete Produkte mit zu viel verstecktem, schnell verfügbarem Zucker, essen Sie Vollkorngetreide und Vollkornmehle und achten Sie darauf, immer Ballaststoffe, hochwertige Proteine und gute Fette auf Ihrem Teller zu haben. Sie alle verlangsamen die Aufnahmegeschwindigkeit des Zuckers und senken dadurch den GI Ihrer Mahlzeit.
Quellen: Die neue GI-Diät, Angélique Houlbert und Elvire Nérin
